Tilskud bruges ofte til at forberede en træning, hjælpe med at forhindre skader og fremskynde bedring efter træning. Når du supplerer din diæt for at forbedre din træning, ønsker du at tage dine kosttilskud på det tidspunkt, hvor de giver flest fordele. Til protein- og kreatintilskud er dine muskler mest modtagelige umiddelbart efter en træning. Konsulter din læge, inden du tilføjer nogen kosttilskud til din diæt.
Tip
Drik kreatin og protein umiddelbart efter en træning, når dine muskler er mest modtagelige.
Kreatin og protein
Kreatin er en aminosyre, der naturligt findes i din krop og findes også i animalske proteiner, herunder kød og fisk. I din muskel bruges kreatin som en kilde til energi under korte øvelser med høj intensitet, såsom løftevægte eller sprint. Tilskud med kreatin ser ud til at øge energi, styrke og atletisk præstation.
Atleter og vægtløftere kan tage proteintilskud for at hjælpe med at imødekomme deres øgede behov, der kan variere fra 1, 2 gram til 1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt, hvilket er 82 til 116 gram for en person på 150 pund. Proteintilskud kan øge muskelvækst og nyttiggørelse samt hjælpe med at reducere muskelsårhed.
Tidspunkt for din supplement
For at få mest mulig fordel, når du supplerer med kreatin og protein, skal du tage det inden for 30 minutter efter, at du er færdig med din træning. Måltidet efter træning er vigtigt for muskelindvinding og vækst og bør omfatte protein, kulhydrat og fedt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, fandt også, at det var mere fordelagtigt at supplere med kreatin efter en træning end at tage det før en træning.
Kreatin- og proteinserveringsforslag
Opret en ryste ved hjælp af kreatin og proteinpulver til at drikke efter din træning. Sørg for at medtage en god kilde til kulhydrat i din ryste, som ikke kun hjælper med at genopfylde energilagre i din muskel, men også forbedrer kreatinabsorptionen. Overvej at blande dine pulvere med fedtfri mælk, en banan og jordnøddesmør. Eller lav en ryste ved hjælp af mandelmælk, hindbær og hørfrø plus dine kosttilskud. Hvis du tager kreatin i pilleform, skal du tage det med din proteinshake.
Ting at overveje
Kreatintilskud øger væskeretention i dine muskler, så drik rigeligt med vand, når du supplerer din diæt for at forhindre dehydrering. Væskeretention fra kreatintilskud kan også forårsage vægtøgning. Ifølge Medline Plus kan kreatintilskud føre til negative bivirkninger, inklusive kvalme, muskelkramper, diarré eller mavesmerter. Kreatin kan forværre symptomer på nogle medicinske tilstande, herunder bipolære lidelser og nyresygdomme. Mennesker med Parkinsons sygdom kan have forværrede symptomer, hvis kreatin kombineres med koffein. Kombination af kreatin og koffein kan også reducere fordelene, som kreatin alene har ved atletisk præstation.
Selvom dine proteinbehov kan være højere som en atlet, er det at tage mere protein, end din krop har brug for, ikke forbedre muskelstyrken eller evnen mere end bare at imødekomme dine behov. For meget protein kan have negative effekter. I henhold til Human Kinetics bør personer med nyresygdom, som har væskebegrænsning eller har et lavt indtag af calcium ikke overstige mere end 4 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
