En sundhedsorienteret rutine implementeres og vedligeholdes lettere sammenlignet med et komplekst, muskelopbygningsprogram. Mænd kan komme i form med så få som tre træning pr. Uge, så længe hver session har en aerob opvarmning, en modstandstræning og en afkøling. Træning kan resultere i stramme muskler, så spring ikke af med din køling. Planlægning af dine rutiner først om morgenen øger sandsynligheden for, at du gennemfører dine ugentlige træninger og forbedrer din kondition.
Overvejelser
En no-nonsense tilgang til at træne betyder, at du skal være i stand til at forbedre din aerobe kondition, muskulære kapacitet, fleksibilitet og kropssammensætning i en session. American College of Sports Medicine anbefaler, at du skal gøre tre dages intens aerob træning og to dages styrketræning for at reducere din risiko for kroniske sygdomme som diabetes og abdominal fedme. Den enkleste måde at komme i form - og adressere de primære aspekter ved fysisk kondition - er at træne tre dage om ugen og inkorporere cardio, modstandstræning og stretchingøvelser.
Mandag
At gennemføre en 20-minutters aerob rutine, når du først begynder at træne, uanset om du er hjemme eller på dit lokale fitnesscenter, øger blodtilførslen til dine muskler og hæver din hjerterytme - hvis du vågner op i en forstand. Lav en hurtig opvarmning på syv minutter efterfulgt af en strækning på tre minutter, før du begynder din cardio-session; Sørg for, at intensiteten af din aerobe træning gør det muligt at tale, men for svært at synge. Par fladvægte brystpresser med en-arm dumbbell rækker og hældende dumbbell brystpresser med laterale pulldowns. Komplet fem sæt med seks til 12 gentagelser pr. Øvelse; skiftesæt i hvert træningspar. Stræk i fem til 10 minutter i slutningen af din træning.
onsdag
Begynd din session med en kardioaktivitet, helst ved hjælp af en anden maskine eller kørsel af et andet program sammenlignet med din mandagsession. Følg den samme tidslinje for en opvarmning på 10 minutter og 20 minutter med en faktisk aerob træning. Arbejd dine ben og skuldre, og giv dine biceps og triceps endnu en dag for at komme dig efter din mandagstræning; biceps er engageret, når du udfører rygøvelser, og triceps er engageret, når du udfører brystøvelser. Derefter parrer man barbell-squats med laterale dumbbell-hævninger, og går lunges med lodrette håndvægtsrækker og benkrøller med bøjede håndvægelfluer. Gennemfør fire sæt med seks til 12 gentagelser pr. Øvelse, og stræk derefter i fem til 10 minutter ved afslutningen af din træning.
Fredag
Overvej at gentage din aerobe session fra mandag, men øg intensiteten lidt. Fredag afslutter din ugentlige træningsrutine med biceps, triceps og mavearbejde. Par vekslende håndvægtkrøller sammen med to-arm dumbbell-triceps-forlængelser og dobbelt knas. Udfør biceps-kabelkrøller med triceps-pushups og hængende benhæfter. Fuldfør fem sæt med seks til 12 gentagelser pr. Øvelse, og stræk derefter i fem til 10 minutter ved afslutningen af din træning.
