For en marine er ernæring lige så vigtig som fysisk træning. Hvad du spiser påvirker ikke kun din vægt og helbred, men også din fysiske og mentale ydeevne, evnen til at opretholde kontrol på marken og hvordan du heles fra skade. Den grundlæggende træningskost er rettet mod at få Marine til at spise mere næringsrige fødevarer for optimal ydeevne.
Opretholdelse af en sund vægt
Den grundlæggende træningsdiæt starter med at balancere kalorier for at opretholde en sund vægt. Dine daglige kaloribehov afhænger af en række faktorer, herunder den aktuelle vægt og højde, køn, alder og aktivitet. Som en marine i grundtræning er dit aktivitetsniveau højt, hvilket betyder, at du har brug for flere kalorier for at opretholde vægt og muskelmasse. Generelt har aktive kvindelige marinesoldater brug for 2.200 til 2.400 kalorier om dagen, og aktive mandlige marinesoldater 2.800 kalorier om dagen. Overvågning af din vægt og indtag kan hjælpe dig med at bestemme dine kaloribehov for en sund vægt.
Mad der brændstof
En grundlæggende træning Marine diæt plan skal omfatte fødevarer der brændstof kroppen, som er fødevarer, der ikke kun giver kalorier, men også sundhedsfremmende næringsstoffer. Den grundlæggende daglige marine diæt inkluderer 3 kopper mejeriprodukter med fedtfattig eller fedtfri fedt, såsom ikke-fedtindholdet mælk eller fedtfattig yoghurt; 5 1/2 ounces til 6 1/2 ounces protein, inklusive fersk fisk, fjerkræ med hvidt kød, bønner eller tofu; mindst 6 ounces korn, hvor 1 ounce svarer til en skive fuldkornsbrød eller 1 kop usødet korn af fuldkorn; og mindst 2 1/2 kopper frugt og 4 kopper grøntsager. Drik vand til hydrering. Generelt har du brug for 1 liter vand for hver 50 pund kropsvægt, eller 3 liter vand til en person på 150 pund. Selvom vand bør være dit første valg til hydrering, er fedtfri mælk og usødet te eller kaffe også acceptabelt.
Diætplan
For balance, sundhed og energi skal du spise tre måltider og tre snacks om dagen. Til morgenmad er en æggehvide omelet fyldt med ost med fedtfattig mad, peberfrugter og løg med hel hvede toast, nonfat mælk og en frisk appelsin et sundt valg. Under din midmorning-pause, snack på mandler og rosiner. Et frokostmåltid kan omfatte magert kalkun, der er fyldt i en fuldkorns pita med sennep, salat og tomat, kastede greener, et æble og nonfat-yoghurt. Tænd om eftermiddagen med fuldkorns kiks og hummus. Ved middagen kan et sundt måltid, såsom ristet kylling med grønne bønner og en bagt kartoffel, fylde dig op. Prøv en skål med usødet korn med fuld korn med fedtfri mælk og skiver jordbær som aftensnacks.
Mad, der bremser dig ned
For at maksimere fysisk og mental ydeevne under træning skal du begrænse dit indtag af fødevarer, der indeholder fedt, sukker og natrium. Disse fødevarer leverer kalorier, men tilbyder meget lidt ernæringsværdi. Dette inkluderer mad såsom fastfood, slik, stegt mad og sukker-sødede drikke som soda og frugtpunch.
