For at få mest muligt ud af dine gluteøvelser skal du vælge de øvelser, der bedst aktiverer musklerne. Træningsvidenskabsmænd har bestemt, hvor meget en bevægelse aktiverer en muskel via elektromyografi eller EMG, siger ACE Fitness, så de, der bedst aktiverer dine glute-muskler, ville være de øvelser, du vil fokusere på for hurtige resultater.
Hvordan virker det? Når en muskel sammentrækker, slukker det et elektrisk signal. Du kan måle dette signal med elektromyografi, som er en maskine, der kobles til din krop ved hjælp af enkle klæbrige puder på huden. Med det kan forskere få en ganske god idé om, hvor hård en muskel arbejder, når du træner.
Aktivering af glutene
Glutes er ikke den nemmeste muskel at målrette mod. Selv hvis du laver en øvelse, der skal arbejde på gluten, arbejder du måske andre hofte- eller benmuskler som kompensation. ACE Fitness rapporterer, at stærkere glutes hjælper med at stabilisere din kerne, hjælpe med hoftemobilitet og skære ned på forekomsterne af knæ- og rygsmerter.
Men for virkelig at målrette mod glutes, skal du udføre specifikke bevægelser, såsom enkeltbenøvelser. Ved at udføre øvelser, der aktiverer dine glutes mest, får du resultater hurtigere.
1. Enkeltben Squat
Når du laver en enkelt-knebet eller deadlift, aktiverer du de to største glute-muskler, gluteus maximus og gluteus medius.
Sådan gør du: Stå foran en bænk eller stol, vendt væk fra den. Læg din vægt på dit højre ben, og løft det venstre ben lige foran dig. Dæk ned på dit højre ben, indtil din rude berører bænken eller stolen. Læn dig fremad, og tryk gennem din højre fod for at rejse dig uden at røre din venstre fod til jorden.
Du kan holde håndvægte, 10 pund eller lettere, i hver hånd for at holde din balance, siger ExRx. Når du hænger ned, skal du nå dine arme frem for at give dig selv en modvægt.
2. Enkeltben deadlift
Ligesom knebøjlen aktiverer dette gluteus maximus og gluteus medius.
Sådan gør du: Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Læg din vægt på dit venstre ben med knæet let bøjet. Læn dig fremad med din overkrop og række ned med dine arme. Spark dit højre ben lige tilbage, som om du prøver at sparke væggen bag dig.
Nå ned med håndvægte, indtil dine hænder er lige under knæene, og stå derefter op igen. Forsøg ikke at røre dit højre ben hele tiden. Skift sider og gentag med dit højre ben på jorden.
3. Hoftegreb til gluten
Hoftestubben er en af de bedste gluteus maximus-øvelser, fordi bevægelsen kan bære en masse vægt. Det er en mere avanceret version af glute bridge, som er en af de mest basale gluteøvelser.
Sådan gør du: Sæt dig på jorden med ryggen hvilende mod en bænk eller stol. Bøj dine knæ og før dine fødder i 2 fødder foran din røv. Kryds dine arme over dit bryst. Læn dig tilbage og træk dine hofter op i luften og kør i jorden gennem dine hæle.
Fortsæt med at skubbe hofterne op, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Sænk derefter dine hofter ned, indtil din røv er en tomme væk fra jorden.
4. Glute Step-Up
Denne gluteøvelse har et stort bevægelsesområde, hvilket betyder, at du kan arbejde mere muskelfibre. Du føler måske endda en lille strækning i bunden af bevægelsen.
Sådan gør du: Find en plan overflade, i det mindste knæhøj, til at træde på. Plant en fod på toppen nær kanten. Læn dig fremad og skub gennem det ben for at løfte din krop op og træd på overfladen med din anden fod. Stå højt øverst, og træd derefter tilbage med den samme fod, som du trådte op med. Når du er færdig med dit sæt, skal du skifte ben og udføre den samme mængde reps på det andet ben.
5. Bortføring af hoftende sider
For gluteus medius, som er musklen på siden af dine hofter, er sidel liggende hoftebortførelser en øverste øvelse, fordi de isolerer muskelen. Dette træk bruges ofte af fysioterapeuter til at styrke gluteus medius.
Sådan gør du: Lig dig på din side med dine ben stablet ovenpå hinanden. Læg din øverste hånd på din øverste hofte. Hold knæene lige, og løft dit øverste ben lige op mod loftet uden at bringe det fremad eller bagud. Bring det ned igen for at møde det andet ben. Når du er færdig med sættet, skal du vende om og gentage med det andet ben. Du kan gøre denne øvelse sværere ved at lægge et mini-resistensbånd omkring dine ankler.
