Sukker omdannes til fedt, når der oversættes en overskydende mængde. Mens kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, er det vigtigt at spise den sunde komplekse sort og begrænse den usunde enkle sort for at undgå vægt og fedtforøgelse.
Tip
Høje mængder usunde kulhydrater, såsom sukkerholdige fødevarer og raffinerede kerner, omdannes til triglycerider og opbevares som fedt.
Hvordan kroppen bruger kulhydrater
Når du spiser kulhydrater, nedbryder dit fordøjelsessystem sukker og stivelse til glukose, der bruges til energi. Energien brændstof for fysisk aktivitet og fysiologiske funktioner, såsom vejrtrækning og opretholdelse af kropstemperatur, siger Oklahoma State University. Derudover er glukose den eneste energikilde for hjernen, nervesystemet og udviklingen af røde blodlegemer.
Overskydende glukose opbevares som glykogen. Når blodsukkerniveauet falder, nedbryder kroppen glykogen for at tilvejebringe glukose. Glykogenreserver er kun store nok til at levere en halv dags energibehov, så du har brug for et hyppigt indtag af kulhydrater, bemærker Oklahoma State.
Nogle dele af kroppen kan bruge fedt som en energikilde, men hjernen, nervesystemet og røde blodlegemer kan ikke. Hvis dit kulhydratindtag er for lavt, nedbrydes protein i musklerne for at producere glukose til brændstof til disse kropsdele. Når dette sker, kan udtømning af protein i muskler føre til muskeltab.
Hvordan sukker forvandles til fedt
Når høje mængder usunde kulhydrater forbruges, omdannes de til triglycerider, en form for fedt, og opbevares i fedtvæv, siger National Council on Strength & Fitness. Glukose-til-triglycerider-vejen resulterer i akkumulering af fedt, hvilket har brændt lav-kulhydrat-dille.
Selvom overskydende kulhydrater opbevares hos mennesker som fedt, er det vigtigt at bemærke, at denne effekt er forbundet med enkle kulhydrater snarere end komplekse kulhydrater. Enkle kulhydrater består af sukkerarter og raffinerede korn, mens komplekse kulhydrater består af grøntsager og fuldkorn.
Da overskydende sukker bliver til fedt, skal du begrænse dit indtag af raffinerede kulhydrater, rådgiver NCSF. Omvendt fører reduktion af indtagelsen af samlede kulhydrater eller komplekse kulhydrater til tab af protein og kan kulminere i dehydrering og andre sygdomme.
Konvertering af kulhydrater til triglycerider øger risikoen for at udvikle hjertesygdomme. Høje triglycerider er forbundet med opbygning af arteriel plak og skade på blodkar. Det er også knyttet til en større sandsynlighed for blodpropper, bemærker NCSF.
Brug af fedt til energi
Som kulhydrater er fedt et essentielt næringsstof, der er nødvendigt til flere kropsfunktioner, inklusive energi. MedlinePlus rapporterer, at kroppen under træning først bruger kalorier fra kulhydrater. Efter 20 minutter begynder kalorier fra fedt at blive brugt til at levere den energi, der kræves til fysisk aktivitet.
University of Utah genetisk videnskabsundervisningscenter siger, at 80 til 85 procent af kroppens energireserver er i lagret fedt. Mens hjernen har brug for glukose fra kulhydrater til brug som brændstof, foretrækker musklerne og leveren at bruge fedt som deres energikilde. Mellem måltider frigives langsomt fedt fra opbevaringssteder for at brænde cellerne.
En vis forsyning med fedt er fordelagtig, fordi det giver energireserver, når du ikke har tid til at spise. Fedtreserver er især vigtige under sygdom, fordi de giver immunsystemet den energi, der kræves til at bekæmpe infektioner, siger GSLC. Fordelene ved fedtreserver opvejes dog af forpligtelser, når der opbevares for meget fedt.
Brug af proteiner til energi
Proteiner, der er lavet af byggesten, kaldet aminosyrer, har en række funktioner, der inkluderer transport af biologiske molekyler, der muliggør kommunikation mellem celler og katalyserer kemiske reaktioner, bemærker American Diabetes Association. Når en persons diæt er lavt på kulhydrater og fedt, kan proteiner også tjene som en energikilde.
Det amerikanske træningsråd siger, at protein omdannes til glykogen til energi, efter atleter har deltaget i moderat til høj intensitet i en længere periode. For at skåne dine proteinereserver til andre formål, såsom reparation af beskadiget væv, foresætter ACE enten at genopfylde dit indtag af kulhydrater under streng træning eller begrænse dine træningssessioner til 45 til 50 minutter.
Samler det hele
Kolhydrater, fedt og proteiner er alle vigtige for energi og en sund kost, men hvert næringsstof har sunde og usunde muligheder. Vælg den anbefalede daglige portioner af næringsrige fødevarer inden for hver kategori for optimal wellness.
Kostholdsretningslinjerne for amerikanere bemærker, at kulhydrater bør udgøre 45 til 65 procent af dit daglige kaloriindtag. Vælg kulhydrater, der er rigelige i fiber, vitaminer og mineraler. American Heart Association går ind for at spise fem portioner dagligt af grøntsager og fire portioner frugt. Prøv også at spise tre til seks daglige portioner af fuldkorn, såsom havregryn, brun ris, hirse, byg og fuldkornsbrød og pasta.
Begræns sukkerholdige drikkevarer, slik og raffinerede korn som hvid ris og hvidt brød. Størstedelen af "godbidder", herunder småkager, kager, tærter og kiks er raffinerede kulhydrater, som skal spares til særlige godbidder og ikke spises regelmæssigt.
Det amerikanske landbrugsministerium rådgiver at begrænse mættet fedtforbrug til mindre end 10 procent af dit daglige kaloriindtag. I stedet for at spise en fedtfattig diæt, kan op til 35 procent af de daglige kalorier komme fra fedt. Husk bare at tage fedtvalg, der fremmer wellness.
Sunde fødevarekilder til fedt inkluderer fiskesorter som laks og ørred, der er rige på omega-3-fedtsyrer, siger Academy of Nutrition and Dietetics. Andre gode valg er avocado, nødder og olivenolie, der indeholder enumættet fedt. Jordnøddesmør er også sundt, men vælg et mærke, der ikke har tilsat sukker. Undgå hydrogenerede olier, som findes i forkortelse og margarine.
American Cancer Society opregner sunde proteinfødevarer som æg, bønner, nødder, frø, fed fisk, fjerkræ og magert kød. Spiser en til to portioner om dagen. Begræns rødt kød, såsom oksekød, svinekød og lam, der er meget mættet fedt. Undgå forarbejdet kød, inklusive deli kød, hotdogs, pølse, skinke og bacon, fordi en anmeldelse fra World Cancer Research Fund International i juni 2017 konkluderede, end fødevarerne var knyttet til tyktarmskræft.
