Sojaprotein vs. kødprotein

Du har brug for protein til at opbygge, vedligeholde og reparere hver celle i din krop - fra knogler og muskler til hud og hår. Alle fødevarer indeholder noget protein. Protein fra soja og animalsk protein har hver især forskellige fordele og fordele for dit helbred. Hvis du ikke kun overvejer de ernæringsmæssige fordele, men hvordan hver type kan påvirke din risiko for en bestemt kronisk sygdom, kan du tage en informeret beslutning om dit valg af protein.

Hvad er soja?

Soja kommer fra sojabønner, der hører til bælgfrugtsfamilien. Bønnerne kan variere i farve fra grøn, sort, hvid eller gul. Sojabønner er en alsidig mad med mange proteiner, der fås i mange former (hele sojabønner, edamame, tofu, tempeh, sojamælk og soja chips) og spises på mange måder, herunder rå, kogt, spiret, stegt og stegt. Sojabønneekstrakter, såsom sojaproteinisolat, sojaproteinkoncentrat eller sojaproteinmel anvendes til at fremstille mejeriealternativer og modermælkserstatninger.

Hvad er protein?

Den mad, du spiser, indeholder en række nitrogenholdige organiske forbindelser, kaldet aminosyrer. Din krop kombinerer 20 af disse aminosyrer i specifikke mængder og binder dem sammen for at skabe lange kæder kaldet proteiner. Disse proteiner danner de strukturelle og funktionelle komponenter i alle dine celler.

Din krop har evnen til at fremstille 11 aminosyrer. Disse er kendt som ikke-væsentlige. De resterende ni er kendt som essentielle aminosyrer, fordi din krop har brug for at erhverve dem fra den mad, du spiser. Hver essentiel aminosyre spiller en anden rolle i at hjælpe din krop med at fungere og er påkrævet i forskellige mængder. Mange fødevarer indeholder en eller flere af hver type aminosyre.

De essentielle aminosyrer er: methionin, phenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, threonin, tryptophan og valin.

Hvad er et komplet protein?

De fleste plantefødevarer mangler nogle af de essentielle aminosyrer, så du bør spise en række frugter, nødder og grøntsager for at være sikker på, at din diæt har alle de byggesten, den har brug for for at fremstille tilstrækkeligt protein. Nogle fødevarer indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer - de betragtes som komplette proteiner.

Dyreprodukter, såsom kød, kylling og fjerkræ, er komplette proteiner. De rigtige plantebaserede fødevarer kan også være fremragende proteinkilder, ofte med færre kalorier end dyrekilder. Ud over soja- og sojaprodukter er andre plantebaserede fødevarer, der betragtes som komplette eller usædvanlige i proteinindhold:

quinoa
Chia frø
Hampfrø
seitan
boghvede
Græskarfrø
Spiret brun ris
Tang
Ezekiel brød

Hvor meget har jeg brug for?

Diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at dit proteinindtag består af 10 til 35 procent af dine daglige kalorier. Det svarer til ca. 50 til 175 gram protein om dagen på en 2.000-kalori diæt. Den anbefalede kosttilskud for protein er 46 gram om dagen for kvinder og 56 gram for mænd. Harvard TH Chan School for Public Health advarer om, at proteinmangel kan resultere i vækstsvigt, svækkelse af immunsystemet, tab af muskelmasse, nedsat hjerte- og åndedrætsfunktion og endda død.

Kødprotein findes i mange former, som alle kan sikre, at du får alle aminosyrerne i hver fuld-protein mad. Til sammenligning er nogle eksempler på indholdet af protein i kød pr. 3 ounce servering:

Kyllingebryst - 16, 5 gram
Oksekød indrefilet - 17 gram
Slibet lam - 14 gram
Mager malt oksekød - 17 gram
Tyrkiet bryst - 20 gram

Selvom mange planteproteiner ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, er sojaprodukter en af de rigeste proteinkilder i planteriget. Soja indeholder alle de ni essentielle aminosyrer og betragtes som et komplet protein. Den har imidlertid et relativt lavt niveau af tryptophan, så du er nødt til at spise andre proteinkilder sammen med soja for at sikre tilstrækkelighed.

Hver form for soja adskiller sig lidt i proteinindholdet afhængigt af hvordan det er tilberedt. Følgende mængder er pr. Portion på 3/4 kop eller 150 gram:

Grønne sojabønner (edamame) - 19 gram
Sojabønner, modne - 27 gram
Sojabønner, spiret - 13 gram
Fast tofu - 26 gram

Så proteinindholdet i flere sojabønner er sammenligneligt med kødbaseret protein. En portion af modne sojabønner har mere protein end en portion oksekød. Mængden af protein i tofu er også markant højere pr. Portion end mængden af kyllingebryst.

