Salater har så meget potentiale - selvom det ikke altid er en god ting. Toppet med friske grøntsager, magre proteiner, sunde fedtstoffer og hjemmelavet forbinding kan de gøre det perfekte næringsstofpakke måltid. Men når ord som "cremet", "bacon" og "ost" er involveret, er deres virkelige potentiale for at pakke på pund. Så hvordan sammensætter du en salat, der er lækker og tilfredsstillende uden tonsvis af kalorier? Vi bad topkvalitetseksperter om at afsløre deres yndlingsopskrift på en solid, sund salat. Deres svar var endnu mere mundvandede end forventet. Tjek alle de 23 eksperters måltider - og prøv ikke at afflade!
Salater har så meget potentiale - selvom det ikke altid er en god ting. Toppet med friske grøntsager, magre proteiner, sunde fedtstoffer og hjemmelavet forbinding kan de gøre det perfekte næringsstofpakke måltid. Men når ord som "cremet", "bacon" og "ost" er involveret, er deres virkelige potentiale for at pakke på pund. Så hvordan sammensætter du en salat, der er lækker og tilfredsstillende uden tonsvis af kalorier? Vi bad topkvalitetseksperter om at afsløre deres yndlingsopskrift på en solid, sund salat. Deres svar var endnu mere mundvandede end forventet. Tjek alle de 23 eksperters måltider - og prøv ikke at afflade!
1. Rød Quinoa-salat med avocado
Der er en grund til, at quinoa nu er et køkkenmærke, på niveau med ris og pasta. Det er ikke kun en glutenfri kilde til calcium, jern, E-vitamin og flere B-vitaminer, det er også et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, siger Lauren O'Connor, en registreret diætist og ejer af Nutri-Savvy i Los Angeles. Pakket med fuldkorn, frugt og grønsager, vil denne storslåede salat holde dig fuld og energisk i timevis.
Der er en grund til, at quinoa nu er et køkkenmærke, på niveau med ris og pasta. Det er ikke kun en glutenfri kilde til calcium, jern, E-vitamin og flere B-vitaminer, det er også et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, siger Lauren O'Connor, en registreret diætist og ejer af Nutri-Savvy i Los Angeles. Pakket med fuldkorn, frugt og grønsager, vil denne storslåede salat holde dig fuld og energisk i timevis.
2. Majs, krabbe og tomatsalat
Chock fuld af magert protein, crunchy sukkermajs og saftige tomater, denne sommer salat er en favorit af New York City-baserede registrerede diætist Sharon Richter. ”Jeg elsker at jeg kan bruge frisk Jersey-majs fra landmændsmarkedet og basilikum fra min urtehave, ” siger hun. "De røde tomater leverer lycopen, som hjælper med at beskytte min hud mod solskader."
Chock fuld af magert protein, crunchy sukkermajs og saftige tomater, denne sommer salat er en favorit af New York City-baserede registrerede diætist Sharon Richter. ”Jeg elsker at jeg kan bruge frisk Jersey-majs fra landmændsmarkedet og basilikum fra min urtehave, ” siger hun. "De røde tomater leverer lycopen, som hjælper med at beskytte min hud mod solskader."
3. Ruby rødbedsalat
Salat til dessert? Hvorfor ikke! "Denne antioxidantrige roesalat er den perfekte side til middag, men kan også serveres til dessert, " siger Rania Batayneh, en ernæringsfysiolog og ejer af Essential Nutrition for You i San Francisco. Med ingredienser som valnødder, tranebær, granatæblefrø og rødbeder leverer denne søde salat en stor dosis af hjertesunde omega-3-fedtsyrer, C-vitamin og jern. Plus, det er let at fremstille og fuld af ingredienser, der fremmer fejlfri hud, siger Batayneh.
Salat til dessert? Hvorfor ikke! "Denne antioxidantrige roesalat er den perfekte side til middag, men kan også serveres til dessert, " siger Rania Batayneh, en ernæringsfysiolog og ejer af Essential Nutrition for You i San Francisco. Med ingredienser som valnødder, tranebær, granatæblefrø og rødbeder leverer denne søde salat en stor dosis af hjertesunde omega-3-fedtsyrer, C-vitamin og jern. Plus, det er let at fremstille og fuld af ingredienser, der fremmer fejlfri hud, siger Batayneh.
