Frugt og grønt er uden tvivl fyldt med masser af næringsstoffer, der bidrager til et godt helbred, men efter en streng plan for frugt og grøntsager, der ikke indeholder andre kategorier af fødevarer, kan du sætte dig ind for nogle potentielt alvorlige sundhedsmæssige problemer.
Hvis du udelukkende er afhængig af frugt og grøntsager til alle dine måltider, kan det gøre det vanskeligt at imødekomme dine proteinbehov. Selvom de leverer mange vitaminer og mineraler, er de også med mange kulhydrater, hvilket kan føre til andre sundhedsmæssige problemer, når de spises i overskud.
Mangel på protein
Frugt og grønt indeholder tonsvis af vitaminer og mineraler, men de er begge lavt i protein, hvilket er en vigtig del af en sund kost. Protein spiller en række vigtige roller i din krop. Makronæringsstoffet bruges til:
- Opret knogler, brusk, muskler, hud, hår og negle (som hovedsageligt er lavet af protein).
- Reparer beskadiget væv og opbyg nyt nyt væv.
- Bær ilt og vitale næringsstoffer til hver celle i din krop.
- Hjælp dig med at fordøje mad.
- Regulere hormoner (især i væksttider som pubertet eller graviditet).
- Hold dig følelse fuld og hjælpe dig med at bevare din vægt.
At få nok protein hver dag er en vigtig del af at sikre, at din krop løber som den skal. Uden det vil din krop begynde at bryde sammen. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Scientific Reports i april 2016, sammenlignede diæter uden protein og lavt proteinindhold med diæt med moderat protein og fandt, at diæter med mindst mulig protein øgede risikoen for nedbrydning af lever og muskler. Diæter med lavt proteinindhold var også knyttet til øget kropsfedt og vægtøgning.
Dine proteinbehov
Nogle frugter og grøntsager indeholder protein. For eksempel indeholder grønne ærter 8, 6 gram pr. Kop, spinat indeholder 5, 3 gram pr. Kop og en kop asparges tilbyder 4, 3 gram. En kop guava indeholder 4, 2 gram protein, mens en kop avokado og en kop abrikoser indeholder henholdsvis 4, 0 og 2, 2 gram.
Den aktuelle anbefaling for protein er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. Det betyder, at hvis du vejer 150 pund, har du brug for omkring 55 gram om dagen. Hvis du vejer 175 pund, springer dette tal til 64 gram. Mens du teknisk set kunne opfylde disse tal med frugt og grønsager, ville det tage et enormt volumen, der ville være svært at komme ned på en dag. For at sætte det i perspektiv, hvis du vejer 175 pund, bliver du nødt til at spise mere end 12 kopper kogt spinat for at få nok protein.
Frugt og grønsager: ufuldstændige proteiner
Men det er ikke kun den mængde protein, der er en bekymring - det er kvaliteten. Proteiner klassificeres som enten komplette eller ufuldstændige baseret på deres aminosyreprofil. Din krop har i alt brug for 20 aminosyrer for at udføre sine grundlæggende funktioner. Af disse aminosyrer betragtes 11 som ikke-væsentlige, fordi din krop kan fremstille dem alene. De andre ni betragtes som vigtige, fordi din krop ikke kan fremstille dem, og du er nødt til at få dem fra din diæt.
Proteinkilder, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, klassificeres som "komplette" proteiner, mens kilder, der mangler nogle eller som er lave i nogen af de essentielle aminosyrer, betragtes som "ufuldstændige" proteiner. Dyrefoder, som kød, fjerkræ, skaldyr og æg, er komplette proteiner, mens de fleste plantebaserede proteiner, som frugter og grøntsager, er ufuldstændige proteiner.
Det betyder, at selv hvis du rammer dine mål med proteinmængde ved at spise masser af portioner grøntsager om dagen, vil du sandsynligvis stadig mangle essentielle aminosyrer, der er vigtige for dit helbred. Cleveland Clinic bemærker, at din kost også sandsynligvis vil være lavt i vitamin B12, calcium, D-vitamin, jod og omega-3-fedtsyrer.
Overdrives det på fruktose
Men manglen på protein er ikke det eneste problem. Det er også, at frugt og grøntsager indeholder mange kulhydrater. Indrømmet, mange af disse kulhydrater kommer i form af fiber, men meget er også i form af fruktose, som er det vigtigste sukker i frugt.
Som en del af en sund, afbalanceret diæt får fructosen ved at spise noget frugt her, og der vil ikke være et problem; men når fruktose udgør hovedparten af din diæt, har den potentialet til at føre til nogle alvorlige problemer. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i april 2017, kan indtagelse af en masse fruktose over en periode på flere dage øge niveauerne af urinsyre, et stofskifteprodukt, i dit blod. Kronisk høje niveauer af urinsyre er forbundet med metabolsk syndrom, højt blodtryk, hjertesygdom, nyresygdom, type 2 diabetes og kognitiv tilbagegang.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Digestive Diseases and Sciences i maj 2016, så specifikt på effekten af fruktose på din lever. Fruktose absorberes ikke som andre sukkerarter. I stedet for at komme ind i blodomløbet via tyndtarmen, går fructose direkte til leveren gennem din portvene. Når den når leveren, beder fruktose om en proces, der kaldes de novo lipogenesis, eller skabelsen af fedt fra kulhydrater, hvilket kan føre til ikke-alkoholisk fedtleversygdom, insulinresistens og øget mavefedt.
Andre problemer med overskydende kulhydrater
Forskere fra en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i april 2013, sammenlignede virkningerne af en diæt med højt proteinindhold med en diæt med højt kulhydrat. De satte to grupper af deltagere på separate diæter. Den ene var høj med protein, men lav i kulhydrater, mens den anden var høj i kulhydrater, men lav i protein, som en plan for frugt og grøntsager.
Begge diæter var designet til at give den samme mængde kalorier og mikronæringsstoffer. Mens deltagere i begge grupper tabte vægt, forbedrede diæten med højt proteinindhold insulinfølsomheden, øgede funktionen af beta-cellerne (der producerer insulin) i bugspytkirtlen og øgede stofskiftet, mens diætet med højt kulhydrat ikke gjorde det.
Diætet med højt proteinindhold nedsatte også markørerne for kronisk betændelse og oxidativ stress, hvilket er den underliggende årsag til mange kroniske sygdomme. Kostholdet med højt kulhydrat gjorde det ikke.
Frugt og vegetabilsk diætplan
Hvis du leder efter en måde at forbedre dit helbred på, eller du bare ønsker at spise mere frugt og grøntsager hver dag, er der måder at gøre det uden at følge en sådan restriktiv diætplan. Overvej at gå på plantebaseret, hvilket betyder, at din diæt indeholder meget frugt og grønsager samt rigelige mængder proteinrige fødevarer som nødder, frø og bælgfrugter og nogle kød af høj kvalitet og animalsk proteinkilder, som kylling, græsfodret oksekød, æg, fisk og mejeriprodukter.
Harvard Health Publishing bemærker, at en plantebaseret diæt indeholder alle de nødvendige næringsstoffer, såsom protein, fedt, kulhydrater, vitaminer og mineraler, som du har brug for at opretholde et optimalt helbred, i modsætning til en plan for frugt og grøntsager, som kan efterlade dig manglende protein og fedt. En plantebaseret diæt er også højere i fiber og vigtige antioxidanter og fytokemikalier end diæter, der ikke indeholder en masse plantemad.