: 4 tegn på, at du måske spiser for meget protein

Ernæringsfordele ved kødprotein

Fordele ved kødprotein inkluderer levering af nogle næringsstoffer, der muligvis mangler soja og plantemad. Nogle mineraler absorberes også bedre fra animalsk protein sammenlignet med soja.

Vitamin B12:

Din krop har brug for vitamin B12 for at holde nerve og blodlegemer sunde. Derudover er det nødvendigt til produktion af DNA, det genetiske materiale i dine celler. De nationale institutter for sundhed (NIH) anbefaler et daglig gennemsnitligt indtag på 2, 4 mikrogram om dagen vitamin B12 for voksne og mere for gravide og ammende kvinder. En vitamin B12-mangel kan forårsage træthed, vægttab, nerveproblemer, depression og dårlig hukommelse.

Vitamin B12 er let tilgængelig i kød og kødbaserede produkter. Imidlertid mangler det sojaprotein og andre vegetabilske fødevarer. Mange mennesker, der er afhængige af sojaprotein, er sandsynligvis mangelfulde i B12. En rapport fra en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i 2014 fandt, at op til 86, 5 procent af voksne havde en mangel, med højere mangel udbredt hos veganere og vegetarer.

D-vitamin:

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der findes i nogle dyrebaserede proteiner. Det er nødvendigt for calciumabsorption og nødvendigt for korrekt knogledannelse og vedligeholdelse. Uden D-vitamin ville dine knogler blive sprøde og dit immunsystem muligvis kompromitteret. Du kan få det fra solskin, men sojaprodukter indeholder ikke D-vitamin.

Jern:

Jern er afgørende for produktionen af hæmoglobin i din krop. Der er identificeret to former for jern: heme og nonheme. Planter indeholder kun nonheme-jern, mens kødprotein, overvejende rødt kød, indeholder både heme og nonheme-jern. Sammenlignet med jernet i soja er hemejernet i kød den letst absorberede type ifølge NIH. Det anbefalede indtag til jern er mellem 8 og 18 milligram, afhængigt af alder og køn.

Zink:

Zink spiller en rolle i mange aspekter af cellulær metabolisme i din krop, herunder proteinsyntese, sårheling og celledeling. Det anbefales, at du får 11 milligram til voksne mænd og 8 milligram for hunner dagligt. Zink findes primært i animalsk proteinkilder. Selvom soja indeholder noget zink, absorberes og bruges det ikke så let af din krop som fra kødprotein, ifølge University Health News.

Ernæringsfordele ved sojaprotein

Selvom en kødædende diæt kan være sund, kan den mangle mange vigtige næringsstoffer, der er specifikke for planteprotein. At få dit protein fra sojafødevarer kan give nogle vitaminer og mikronæringsstoffer, som kød ikke tilbyder.

C-vitamin:

Vigtigt som en antioxidant for dit immunsystem er C-vitamin også involveret i proteinmetabolisme og er nødvendigt for absorption af nonheme-jern, der er til stede i plantebaserede fødevarer. C-vitamin er rigeligt i mange plantemad, herunder soja, men findes ikke i nyttige mængder i dyrefoder. USDA anbefaler en daglig indtagelse af 75 mg til voksne kvinder og 90 mg for mænd. Hvis du ikke får nok C-vitamin i din diæt, kan det føre til anæmi i jernmangel.

isoflavoner:

Flavonoider er en forskelligartet gruppe phytonutrienter, som kun findes i planter. Sojabønne og sojaprodukter, herunder tofu, tempeh, miso og edamame, er den rigeste og mest koncentrerede kilde til disse stærke antioxidanter, der er tilgængelige, siger Linus Pauling Institute. Af dem indeholder edamame eller grønne sojabønner den højeste mængde - 138 milligram pr. 3/4 kop - efterfulgt af kogte sojabønner med 81 milligram for den samme mængde.

Diätflavonoider er blevet undersøgt omfattende for deres rolle i fremme af sundhed og forebyggelse af sygdom. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicines i 2017, rapporterede, at et indtag af diæter soja i de tidlige stadier af livet kan give beskyttelse mod brystkræft i voksen alder.