4. Fransk linser og gylden rød salat
Denne salat giver et tilfredsstillende måltid, siger Mary Hartley, RD, skaberen af AskMaryRD.com. "Det er en kompleks blanding af bitter og sød, syre og olie med kontrasterende tekstur og farve; og mens enhver ingrediens er sund, er kraftbestanddelen den mægtige linser, " siger hun. "Hvis din diæt kun var sammensat af 10 fødevarer, ville linser være en - de er fyldt med opløselig og uopløselig fiber, folsyre, B-vitaminer og en række vigtige mineraler og spormineraler. En portion serverer 55 procent for C-vitamin og 35 procent af jernet. " Hartley elsker at spise (og dele) denne vegetariske salat, men hun giver æren til bloggeren Leela Cyd fra LeelaCyd.com for at skabe den.
Kredit: Leela Cyd, LeelaCyd.comDenne salat giver et tilfredsstillende måltid, siger Mary Hartley, RD, skaberen af AskMaryRD.com. "Det er en kompleks blanding af bitter og sød, syre og olie med kontrasterende tekstur og farve; og mens enhver ingrediens er sund, er kraftbestanddelen den mægtige linser, " siger hun. "Hvis din diæt kun bestod af 10 fødevarer, ville linser være en - de er fyldt med opløselig og uopløselig fiber, folsyre, B-vitaminer og en række vigtige mineraler og spormineraler. En portion serverer 55 procent for C-vitamin og 35 procent af jernet. " Hartley elsker at spise (og dele) denne vegetariske salat, men hun giver æren til bloggeren Leela Cyd fra LeelaCyd.com for at skabe den.
5. Nutty Grønkålssalat
Det var første kærlighed for ernæringsfysiolog Stephanie Pedersen og denne kraftsalat. "Jeg smagte først en version af dette hjemme hos min svigerinde og kunne ikke stoppe med at spise den! Det var min første oplevelse med rå grønnkål, og jeg var tilsluttet, " siger hun. Bare en portion serverer ca. 8 gram protein, tonsvis af mavefyldende fibre, 420 procent af din daglige vitamin A, 275 procent af dit daglige vitamin C og et hit af kraftige antioxidanter, siger Pedersen. Desuden er denne salat super-alsidig - tilsæt en håndfuld rosiner eller græskarfrø, skift nøddesmør eller tilsæt noget jalapeno for et krydret spark.
Kredit: cegli / AdobeStockDet var første kærlighed for ernæringsfysiolog Stephanie Pedersen og denne kraftsalat. "Jeg smagte først en version af dette hjemme hos min svigerinde og kunne ikke stoppe med at spise den! Det var min første oplevelse med rå grønnkål, og jeg var tilsluttet, " siger hun. Bare en portion serverer ca. 8 gram protein, tonsvis af mavefyldende fibre, 420 procent af din daglige vitamin A, 275 procent af dit daglige vitamin C og et hit af kraftige antioxidanter, siger Pedersen. Desuden er denne salat super-alsidig - tilsæt en håndfuld rosiner eller græskarfrø, skift nøddesmør eller tilsæt noget jalapeno for et krydret spark.
6. Fajita salat
Hver portion af denne letfremstillede fajita-salat indeholder en fuld portion protein, en velsmagende række grøntsager og en vidunderlig blanding af sunde fedtstoffer, ”siger Beth Watt, certificeret ernæringsfysiolog, personlig træner og ejer af Fit Body Studio i Stillwater, Okla. Hvis du spiser inden for to timer efter din træning, skal du tilføje noget ris eller en tortilla til hel hvede til et mere komplet genopretningsmåltid, siger Watt.
Kredit: Stephanie Frey / Adobe StockHver portion af denne letfremstillede fajita-salat indeholder en fuld portion protein, en velsmagende række grøntsager og en vidunderlig blanding af sunde fedtstoffer, ”siger Beth Watt, certificeret ernæringsfysiolog, personlig træner og ejer af Fit Body Studio i Stillwater, Okla. Hvis du spiser inden for to timer efter din træning, skal du tilføje noget ris eller en tortilla til hel hvede til et mere komplet genopretningsmåltid, siger Watt.
