Uanset om du er som barn i gymnastiksalen eller som voksen i yoga, er du chancen for, at du har hørt om hoftebroøvelsen.
Selvom broen er en effektiv glute-toning øvelse, fungerer den også resten af din kerne, som inkluderer din rectus abdominus, erector spinae, hamstrings og adductors. Mere avancerede broøvelsesvariationer spreder arbejdsmængden lidt mere ved at arbejde på dine hoftefleksorer, firhjul og skrå.
Grundlæggende teknik til hoftebroer
For at udføre basale hoftebroer skal du ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Tænk på at trykke begge fødder ned i gulvet, mens du klemmer dine glutes og løfter dine hofter, indtil din krop er i en lige linje fra skuldre til knæ.
For mere avancerede variationer på denne øvelse kan du forlænge det ene ben lige, så det er på linje med din krop i op-positionen, eller gøre glute-broer med begge ben lige, hvile oven på en stabilitetsbold.
Glutes og lårstabilisatorer
Din gluteus maximus, med sin kraftfulde hofteudvidelse, er den primære bevægelse for øvelsen i hoftebroerne - og dermed de meget forrygede rumpefingerfordele. Dine hamstrings hjælper også noget både med at udvide din hofte og stabilisere din krop, især hvis du udfører variationerne i et ben eller stabilitetskuglen.
Bemærk, at din gluteus maximus ikke er den eneste muskel på bagsiden af din hofte. Din gluteus medius og gluteus minimus, som begge ligger dybt i gluteus maximus, fyrer også for at hjælpe med at stabilisere din hofte gennem broøvelsen. Dine hofteadduktorer, store muskler, der løber ned på indersiden af hvert lår, fungerer også for at holde dig stabil.
Overvej din kerne
Glute broer er en fremragende træning i kernetræningen, fordi de engagerer din rectus abdominus og erector spinae, som stabiliserer din rygsøjle mod henholdsvis forlængelse og bøjning. Især din rectus abdominus fungerer i en isometrisk sammentrækning for at hjælpe med at forhindre, at dit bækken vipper for langt frem, som om din maveknop rækker ud til knæene.
Prøv broøvelsesvariationer for at målrette mod et bredere spektrum af muskler. Dine skråninger er også involveret under broer og fungerer mest kraftfuldt, når du foretager en enkeltbens eller stabilitetsboldvariation.
Ben-udvidet variation
Under en variation med en benbro fungerer dine hoftefleksorer og knæforlængere også, inklusive iliopsoas, sartorius og quadriceps. Dine hofteadduktorer, inklusive pectineus, adductor longus og adductor brevis, er også især aktive under denne variation.
Dine kernemuskler skal også arbejde i overdrev for at forhindre, at dit bækken falder til siden, når du løfter dit ben.
Muskler fungerer ikke
Dine skuldre forbliver på jorden gennem glute bridge-øvelsen, og du kan strække begge arme ud til din side for ekstra stabilitet - jo bredere du spreder dine arme, desto mere stabil vil din krop være. Men på intet tidspunkt skal du prøve at skubbe dig op med dine skulder- og armmuskler; al denne indsats er fokuseret fra ribbenene ned.
