Ernæringstiming er en af de mest effektive måder at sikre, at de fødevarer, du spiser, fungerer for dig snarere end at opbevares som uønsket kropsfedt. Fokus på at spise protein og begrænse kulhydratindtagelsen om aftenen giver mening, fordi vores krops foretrukne kilde til brændstof er kulhydrater - såsom ris, brød og kartofler - og om aftenen er normalt det mindst aktive tidspunkt på dagen. Kulhydrater, især højglykemiske, såsom enkle sukkerarter, opbevares let som kropsfedt, når de ikke forbrændes som brændstof. Derfor er det ikke nødvendigt at spise store mængder kulhydrater om aftenen, mens du sidder på sofaen eller forbereder dig til at gå i seng.
Trin 1
Forbruge alle dine kulhydrater og enkle sukkerarter tidligere på dagen. Hvis du træner om morgenen, kan du spise halvdelen af dem inden din træning og den anden halvdel efter. Denne næringstidsstrategi, kaldet kulhydratstabling, anbefales af "X-treme Lean" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman. For eksempel spiser du måske alle dine kulhydrater dagen før kl. 15 Jo hurtigere du vil tabe dig og jo langsommere din stofskifte, desto tidligere skal du skære kulhydrater ud for at lade din krop forbrænde sit lagrede fedt til energi.
Trin 2
Fjern kulhydrater fra dit middagsmåltid, især stivelse. Fokuser på at spise magre proteinkilder såsom kalkun, kylling, magre stykker af oksekød og fisk. I stedet for stivelse skal du tilføje nogle sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado, hele æg og / eller nødder og frø. Tilsæt desuden så meget af de sunde cruciferøse grøntsager, som du vil, såsom broccoli, rosenkål eller blomkål. Hvis du absolut skal have kulhydrater til middag, skal du spise våde kulhydrater. I sin bog "Bekæmp fedt" skelner Jeff Anderson mellem "våde" og "tørre" kulhydrater. Våde kulhydrater er lavt glykemisk frugt og grøntsager, som ikke tilskynder til opbevaring af fedt og er meget næringsstof tæt.
Trin 3
Indarbejd tilfredsstillende proteinbaserede desserter. F.eks. Kan ricotta-ost med lavt fedtindhold bruges til at fremstille mange forskellige desserter, såsom ostekage. Ricotta-ost er lavet af valle, en proteinkilde af høj kvalitet, der hjælper med at forbrænde fedt og opbygge muskler. Brug en sødestof uden kalorieindhold, såsom Splenda eller stevia, i stedet for sukker i enhver dessertopskrift. Mange sunde, lækre opskrifter findes på Bodybuilding.com eller Foodnetwork.com.
Trin 4
Lav en smoothie en eller to timer efter middagen. Med de rigtige ingredienser kan du få en sund proteinshake smag som en rigtig milkshake. Bland en eller to øsker af valleprotein med 1 spsk. tung fløde, 4 oz. til 8 oz skummet mælk eller vand og tre isterninger. Tilsæt naturligt jordnøddesmør, bær eller mørk chokolade efter smag. Tjek protein ryste opskrifter på Bodybuilding.com for flere sjove ideer.
Trin 5
Har en portion protein før sengetid. Hvis du flittigt har holdt dig til en træningsplan - en del af enhver vellykket vægttabsregime - vil det ekstra protein hjælpe din krop med at komme sig og reparere muskelvæv, mens du sover. Bland f.eks. 1/2 kop cottage cheese med en håndfuld bær, og drys derefter lidt stevia over. Denne sunde midnatssnack giver din krop langsomt fordøjende protein, der producerer en trickle-effekt af aminosyrer og næringsstoffer til dine muskler natten over. Som et alternativ kan du altid få en anden proteinshake før sengetid.
Ting, du har brug for
-
Kylling
Kalkun
Magert oksekød
Fisk
broccoli
rosenkål
Blomkål
Lav-fedt ricottaost
Stevia eller Splenda
Valleprotein
Tung fløde
Hytteost
bær