7. Pesto Grønkål og kål salat
Grønkål og kål er blandt de mest næringsrige tætte grøntsager, men de kan være smertefulde at tilberede, siger Theresa Albert, registreret ernæringsfysiolog og forfatter af Cook en gang om ugen, spis godt hver dag. Men ikke med denne hurtige, lette og lækre opskrift - der kræves ingen madlavning.
Kredit: Theresa AlbertGrønkål og kål er blandt de mest næringsrige tætte grøntsager, men de kan være smertefulde at tilberede, siger Theresa Albert, registreret ernæringsfysiolog og forfatter af Cook en gang om ugen, spis godt hver dag. Men ikke med denne hurtige, lette og lækre opskrift - der kræves ingen madlavning.
8. Ristet grøntsag og quinoa-salat
"Du kan ikke gå galt med denne lækre næringsstofspakke salat, " siger Lauren Schmitt, RD, og certificeret personlig træner i Studio City, Calif. Sortimentet af farverige grøntsager giver en række vitaminer, mineraler og antioxidanter. Én portion indeholder mere end 100 procent af den daglige anbefalede værdi af vitamin C og vitamin A og 20 procent af dit daglige jernbehov - hvilket er ret imponerende for en vegetarisk ret, siger Schmitt.
Kredit: sarymsakov.com/AdobeStock"Du kan ikke gå galt med denne lækre næringsstofpakkede salat, " siger Lauren Schmitt, RD, og certificeret personlig træner i Studio City, Calif. Sortimentet af farverige grøntsager giver en række vitaminer, mineraler og antioxidanter. Én portion indeholder mere end 100 procent af den daglige anbefalede værdi af vitamin C og vitamin A og 20 procent af dit daglige jernbehov - hvilket er ret imponerende for en vegetarisk ret, siger Schmitt.
9. Hvede Berry Veggie salat med Citrus Vinaigrette
Denne lette opskrift passer godt sammen med ethvert grillkød eller skaldyr og kan gøres til et solidt måltid ved at tilsætte terningerne kylling, rejer, tofu eller andet magert protein, siger Lauren Harris-Pincus, RD, medstifter af NutritionBabes.com. "Det er også en fantastisk kilde til fiber og en velkommen helkorn ved sommergrill, som typisk er fuld af raffinerede kulhydrater."
Kredit: Melanie Acevedo / Photodisc / GettyDenne lette opskrift passer godt sammen med ethvert grillkød eller skaldyr og kan gøres til et solidt måltid ved at tilsætte terningerne kylling, rejer, tofu eller andet magert protein, siger Lauren Harris-Pincus, RD, medstifter af NutritionBabes.com. "Det er også en fantastisk kilde til fiber og en velkommen helkorn ved sommergrill, som typisk er fuld af raffinerede kulhydrater."
10. Spark SASS! Fiesta salat
"Der er så mange gode ting at sige om denne salat, " siger Cynthia Sass, RD, forfatter af New York Times-bestseller SASS! Dig selv slank: erobre cravings, drop pund og miste tommer. "Det giver den perfekte balance mellem grøntsager, 'gode' kulhydrater, magert protein og sundt fedt, så jeg føler mig både tilfreds og energisk efter at have spist det, " siger hun. Det leverer også et bredt spektrum af næringsstoffer, og det er fyldt med superfoods som vægttabsfremmende bønner og stofskifteforstærkende, immunforstærkende hot peber.
Kredit: nata_vkusidey / AdobeStock"Der er så mange gode ting at sige om denne salat, " siger Cynthia Sass, RD, forfatter af New York Times-bestseller SASS! Dig selv slank: erobre cravings, drop pund og miste tommer. "Det giver den perfekte balance mellem grøntsager, 'gode' kulhydrater, magert protein og sundt fedt, så jeg føler mig både tilfreds og energisk efter at have spist det, " siger hun. Det leverer også et bredt spektrum af næringsstoffer, og det er fyldt med superfoods som vægttabsfremmende bønner og stofskifteforstærkende, immunforstærkende hot peber.
11. Orange-duftende rød salat
"Jeg elsker denne salat ikke kun fordi den smager og ser fantastisk ud, men fordi den bruger den naturlige sødme af rødbeder parret med de utrolige antioxidanter, anti-kræftegenskaber ved orange zest, " siger Jill Nussinow, RD, også kendt som " Veggie-dronningen. " "Disse rødbeder, der byder på en god dosis jern, serveres oven på de næringsrige greener giver en vidunderlig smagskontrast."
