Hvis du undrer dig over, hvor meget og hvor hurtigt du kan hæve den mængde vægt, du kan bænke til, kan det være nyttigt at stille dig selv et par spørgsmål. Først op er, hvad er dit fitness-mål? Hvis det er at tilføje muskelmasse, vil du nærme dig dette metodisk. Næste, lige hvad prøver du på at bevise?
Selvom en øget belastning med en jævn hastighed både kan være et tegn på fremskridt og en metode til at opnå det, er det mere vigtigt at se på det større billede. At være i for stor fart kan føre til kvæstelser eller udbrændthed, som begge kan være modsat. Tænk på skildpadden og haren: langsom og stabil vinder løbet!
Velkommen til Muscle Beach
Når det er sagt, afhænger meget, hvor du er på denne rejse til Muscle Beach. Jo nyere du er i vægtløftning, desto hurtigere er det sandsynligt, at du er i stand til at bunke den på, og oprindeligt gøre hurtige fremskridt i de første måneder.
Det neuromuskulære system i et af kroppens mest adaptive systemer og kan øge dens styrke med 25 til 100 procent på tre til seks måneder, ifølge Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere af fysiologi for sport og træning. Det er dog værd at bemærke, at meget af fremskridtene kun kan ske ved at forbedre teknik og dygtighed til at producere kraft.
En nybegynder, der starter ved en mager 50 pund, kan let fordoble den i den første måned, mens en mere rutineret træner muligvis skal kæmpe for at stige med 10 til 15 pund i en måned. Det er på grund af overbelastningsprincippet, som hævder, at en øvelse skal udføres med en større intensitet for at gennemføre fysiske forandringer end hvad kroppen er vant til at håndtere. Når du lige er startet, kræver det ikke meget i vejen for ekstra stimulus at skabe ny muskelfiber.
Rammer et plateau
Kroppen er smart. Før eller senere finder det ud af, hvilket udviklingsforløb du prøver at få det til at tage. Derefter, som en mager trailpony, ser det ud til at stoppe i dens spor og nægte at gå et skridt videre, uanset hvor hårdt du sparker i sporerne.
Derfor er den største udfordring, som de fleste mennesker står overfor, efter at de har taget fitness, det sproglige plateau. Modstandstræning øger styrke, tilføjer muskelmasse og forbedrer knogletætheden. Dette er noget, du gerne vil have ret, og at dræbe dig selv, når du prøver at nå højdepunktet, gør det ikke rigtigt.
Bench Press Maximus
Seriøse vægttræner arbejder med en procentdel af det, der kaldes deres 1RM, hvilket er den maksimale vægtmængde, du kan løfte for en rep. De løfter en procentdel af denne vægt for et antal reps, der er baseret på deres mål. For eksempel kan en hard core muskeltræner muligvis gøre tre til fem sæt på kun tre reps på 90 procent af deres 1RM.
Dette er dog ikke nødvendigvis noget, du skal prøve på egen hånd, fordi du alvorligt kan rodet dig selv. American College of Sports Medicine anbefaler, at du foretager endnu et sæt på otte til 12 reps af en vægt, som har du kæmpet med det sidste par reps. Det er bestemt konservativt, men du får ideen. Når du har startet dit spil, kan du bruge American Council on Exercise rep-tabel til at kortlægge et kursus derfra.
: Sådan kommer du i gang med vægtløftning
