I stedet for at føle dig stiv og ubehagelig i begyndelsen af din bentræning, skal du tilføje en hurtig, dynamisk opvarmning for at løsne dine led og muskler. Dynamisk strækning er lige så nyttig som statisk strækning, hvor du holder en strækning i 10 til 30 sekunder. Faktisk er det bedre at lave dynamisk strækning før din træning, fordi hele din krop varmer op. Disse aktive muskelbevægelser strækker dine ben uden at holde det i slutpositionen. De begynder at øge din kropstemperatur og bringe blodtilførslen til de muskler, der bruges.
Hvis du skal lave squats, lunges, deadlifts eller enhver anden benøvelse, der bruger en masse bevægelse på hofter og knæ, vil dynamiske strækninger få alt til at gå mere glat.
Knæ griber
Begynd at stå med fødderne sammen. Løft det ene ben med knæet bøjet, tag det med begge hænder, og træk det højt op for at strække rumpen, når du læner dig fremad. Læg benet ned for at fange dig selv og gå op med den anden fod og løft knæet for at gribe det. Fortsæt med at gå frem og skiftevis ben hvert trin.
Hoftrotatorer
Fra rejsen hæver du dit højre ben med det bøjede knæ. Grib det med din højre hånd. Grib ankelen med din venstre hånd og hæv den op mod din venstre skulder. Læn dig fremad og lad det ben gå for at træde på det, skift derefter benene. Hold skiftende ben hvert trin, når du går fremad.
Verdens største strækning
Læn dig frem med dit venstre ben og slip dit højre knæ næsten til jorden. Plant din højre hånd på jorden på linje med dit venstre knæ. Ræk med din venstre arm op mod loftet og drej dine skuldre til venstre, følg din hånd med dine øjne. Vend tilbage til midten og træd højre fod op på linje med din venstre. Gentag på højre side og fortsæt med at springe fremad, skiftende sider hver rep.
Inchworm
Gå langsomt fra fødderne og gå fødderne mod tæerne. Hold knæ og albuer lige, og ryggen så flad som muligt. Når du ikke kan gå dine fødder længere frem, gå langsomt dine hænder fremad, indtil du er tilbage i en push-up position.
Walking Toe Touch
Begynd at stå og tage et skridt fremad med din højre fod. Plant din højre hæl og få tæerne op i luften. Hold dit højre knæ lige og række ned med din venstre hånd for at røre ved dine tæer. Gå frem med din venstre fod og gentag på den side.
Fod griber
Stå højt og spar en fod mod din røv, bøj knæet. Når det svinger op, griber du i fronten på din skinneben. Træk hælen ind mod din røv, og slip derefter benet og træd frem på foden. Træk derefter det modsatte ben tæt på din røv. Skift benene hvert trin.
Laterale lunger
Ansigt sidelæns og tag et stort skridt til siden. Læn dig til den side og ret knæet på det modsatte ben ud. Stick din ryg tilbage, hold din vægt på dine hæle, og hold begge fødder pegede lige fremad. Skift derefter sider og læne dig mod det modsatte ben, før du trækker tilbage op til midten. Gør mindst fem trin til venstre og fem trin til højre.