Kredit: Sigrid Trombley"Jeg elsker denne salat, ikke kun fordi den smager og ser flot ud, men fordi den bruger den naturlige sødme af rødbeder parret med de utrolige antioxidanter, anticanceregenskaber ved orange zest, " siger Jill Nussinow, RD, også kendt som " Veggie-dronningen. " "Disse rødbeder, der byder på en god dosis jern, serveres oven på de næringsrige greener giver en vidunderlig smagskontrast."
12. Jordbærgrøntsalat
Den kraftfulde kombination af brøndkarse og jordbær i denne salat hjælper din krop med at absorbere det jern, der findes i spinaten, siger Laura Cipullos, RD, certificeret diabetespædagog i New York City. "Desuden er vandkarse en korsbegrænsende grøntsag, der ikke kun er kræftbeskyttende, men høj i calcium." Crunchy rødløg indeholder antioxidant quercetin, som har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber.
Kredit: Nadalina / AdobeStockDen kraftfulde kombination af brøndkarse og jordbær i denne salat hjælper din krop med at absorbere det jern, der findes i spinaten, siger Laura Cipullos, RD, certificeret diabetespædagog i New York City. "Desuden er vandkarse en korsbegrænsende grøntsag, der ikke kun er kræftbeskyttende, men høj i calcium." Crunchy rødløg indeholder antioxidant quercetin, som har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber.
13. Middelhavs-quinoa-salat
Denne middelhavsblanding er ikke kun lækker, den er også fuld af energigivende B-vitaminer, muskelafslappende magnesium og påfyldningsfiber, siger Peggy Kotsopoulos, forfatter af Must Have Been Something I Ate. Top salaten med fetaost, som er lavere i kalorier end mange andre ostesorter.
Kredit: Yingko / AdobeStockDenne middelhavsblanding er ikke kun lækker, den er også fuld af energigivende B-vitaminer, muskelafslappende magnesium og påfyldningsfiber, siger Peggy Kotsopoulos, forfatter af Must Have Been Something I Ate. Top salaten med fetaost, som er lavere i kalorier end mange andre ostesorter.
14. Asiatisk pære og blå ostesalat
Denne salat er mere end bare en crowd-pleaser, den er fyldt med immunforstærkende antioxidanter fra pekannødderne, indeholder calcium og A-vitamin fra blå ost og er en god kilde til fiber, siger Kara Ellis, en klinisk diætist og ernæringsekspert i Hartford, Conn. Den røde bladsalat er fyldt med C- og K-vitaminer, folat, jern og kalium. Plus, det er en lækker blanding af søde og salte smag.
Kredit: nungning20 / AdobeStockDenne salat er mere end bare en crowd-pleaser, den er fyldt med immunforstærkende antioxidanter fra pekannødderne, indeholder calcium og A-vitamin fra blå ost og er en god kilde til fiber, siger Kara Ellis, en klinisk diætist og ernæringsekspert i Hartford, Conn. Den røde bladsalat er fyldt med C- og K-vitaminer, folat, jern og kalium. Plus, det er en lækker blanding af søde og salte smag.
15. Jordbær-spinatsalat med champagnedressing
Klassificer din salat med lidt boblende. "Kombinationen af rapsolie og mandler giver lige nok af det 'rigtige' fedt til at give dig tilfreds og fuld uden at tilbyde for mange kalorier fra fedt, " siger Allison Stowell, registreret diætist for Guiding Stars, et objektivt fødevarevurderingssystem for forbrugerne. "Og denne salat får høje karakterer af mig for den næringsrige spinat og jordbær."
Kredit: Allison Stowell, MS, RD CDNKlassificer din salat med lidt boblende. "Kombinationen af rapsolie og mandler giver lige nok af det 'rigtige' fedt til at give dig tilfreds og fuld uden at tilbyde for mange kalorier fra fedt, " siger Allison Stowell, registreret diætist for Guiding Stars, et objektivt fødevarevurderingssystem for forbrugerne. "Og denne salat får høje karakterer af mig for den næringsrige spinat og jordbær."
