Calcium er vigtigt for udskillelse af hormoner, cellesignalering, muskel- og nervefunktion samt for at holde dine tænder og knogler stærke. Dog ikke alle får nok calcium fra fødevarer. Nogle mennesker tager calciumtilskud, men disse kan have bivirkninger, herunder forstoppelse, hvis du ikke vælger det rigtige supplement eller følger den rigtige diæt, mens du tager kosttilskud.
Kosttilskud og forstoppelse
En af de almindelige bivirkninger, der opleves af mennesker, der tager calciumtilskud, er forstoppelse. De to hovedtyper af calciumtilskud er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat kræver, at maven er sur for at den kan blive absorberet, så du skal tage den med mad. Dette er den form for calcium, der findes i antacida, der indeholder calcium. Calciumcitrat kan tages med eller uden mad. Calciumcitratmalat er en form for calcium, der bruges til at befæste appelsinsaft. Forstoppelse er mere sandsynligt ved høje doser af calcium og med calciumtilskud i form af calciumcarbonat, især hvis du tager calciumcarbonat på tom mave. Overvej at tage calciumcitrat i doser på 500 mg eller derunder på én gang for at begrænse risikoen for at lide af forstoppelse.
Begrænser forstoppelse
Hvis en type calciumtilskud forårsager forstoppelse, kan du prøve en anden for at se, om dette hjælper, da ikke alle reagerer på samme måde på hver type supplement. Uanset hvilken type calciumtilskud, du tager, er den bedste måde at begrænse risikoen for forstoppelse, mens du tager calciumtilskud, at forbruge masser af fiberrige fødevarer sammen med seks til otte glas vand hver dag. At starte med en lav dosis calcium og gradvist øge dosis kan også hjælpe med at begrænse forstoppelse.
Anbefalet indtagelse
Den anbefalede diætgodtgørelse for calcium er 1.000 mg calcium til voksne mellem 19 og 50 år, og den tolerable øvre grænse er 2.500 mg per dag. Hold dit kombinerede calciumindtag fra fødevarer og kosttilskud inden for dette interval for at undgå risikoen for enten calciummangel eller calciumtoksicitet. Høje doser af calciumtilskud fører sandsynligvis til forstoppelse, og hvis du spiser overskydende calcium gennem kosttilskud, vil du ikke absorbere det.
Overvejelser
De omstændigheder, under hvilke du tager calcium, påvirker din risiko for at blive forstoppet såvel som den type calciumtilskud, du tager. At få så meget som muligt af dit anbefalede calcium fra mad vil begrænse behovet for at tage den dosis af kosttilskud, der sandsynligvis vil føre til forstoppelse. Fødevarer leverer også andre vigtige næringsstoffer ud over calcium og har en tendens til at give vitaminer og mineraler i sunde forhold. Træning regelmæssigt kan også hjælpe med forstoppelse.
