Når du vil tabe dig, vil du tabe det ASAP. Mens du kan veje og måle og spore dig selv, er det svært at fortælle, hvor hurtigt du taber dig efter træning. Én ting er dog sikker - hvis du følger et effektivt træningsprogram og spiser en sund kost, vil du begynde at se resultaterne ganske hurtigt.
Tip
Træning og fedt tab
Her er en grov skitse af, hvad der sker, når du begynder at træne for at tabe dig: Hvis du antager, at du kontrollerer dit kaloriindtag, kalorierne, du bruger, og træningen i din stofskifte sætter din krop i et kaloriunderskud. Det betyder, at du forbruger færre kalorier, end din krop bruger hver dag.
Dette er en vigtig del af vægttab. Generelt sker vægtøgning på grund af et kalorieoverskud. Du har brugt mere energi, end din krop har brug for, og det er gemt det overskydende som fedt. For at miste fedt er du nødt til at vende processen.
Lyder enkelt, selvom vægttab involverer meget mere end bare at skabe et kalorieunderskud. Hvor meget vægt du taber, og hvor hurtigt du mister det har også at gøre med alder, køn, genetik, medicin, medicinske tilstande og livsstilsfaktorer som stress og søvnkvalitet. Det er en meget individuel sag.
Få et groft skøn
Der er mange vægttabsregnemaskiner derude, der hævder at være i stand til at forudsige, hvor hurtigt og hvor meget fedt du vil kunne tabe inden for en bestemt tidsramme. Det er en dejlig tanke, men vægttab passer ikke ind i en pæn ligning. Mens du kan bruge en vægttabsregnemaskine til at få en generel idé om din tidslinje, skal du ikke stole på det som kendsgerning.
En anden teori, der skal tages med et saltkorn, siger, at for hver 3.500 kalorier, du forbrænder, mister du et pund fedt. Selvom almindelige sundhedsorganisationer som Mayo Clinic stadig bruger dette estimat, vender mange eksperter sig nu væk fra det.
Ifølge en artikel fra juni 2014 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, er denne teori, der blev foreslået i en rapport fra 1958 af medicinsk forsker Max Wishnofsky, forældet og forkert. På grund af de mange metaboliske ændringer, som kroppen gennemgår under vægttab, er processen ikke så lineær eller enkel.
Stien med vægttab
Ifølge forfatterne af Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics- artiklen, sker vægttab ret hurtigt i begyndelsen af et slankeprogram og derefter bremses ned, når kroppen tilpasser sig kalorieunderskuddet. Dog ikke få dine forhåbninger for høje - det meste af den tabte vægt i begyndelsen er ikke fedt, men vand.
Forklaringen på, hvad der faktisk sker, er snarere "science-y", men vigtigheden er, at din krop mister andre stoffer, før den opgiver fedt. Disse inkluderer proteiner, vand og en pulje med lagrede kulhydrater.
Efter den indledende fase vil din krop begynde at oxidere fedt til energi. Vægttab - antallet på skalaen - vil dog falde med langt mindre hurtighed, end det gjorde i dine tidlige træningsdage.
Diæt vs. træning
Din diæt er en vigtig faktor i, hvor hurtigt du taber dig, og hvor meget vægt du taber. Hvis du ikke kontrollerer dit kaloriindtag og spiser sunde fødevarer, er du ikke i stand til at tabe sig og holde det væk.
Træning brænder dog ikke bare kalorier. Det kan påvirke din appetit, dine fødevarevalg og dit humør, som hjælper dig med at træffe sundere madvalg og kontrollere dit kaloriindtag. Nogle gange betyder det, hvor meget motion du får, meget mere end blot hvor mange kalorier du forbrænder.
For eksempel undersøgte en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2019 i International Journal of Obesity, diætmønstre for 2.680 unge voksne. Forskere har fundet, at både moderat intensitet ved stabil tilstand og træning med høj intensitet tilskyndede til sundere madvalg og en naturlig reduktion i kaloriindtagelse. Effekten kan være afhængig af mængden af træning, da forskerne sagde, at mere træning førte til mindre snacking og mere forsigtige valg af mad.
Derudover påvirker motion din mentale helbred positivt og reducerer depression, angst og stress. Forbindelsen mellem humør og madindtag er også klar og kaldes ofte "følelsesmæssig spisning" og "spistespisning." At øge dit mentale velvære med regelmæssig træning kan også hjælpe med at reducere dit fødeindtag for hurtigere vægttab.
Den hurtigste fedtforbrænder
Så du er klar til at komme i gang med træning - hvad er den bedste type til at fremme hurtigt fedtab? Alt hvad du nyder at gøre. Det er sandsynligvis ikke det svar, du forventede, men det er virkelig den bedste måde at tabe sig, fordi det tilskynder til konsistens, som er nøglen til fedtab.
For at give dig nogle mål at sigte mod, anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS), at voksne får mindst 150 minutter kardiovaskulær træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig træning hver uge. For endnu større vægttabsfordele skal du skyde i 300 minutter - eller mere - med moderat intensitet eller 150 minutters kraftig træning.
Andre fordele ved styrketræning
Cardio er ikke alt hvad du har brug for. HHS anbefaler også, at voksne styrke træner de største muskelgrupper to gange om ugen. Dette bygger ikke kun stærke muskler og knogler, men det øger også din hvilende stofskifte, hvilket er antallet af kalorier, din krop forbrænder, mens du er i ro. At opbygge mere muskelmasse betyder, at du forbrænder flere kalorier hver dag, selv når du overhovedet ikke gør noget.
Det betyder ikke noget, hvilken type styrketræning du gør, så længe det er udfordrende. Du kan lave olympisk løft, kredsløbstræning, ashtanga og andre former for energisk yoga, Pilates eller barre. Disse typer træning forbrænder også kalorier, mens du laver dem.
Kredsløbstræning og tabata-træning er særlig god træning i styrketræning til kalorieforbrænding, fordi de er højintensive og holder din puls høj. Som med cardio-øvelse er nøglen at finde noget, du kan lide at gøre, og gøre det regelmæssigt.