16. Mexicansk avokadosalat
Elsker guacamole? Så vil du elske denne lav-carb mexicanske salat. Server det som det er til en tilfredsstillende side eller hovedret. Eller lad salat ud, og bland avokadoen i tomatblandingen for at tjene som en salsa over grillet kyllingebryst eller fisk, anbefaler Colette Heimowitz, MSc, der skabte denne salat til The New Atkins til en ny You Cookbook.
Kredit: Colette Heimowitz, MScElsker guacamole? Så vil du elske denne lav-carb mexicanske salat. Server det som det er til en tilfredsstillende side eller hovedret. Eller lad salat ud, og bland avokadoen i tomatblandingen for at tjene som en salsa over grillet kyllingebryst eller fisk, anbefaler Colette Heimowitz, MSc, der skabte denne salat til The New Atkins til en ny You Cookbook.
17. Jordbær hønsesalat med Hoisin-Sesam-dressing
"Jeg elsker denne salat, fordi det er en vidunderlig kilde til C-vitamin og protein, " siger Tina Ruggiero, RD, ernæringskonsulent for Driscoll's Berries. "Det er også hurtigt at forberede sig og smukt at se på!" Denne opskrift laver ca. 11/3 kopper af den smagfulde hoisin-sesamdressing (mere end den 1/2 kop, du har brug for til kyllingesalaten), så Ruggerio anbefaler at køle resten og bruge den i løbet af ugen til at smage andre salater eller dryp over grillet kød eller fisk.
Kredit: Tina Ruggiero, MS, RD, LD"Jeg elsker denne salat, fordi det er en vidunderlig kilde til C-vitamin og protein, " siger Tina Ruggiero, RD, ernæringskonsulent for Driscoll's Berries. "Det er også hurtigt at forberede sig og smukt at se på!" Denne opskrift laver ca. 11/3 kopper af den smagfulde hoisin-sesamdressing (mere end den 1/2 kop, du har brug for til kyllingesalaten), så Ruggerio anbefaler at køle resten og bruge den i løbet af ugen til at smage andre salater eller dryp over grillet kød eller fisk.
18. Cranberry Quinoa Salat
Ikke kun er denne salat farverig og fuld af smag, den er også et proteinkraftcenter og en god kilde til jern og magnesium, siger Kati Mora, RD, grundlægger af Around the Plate, et online bloggfællesskab med fokus på ernæring. Antioxidanter og C-vitamin fra tranebærene hjælper med at beskytte kroppen mod at skade frie radikaler og kan også have antiinflammatoriske og anticanceregenskaber, siger hun.
Kredit: Barbara Pheby / AdobeStockIkke kun er denne salat farverig og fuld af smag, den er også et proteinkraftcenter og en god kilde til jern og magnesium, siger Kati Mora, RD, grundlægger af Around the Plate, et online bloggsamfund med fokus på ernæring. Antioxidanter og C-vitamin fra tranebærene hjælper med at beskytte kroppen mod skadelige frie radikaler og kan også have antiinflammatoriske og anti-kræftegenskaber, siger hun.
19. Blink of an Eye Green Salad
At have tid er ingen undskyldning for ikke at spise sundt. Du kan lave denne salat på tre minutter eller mindre, siger Jennifer K. Reilly, RD, der skabte denne opskrift til madlavning med handelsmand Joe's kogebog - Skinny Dish! Selvom det er hurtigt, er den stadig fuld af ernæring, idet den pakker 75 procent af din daglige anbefalede dosis A-vitamin ind.
Kredit: Madlavning med den erhvervsdrivende Joe's Cookbook - Skinny Dish !, af Jennifer K. Reilly, RDAt have tid er ingen undskyldning for ikke at spise sundt. Du kan lave denne salat på tre minutter eller mindre, siger Jennifer K. Reilly, RD, der skabte denne opskrift til madlavning med handelsmand Joe's kogebog - Skinny Dish! Selvom det er hurtigt, er den stadig fuld af ernæring, idet den pakker 75 procent af din daglige anbefalede dosis A-vitamin ind.
