Ingen elsker følelsen af at bøje sig over og opdage et par venlige mave-ruller, der kigger over dine bukser. Du kan være sikker på, at du bestemt ikke er alene. Men husk at holde et realistisk perspektiv - måske er du lidt oppustet, eller måske placeringen af din krop får din hud til at blive løsere. Med andre ord, lad ikke dit sind blive vanvittigt.
Hvis du imidlertid ønsker at trimme noget mavefedt til en sundere krop, skal du overveje følgende opdateringer til din diæt, motion og søvnrutiner.
Opgrader dit spiseregime
Nøglen til fedtab, især det viscerale fedt omkring din mave, er en sund diæt, træning og søvnregime, ifølge Harvard Health Publishing.
- Skær forarbejdede fødevarer ud. En nylig undersøgelse fandt, at disse fødevarer kan tilføje op til 500 kalorier til din daglige diæt.
- Nix drikkevarer med højt kalorieindhold (vi ser på dig, sodavand!) Og drikke vand i stedet.
- Sørg for at få en sund mængde magert protein til hvert måltid, som kylling eller fisk, og fyld din tallerken med fibrøse grøntsager, som vil hjælpe dig med at føle dig længere.
Introducer mere træning i din ugentlige rutine
Inkluder kardiovaskulær træning i din ugentlige rutine. American College of Sports Medicine anbefaler 60 til 90 minutter cardio til vægttab. Udfør enhver form for cardio inden for denne tidsramme, der får din hjertefrekvens forhøjet, såsom cykling indendørs, elliptisk træning, løb, kickboxing, dansaerobic eller svømning. Træne tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Løftvægte for at pakke på metabolisk aktiv muskelmasse. Muskler forbrænder en stor mængde kalorier, selv når du sidder stille, hvilket fører til hurtigere vægttab i underlivet, ifølge Mayo Clinic. Udfør øvelser som brystpresser, skulderpresser, dødløfter, dips og knebøjler. Alle disse øvelser arbejder dine store muskler og tvinger dig til at samle din abs. Sigtet mod otte til 12 reps, gør tre til fem sæt og træne tre dage om ugen på ikke-cardio dage.
Find også andre måder at integrere mere træning i din dag, såsom at banke på fødderne, stå på en fod, mens du taler i telefonen og bruger badeværelset på gulvet over dig.
Målret mod din abs
Udfør dedikerede ab-øvelser med ekstra modstand, anbefaler National Academy of Sports Medicine. For eksempel skal du udføre stabilitetsboldkrummer, mens du holder en vægtplade lige over dit bryst. Følg det samme mønster med benhøjninger, crunches med tilbagegang, russiske vendinger og cykelkramper. Spænd ankelvægtene til dine underben for at øge modstanden med benhevingsøvelserne. Sigt efter 12 til 15 reps, gør tre eller fire sæt og arbejd din abs tre dage om ugen efter dine konditionssessioner.
Sid på en stabilitetsbold på arbejdet. Bland ab-øvelser i løbet af dagen som crunches, planker og siddende cirkler.
Få masser af søvn
Begynd at øve bedre sovevaner for at fremme fedttab. Undladelse af at få en hel nat søvn kan fremkalde stress, hvilket gør det vanskeligere at tabe sig, ifølge Harvard Health Publishing. Stress fører ofte til overspisning og kan bede dig om at nå frem til usunde "komfort" fødevarer. Formålet med mindst syv timers søvn om natten for at forhindre, at dette sker.
