Baghøjde, forhøjninger, dødløfter, håndvægt lunges og benpresser, der bruger vægte, er grundlaget for enhver god bodybuilding-træning. Hvis du ikke har adgang til vægte, skal du dog ikke kaste håndklædet endnu. Hvis du træner derhjemme, eller bare ikke ønsker at ramme gymnastiksalen, kan du stadig få større ben uden at bruge vægte overhovedet.
Bygning af muskel 101
Dine muskler vokser valle, de bliver udfordret. Når du skubber musklen til svigt, bryder den sammen og genopbygges igen for at blive større end før. Dine muskler ved faktisk ikke, om du bruger vægte eller ikke - de svarer kun på, hvor hårdt du arbejder. Hvis du kan oprette denne muskelnedbrydning uden vægt, er du allerede på vej til større lår.
Grundlæggende kropsvægt
Den bedste måde at opbygge lårene uden vægt på er at fokusere på kropsvægtøvelser. Som nybegynder er din krop ny på træning, så du kan bruge enkle øvelser, såsom kropsvægt og knebler for at samle, men når du bliver mere avanceret, bliver du nødt til at gøre mere udfordrende træk, såsom pistolknebb, splittede squats eller hoftetrusler med enben.
Skift din cardio op
Du kan bruge din cardio-rutine til at opbygge lårene. Curt Pedersen, grundlægger af Stay Fit Central, anbefaler bakkesprinter for at få dit cardio-fix og for at træne lårene på samme tid. Trappespinter fungerer også godt til dette. Bare find en lang bakke eller et sæt trapper, sprint op, gå tilbage og gentag seks til otte gange, eller indtil dine ben ikke kan tage det længere.
De gode nyheder
Træning med tunge vægte vil altid blive anbefalet som den hurtigste måde at opbygge muskler på, men når det kommer til bentræning kommer træning af kropsvægt et meget tæt sekund. Når du sætter dig på huk, er musklerne, der bruges i dine quads, overvejende langsomme rykninger, hvilket betyder, at de reagerer bedst på høje reps, foreslår styrketræner Charles Poliquin på sin hjemmeside. Tag altid dine kropsvægtsbevægelser til fiasko, rådgiver træner Jimmy Pena på MuscleMag-webstedet og inkorporer statiske bevægelser, ligesom væg sidder såvel som spring. En prøve uden vægt på lårrutinen kunne involvere fire sæt hver af vægsæder, hoppe lunges, glatebroer med enkelt ben hævning og stepups, udført to gange om ugen, med hvert sæt taget til fiasko. På en dag mellem træning skal du gennemføre 30 minutters trappe- eller bakkesprinter.
Hvordan-Tos
Ovenstående øvelser er alle relativt enkle at udføre, men kan give store gevinster. Når væggen sidder, skal du indtage en squatposition med ryggen hvile mod en væg og hold positionen så længe du kan. Ved spring lunges skal du starte med venstre ben frem og højre ben tilbage og derefter springe op og skifte benpositioner til at lande med dit højre ben frem og venstre ben tilbage. Enkeltben glute broer involverer at ligge på gulvet med den ene hæl hviler på en stol og det andet ben strækkes ud på gulvet og løfte din røv op. For step-ups, som er enkle, skal du stå foran en trappe eller en robust platform, gå op med det ene ben, før det andet op for at møde det og træd derefter tilbage et ben ad gangen.