20. Alt hvad du nogensinde har ønsket dig i en couscous salat
Udover at være fyldt med fiber og sunde fedtstoffer, er denne kreative couscous-salat også meget velsmagende, siger Amy S. Margulies, RD for Retrofitme.com. Den stødige fad pakker 15 gram protein pr. Portion takket være knasende ristede mandler og saftigt kyllingebryst.
Kredit: Amy S. Margulies, RD for Retrofitme.comUdover at være fyldt med fiber og sunde fedtstoffer, er denne kreative couscous-salat også meget velsmagende, siger Amy S. Margulies, RD for Retrofitme.com. Den stødige fad pakker 15 gram protein pr. Portion takket være knasende ristede mandler og saftigt kyllingebryst.
21. Marineret Thai steak salat
Denne salat øger sin ernæringskraft ved at bytte salat ud for kål. "Kål er sandsynligvis en af de vigtigste grøntsager, vi kan tilføje vores kost, " siger Stephanie Leach, et institut for integrerende ernæring® Health Coach i Longmont, Colo. Rødkålens lilla farve er forårsaget af kraftige antioxidanter kaldet anthocyaniner - det samme type pigment, der gør blåbær blå, forklarer Leach. "Anthocyaniner er også kendt for at have antiinflammatoriske egenskaber, der beskytter bindevæv og blodkarvægge mod skader, " siger hun. "Kål er også en god kilde til fiber, hvilket gør det til et af de sundeste, kalorifattige grøntsager, du kan spise."
Kredit: Stephanie LeachDenne salat øger sin ernæringskraft ved at bytte salat ud for kål. "Kål er sandsynligvis en af de vigtigste grøntsager, vi kan tilføje vores kost, " siger Stephanie Leach, et institut for integrerende ernæring® Health Coach i Longmont, Colo. Rødkålens lilla farve er forårsaget af kraftige antioxidanter kaldet anthocyaniner - det samme type pigment, der gør blåbær blå, forklarer Leach. "Anthocyaniner er også kendt for at have antiinflammatoriske egenskaber, der beskytter bindevæv og blodkarvægge mod skader, " siger hun. "Kål er også en god kilde til fiber, hvilket gør det til et af de sundeste, kalorifattige grøntsager, du kan spise."
22. Jordbær-spinatsalat
"Dette er en af mine yndlingssalater, især om sommeren, når jordbær er saftige og i sæsonen, " siger Shana Hussin, RD, certificeret sundhedscoach og skaberen af Go Meals Go! "Med kun fem ingredienser er denne salat enkel at samle og pakket med vitaminer, mineraler og antioxidanter. En portion serverer 60 procent af din daglige anbefalede værdi af vitamin A, 70 procent vitamin C, 15 procent calcium og 20 procent jern."
Kredit: Cathleen Clapper / Adobe Stock"Dette er en af mine yndlingssalater, især om sommeren, når jordbær er saftige og i sæsonen, " siger Shana Hussin, RD, certificeret sundhedscoach og skaberen af Go Meals Go! "Med kun fem ingredienser er denne salat enkel at samle og pakket med vitaminer, mineraler og antioxidanter. En portion serverer 60 procent af din daglige anbefalede værdi af vitamin A, 70 procent vitamin C, 15 procent calcium og 20 procent jern."
23. Frugtagtig salat til rejer
"Du kan ikke finde en pænere salat end denne kombination af lys frugt og ømt rejer, " siger Diane Kress, RD, forfatter af The Metabolism Miracle. "Pakket med sunde antioxidanter og omega-3 fedt vil det hjælpe med at holde dit kardiovaskulære system ungt."
Kredit: Diane Kress, RD, Metabolism Miracle Cookbook"Du kan ikke finde en pænere salat end denne kombination af lys frugt og ømt rejer, " siger Diane Kress, RD, forfatter af The Metabolism Miracle. "Pakket med sunde antioxidanter og omega-3 fedt vil det hjælpe med at holde dit kardiovaskulære system ungt."
Hvad synes du?
Hvilken af disse salater vil du mest gerne prøve? Har du en fantastisk salatopskrift, du kan dele? Fortæl os det - vi elsker altid at prøve dine forslag.
Kredit: Harald Walker / Stocksy.comHvilken af disse salater vil du mest gerne prøve? Har du en fantastisk salatopskrift, du kan dele? Fortæl os det - vi elsker altid at prøve dine forslag.
