Nogle bodybuildere opnår muskelvækst ved bulking - stigende vægt og formodentlig - muskler ved overspisning. De "skærer" derefter, når de går ind i konkurrencesæsonen ved at prioritere fedttab og opretholde enhver muskel, som bulking hjalp dem med at bygge. Disse atleter spiser efter kalorier - ikke nødvendigvis ernæring - og is er ofte inkluderet på grund af dens kaloritæthed. Selvom en muskelopbygningsfase i en bodybuilder-cykling ideelt set er vigtig, indeholder den for det meste hele fødevarer snarere end fødevarer med sukker og mættet fedt. Is kan være en lejlighedsvis behandling, der tilføjer kalorier, men vælger generelt for sundere flere fødevarer ofte for at tilføje ekstra kalorier og protein.
Hvorfor Body Builders Bulk
At få muskler kræver et overskud af kalorier. Du kan ikke bygge væv uden tilstrækkeligt brændstof. Kroppsbyggere tager nogle gange dette råd til det ekstreme og tilføjer tusinder af kalorier sammen med tunge træningspunkter for at opbygge masse.
I virkeligheden kan din krop kun opbygge - højst - 1/2 pund muskel pr. Uge. For at få et halvt kilo ugentligt skal du tilføje cirka 250 kalorier til det antal, du har brug for for at bevare din vægt, og følge en styrketræningsrutine, der er målrettet mod muskelgevinst. Nogle mennesker er "hårde vindere" med en høj stofskifte og kan have brug for så mange som 500 kalorier mere om dagen for at tilskynde til muskelgevinst.
Spise 1.000 eller flere ekstra kalorier om dagen, det ækvivalente antal kalorier i 2 kopper premiumis, tilskynder kun til en stigning i kropsfedt. Hvis du får mere end 3 pund om måneden, er det sandsynligt, at noget af det er fedt - ikke værdifuld muskel. For meget fedt gør det så meget sværere at "skære" til konkurrence og sætter dig i større risiko for visse kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme. En lejlighedsvis 1 / 2- til 1 kop servering af is kan bruges til at øge kaloriindtagelsen, men det er en undtagelse, ikke normen.
Protein til bulking
For at øge muskelvæksten er det bedst at tilføje kalorier ved at øge den mængde protein, du spiser. Protein er et bedre brændstof til muskelsyntesen - den proces, der giver muskelvækst - end fedt er, der udgør størstedelen af kalorierne i is. Sigt på mellem 0, 6 og 0, 7 gram protein pr. Dag for at øge muskelvæksten. Dette betyder for en 180 pund person, at du ønsker 108 til 126 gram protein pr. Dag.
En 1/2 kop servering af is tilbyder 266 kalorier med ca. 3, 7 gram protein og 17 gram fedt, hvoraf 11 gram er mættet. Du får mere næringsstoffer og mindre sukker, hvis du øger dit kaloriindtag ved at tilføje en kop strimlet, ristet kyllingekød. Du får 35 gram protein i 244 kalorier, med 9 gram fedt, hvoraf kun 3 er mættede. En kop fedtfattig cottage cheese tilbyder 183 kalorier, med 24 gram protein og 5 gram fedt, med kun 3 af disse gram mættet fedt. To æg giver næsten 160 kalorier med 10 gram fedt - hvoraf 3 gram er mættede - og mere end 12 gram protein. Selv en kop kogt, langkornet, brun ris har 5 gram protein i 214 kalorier; risen indeholder dog ikke alle de aminosyrer, du har brug for for optimal muskelsyntese. Bland dette med 1/2 til 1 kop sorte bønner for at få de ekstra aminosyrer, der gør den komplet. Hvis du higer efter en frosset godbit, kan du prøve at lave din egen frosne frugt pops fra græsk yoghurt og pureret frugt som et højere protein alternativ til is. En 3 ounce portion græsk yoghurt indeholder 9 gram protein.
Selv hvis du vil tilføje fedt for at øge dit kaloriindtag, er det bedre, at du får det fra sunde og for det meste umættede kilder som olivenolie eller avocado. For eksempel indeholder en kop pureret avokado 384 kalorier og 45 gram fedt, hvor kun 5 af de 45 gram er mættet fedt.
Bekymringerne med bulking, skæring og is
Nogle bodybuildere tvinger foder til sig selv visse fødevarer, såsom is, for at få en masse vægt hurtigt, men meget af dette er fedtvægt. Derefter skal de drastisk reducere kalorier og skal træne ekstraordinært hårdt for at miste det ekstra fedt. Den proces, hvormed du mister fedt - hvilket skaber et kaloriunderskud - er ikke befordrende for muskelvækst. Du kan faktisk miste muskler under denne proces, hvilket er i modsætning til en bodybuilder's mål.
Spis 1/2 til 1 kop is som en lejlighedsvis behandling, når du tilsætter kalorier for at opbygge muskler, men gå ikke meget over det daglige overskudsmål på 250 til 500 kalorier, ellers sænker du sandsynligvis en masse fedt at du bliver nødt til at droppe, når konkurrencesæsonen nærmer sig. Hvis du vil tilføje fedt for at øge dit kaloriindtag, er det bedre, at du får det fra sunde, for det meste umættede kilder, såsom olivenolie eller avocado. For eksempel indeholder en kop pureret avokado 384 kalorier og 45 gram fedt, men kun 5 gram af de 45 er mættede.
Styrketræning i tillæg til at spise mere
Bulking uden styrketræning vil få dig til at få for det meste fedt og næsten ingen muskler. Et program, der henvender sig til enhver større muskelgruppe, normalt med sammensatte øvelser, såsom squats, dead lifts, presses and pulls, er påkrævet for større muskelvækst. Brug vægte, der føles tunge, i fire til otte gentagelser og gør så mange som tre til seks samlede sæt. Flere øvelser for hver muskelgruppe - også dem, der er udfordrende for dig - kan være nødvendige for de resultater, du ønsker.
Et måltid før og efter træningen kan hjælpe med at øge dine resultater. For-lift til is er ikke tilrådeligt, men du kan inkludere det som en måde at øge kalorierne og forbedre smagen af en ryste efter træning. Blend en 1/2-kop stor is med ismel med fedtfattig mælk, bær og proteinpulver inden for 30 minutter efter din session. Redegør for disse ekstra 266 kalorier, når du beregner dit samlede indtag for dagen.
