Prikken, svaghed, smerte, forbrænding, "stifter og nåle" og endda plettede følelsesløshed i dine ben og fødder kan være symptomer på en klemt nerv i lænden. Hvis dette lyder som dig, kan strækøvelser muligvis hjælpe - men afhængigt af dine særlige forhold, kan de forværre dine symptomer.
Tal først med en læge
Hold fast der - det er ikke helt tid til at strække endnu. Hvis du oplever symptomerne på en klemt nerve, er det meget vigtigt, at du taler med en læge, inden du foretager øvelser eller strækker dig efter en klemt nerv i korsryggen.
Der er to grunde til det. Den første er, at mens klemte nerver kan forårsage de allerede nævnte symptomer, kan din læge hjælpe dig med at finde ud af, om der er noget andet bag smerter og ubehag. Hun vil også finde ud af, om du har brug for yderligere behandlinger, herunder antiinflammatoriske medikamenter eller smertestillende midler, eller endnu mere alvorlige indgreb som steroider eller endda kirurgi i ekstreme tilfælde.
For det andet, afhængigt af detaljerne i, hvordan din nerve bliver under pres, kan visse positioner faktisk forværre din tilstand. For eksempel, hvis din klemte nerve er forårsaget af en herniated disk, kan retningen, i hvilken disken er "gled" bestemme, hvilke bevægelser der hjælper dig, og hvilke som gør den værre.
Tip
Kan du træne med en klemt nerve? Måske - men igen, hvilke bevægelser der hjælper og hvilke bevægelser, der sårer, afhænger af det specifikke ved dit nerveproblem. En læge hjælper dig med at bestemme de øvelser, der er sikre og gavnlige for dig.
Nedre del af ryggen
Disse strækninger er eksempler på de øvelser, som læger nogle gange ordinerer til at behandle en klemt nerv. Du behøver ikke have en klemt nerve for at udføre disse strækninger; Mayo Clinic understreger vigtigheden af at strække sig som en komponent i fitness for alle og anbefaler at holde hver strækning i cirka 30 sekunder.
Det er normalt en god ide - og føles god - at gentage hver strækning flere gange.
Flyt 1: Knæer til bryst
Harvard Health Publishing anbefaler denne blide strækning som en mulig modgift mod iskias - hvilket er en af måderne, hvorpå en klemt nerve kan manifestere sig.
- Lig på ryggen på gulvet eller i sengen, med begge knæ bøjede og fødderne flade på sengen eller gulvet.
- Træk det ene knæ ind mod dit bryst; du kan føle en blid strækning i lænden, når du holder denne position.
- Slip det ben og træk det andet ind mod dit bryst.
- Til sidst trækker begge ben ind mod dit bryst.
Flyt 2: Blid Cobra
Denne meget blide version af cobra- yogastillingen strækker ryggen i den anden retning.
- Lig på din mave på en yogamåtte eller lignende overflade.
- Hold dine hofter og ben afslappet og i kontakt med måtten, mens du forsigtigt støtter din overkrop op på albuerne, indtil du føler en blid strækning i maven.
Flyt 3: bækkenhældning
Del strækning og deløvelse, denne bevægelse hjælper med at stabilisere dine hofter og korsryggen.
- Lig på ryggen, knæene bøjede og flade på gulvet.
- Klem dine mavemuskler for at vippe dit bækken og flad nedre del af ryggen mod gulvet.
Dette er ikke den type strækning eller træning, du holder i 30 sekunder. Arbejd i stedet for at holde denne position i 10 sekunder ad gangen, og sigte mod mindst fem til 10 gentagelser.
Andre nyttige strækninger
Stramme hamstrings og stramme hoftefleksorer kan begge trække dit bækken ud af justeringen, hvilket igen påvirker din korsryg. Hvis din læge bestemmer, at denne tæthed bidrager til din klemte nerve, kan han anbefale en eller flere strækninger:
Flyt 1: Hamstring Stretch
- Lig på gulvet, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Ret dit højre ben, og før det langsomt mod din krop. Hold benet lige, selvom det betyder, at du ikke kan komme det meget tæt på dig. Du kan bruge blid spænding på dit ben for at bringe det nærmere, indtil du føler en blid strækning bagpå låret.
- Kontroller en krop: Er dit højre knæ stadig lige, og er begge sider af dine hofter stadig på gulvet? Hvis ikke, skal du justere.
Gentag på den anden side.
Flyt 2: Hip Flexor Stretch
- Lig på ryggen i kanten af en seng, med hofterne helt på madrassen, men benene hænger over kanten. For en ekstra strækning skal du placere et foldet håndklæde under dine hofter for at løfte dem.
- Kram forsigtigt dit højre ben til brystet. Lad dit venstre ben samtidig slappe af og hænge ned af sengen. Du skal føle en blid strækning foran på din venstre hofte.
Gentag på den anden side.
Flyt 3: Piriformis Stretch
En glidende disk er ikke den eneste måde, du kan få en klemt nerve i underkroppen. Som MedlinePlus forklarer, kan en stram piriformis-muskel - der sidder dybt i dine glutes - komprimere din iskiasnerv. Det er dog ret nemt at strække din pirifomis.
- Lig på ryggen, begge knæ bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ.
- Træk forsigtigt dit venstre lår mod dig, og tag dit højre ben med. Hold dit højre knæ pege ud til siden, ikke ved brystet.
- Stop og hold strækningen, når du føler mild spænding i dine glutes.
Gentag på den anden side.
Flyt 4: Blid hoftestræk
Her er en endnu blødere strækning for at målrette din piriformis og løsne dine hofter.
- Sid på gulvet med begge ben lige ud foran dig.
- Bøj dit venstre knæ og krydse det over dit højre ben. Din venstre fod skal røre ved gulvet, og dit venstre knæ peger op. Træk forsigtigt din venstre fod så tæt på din hofte, som det er behageligt.
- Placer din højre arm på ydersiden af dit venstre lår (din overkrop vrider sig mod venstre). Påfør blidt pres mod låret, indtil du føler, at du strækker det i ydersiden af din hofte. Du kan også føle en strækning ned ad din højre side.
Som altid med ensidige øvelser, gentag dette på den anden side.