De antiinflammatoriske fordele og fordele ved immunsystemet fra flavonoider i planter kan være en medvirkende årsag til foreningen af reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, som det blev opdaget i en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition i 2014.

Derudover har antioxidanterne i sojaisoflavoner været forbundet med en mulig reduceret risiko for visse kræftformer, herunder prostatacancer.

Kostfibre:

Kostfiber defineres som de dele af fødevarer, der ikke kan fordøjes, og danner grovfoder eller bulk, der bidrager til dit fordøjelsessystemes helbred. Fiber kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og diarré.

Diætretningslinjer anbefaler et dagligt indtag på 28 til 33, 6 gram for mænd og 22, 4 til 28 gram for kvinder, afhængigt af alder. Plantemad, inklusive soja, indeholder en overflod af fiber, men kød giver ikke nogen betydelig mængde.

Fiber bidrager til en følelse af fylde efter et måltid, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre. Et højt indtag af fiber var knyttet til vægtstyring i en 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism.

Desuden analyserede forskere 22 kohortundersøgelser og fandt, at et større indtag af fiber er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og koronar hjertesygdom. Disse resultater blev offentliggjort i BMJ i 2013.

: 8 ting at overveje, når du vælger et proteinpulver og vores 5 topvalg

Sammenligning af virkning på kolesterol

Planter indeholder ikke kolesterol. Selv om kødkilder leverer komplet protein, kan deres høje kolesterolindhold have nogle sundhedsmæssige risici for dem, der ryger, har højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdomme.

Da kolesterol er nødvendigt for at opbygge sunde celler i kroppen, har USDA ikke sat en øvre grænse for kolesterolindtagelse. Imidlertid advarer American Heart Association (AHA) om, at for meget kan forårsage sundhedsmæssige problemer for nogle mennesker. Overdreven LDL, det "dårlige" kolesterol, kan opbygges på de indre vægge i dine arterier og reducere mængden af blod og ilt, som dit hjerte og hjerne modtager.

AHA rådgiver, at udskiftning af fødevarer med højt animalsk fedtstof med fødevarer, der indeholder sojaprotein, kan være gavnligt for dit hjertes helbred. Beviser tyder på, at soja endda kan bidrage til at sænke kolesterol.

En 2015-rapport fra Health Canada Food Directorate omfattede 79 tidligere undersøgelser i en metaanalyse for at sammenligne proteinindholdet i sojabønne med animalsk proteinkilder. Formålet med undersøgelsen var at vurdere total kolesterol-, LDL-, HDL- og triglyceridniveauer.

Forskere fandt en reduktion af det samlede kolesterol og LDL i en høj procentdel af de undersøgelser, der involverede gruppen, der forbrugte sojaprotein. Resultaterne viste også en signifikant stigning i HDL og reduktion i triglyceridniveauer i den samlede analyse. Health Canada konkluderede, at deres videnskabelige bevis understøtter påstanden om, at sojaprotein viser sig at reducere eller sænke kolesterol.

Nogle bekymringer

Østrogen i soja:

Imidlertid rapporterer en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer, at den støtter konklusionen fra Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, der siger, at isoflavoner ikke har nogen negative effekter på bryst, skjoldbruskkirtel eller livmoder hos postmenopausale kvinder.

allergier:

Allergier eller følsomhedsfølsomhed kan være bekymrende, når man indtager protein. Sojaallergier er meget almindelige og starter ofte i spædbarnet med sojabaseret modermælkserstatning, der forårsager en reaktion. Selvom det er muligt at vokse ud af sojaallergi, kan du muligvis bære den ind i voksen alder.

Nogle af symptomerne og tegnene på sojaallergi, der kan udvikle sig inden for få minutter til timer efter at have spist soja, inkluderer:

Prikken i munden
Korler med kløende, skællende hud
Hævelse af læber, ansigt, tunge og hals
Vejrtrækning eller vejrtrækningsbesvær
Mavesmerter, diarré, kvalme eller opkast
Skylning af huden

American College of Allergy, Asthma and Immunology advarer om, at det at spise kød fra enhver slags pattedyr - oksekød, lam, svinekød eller ged - kan forårsage en allergisk reaktion hos nogle mennesker. Lone Star-krydset, der for det meste findes i sydøst fra Texas til Iowa og ind i New England, har været involveret i at forårsage allergi mod rødt kød. Hvis du er allergisk over for en bestemt type kød, er det muligt, at du også kan være allergisk over for andet kød.

Nogle symptomer på en kødallergi inkluderer: