Lad os være ægte: mavefedt er det sværeste område på kroppen at målrette mod. Visse fødevarer og vaner forårsager oppustethed, og det er naturligt at opbevare kropsfedt i mageregionen, så bekæmpelse af det kan være en kamp. Men hvad du lægger på din tallerken er nøglen til at trimme ned.
Selvom du ikke kan få fedtreducerende fedt i et specifikt område som din mave, kan visse fødevarer føre til vægtøgning, mens andre kan hjælpe dig med at tabe dig. For det første er protein og fiber to vigtige næringsstoffer, der hjælper dig med at kaste fedt ud.
"Der har været undersøgelser, der viser, at mængden og kvaliteten af det forbrugte protein var omvendt relateret til fedt i maven, " siger Maggie Michalczyk, RD. "At få nok fiber (25 til 38 gram om dagen) er også forbundet med reduceret vægtøgning, fordi når du spiser et måltid med fiberrig fiber, er du mere fyldig og har mindre sandsynlighed for at spise mere eller snack senere."
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Spise mere sundt og miste mavefedt kan ikke kun hjælpe dig med at tage kontrol over din vægt, men også dit helbred. "Magefedt er faktisk stærkt knyttet til sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme, så ud over hvordan det ser ud, er det vigtigt at holde det under kontrol for dit velbefindende, " tilføjer hun. Alle disse opskrifter nedenfor pakker mættet protein og fiber og tager kun 10 minutter eller mindre at piske op.
1. Fyldt avokado
Disse farverige, udstoppede avokadoer er ikke kun mette, men de er også fyldt med fedtforbrændende egenskaber. "Blandt vitaminer og mineraler, der er pakket i avokado, indeholder de også fiber, der fordøjes sammen med proteinfyldt tun, " siger Bonnie Balk, RD for Maple Holistics.
"Denne kombination giver mulighed for korrekt fordøjelse, regulerer blodsukkerniveauet og giver dig mulighed for at føle dig fuld længere, " siger hun. Selvom avocadoer har fiber, indeholder de imidlertid sundt fedt, så sørg for at holde dig til den passende serveringsstørrelse, som er omkring en tredjedel af en medium avocado, siger hun.
Få den fyldte Avocado-opskrift og ernæringsinfo her.
2. Southwestern Egg Scramble
Til en fyldt, proteinpakke morgenmad, bør denne krybbe være din begivenhed, når du vågner op. "Fyldt med ingredienser med højt fiberfiber og fyldt med protein fra bønner og æg, du er overbevist om at blive mættet og energisk, " siger Balk.
"Bønnerne hjælper også med at reducere betændelse i dit fordøjelsessystem, da de er fyldt med opløselig fiber, som er knyttet til mindre mavefedt, " tilføjer hun. Desuden har denne opskrift ikke tilsat sukker.
Få Southwestern Egg Scramble opskrift og ernæringsinfo her.
3. Ristet kyllingesalatindpakning
Ditch raffinerede kulhydrater tortilla indpakning og gå efter en salat indpakning, som har et højt vandindhold for at bekæmpe oppusten. "Denne protein- og veggie-pakket middag kan være nyttigt til at miste mavefedt, da den ikke indeholder tilsat sukker, " siger Balk. "Fiberen fra agurker, peberfrugter og salat vil bidrage til din følelse af fylde, mens det ristede kyllingebryst tilføjer protein, " siger hun.
Og uden ekstra saucer eller forbindinger er disse glutenfrie indpakninger smagfuldt med Dijon-sennep og lidt ost, så de kan have lavt natrium- og fedtindhold.
Få den ristede kyllingesalatindpakningsopskrift og ernæringsinfo her.
: Sådan bages en almindelig kyllingebryst
4. Røget laksavokado toast
"Protein og fedt er en mave-fedtforbrændende kombination, og denne opskrift er en perfekt kombination af begge dele, " siger Michalczyk. "Dette måltid er superenkelt at fremstille og holder dig fuld fra det sunde fedt, protein og fiber, " siger hun. Derudover får du omega-3-fedtsyrer, som især er forbundet med bekæmpelse af betændelse og mavefedt, siger hun takket være laksen. Du kan også føle dig fri med nogle friske urter.
Få den røgede laksavokado toast opskrift og ernæringsinfo her.
5. Kokkens Tofu-salat
"Bønner og tofu er to gode kilder til plantebaseret protein, som hjælper med at fylde dig og gøre måltider mere tilfredsstillende. Og dette er især gode nyheder for folk, der ikke spiser kød, men ønsker at sikre, at de får nok protein, ”siger Michalcyzk.
"Denne salat indeholder også fiber fra de forskellige grøntsager, " tilføjer hun, og du kan også lege rundt med andre grøntsager til forskellige kombinationer af smag og farve. Prøv at kaste nogle søde kartofler, broccoli, peberfrugter, svampe og rødbeder i. Denne opskrift er superenkelt at lave til lette måltider, da det tager kun 5 minutter!
Få Chef's Tofu-salatopskrift og ernæringsinfo her.
6. Enkel valnød Sojaoghurt
Føj nogle nødder til din proteinpakkede yoghurt til et morgenmåltid eller hurtig snack om dagen, hvor munchies rammer. "Dette er en god mave-fedtforbrændende snack, fordi yoghurt er en solid kilde til protein, og valnødder tilsætter noget fiber og sundt fedt for mere opholdskraft, " siger Michalczyk.
"Denne kombination vil holde dig fyldigere i længere tid, og det er mindre sandsynligt, at du får en sukkerholdig snack, der kan bidrage til mavefedt, " forklarer hun. Bonus: Valnødder pakker i antiinflammatorisk omega-3 fedt.
Få Simple Walnut Soy Yoghurt opskrifter og ernæringsinfo her.
: Er græsk yoghurt virkelig mere nærende end almindelig yoghurt?
7. Crunchy tun og feta salat
En god, let salat til frokost eller en let middag. Denne tun- og feta-blanding er forfriskende, men alligevel næringstæt for at tilfredsstille din sult. "Tun er en up-up, billig kilde til proteiner, der skal opbevares i dit pantry, " siger Michalczyk. "Og denne combo tjekker alle kasser for et mave-fedtforbrændende måltid, der holder dig fuld og tilfreds."
Få crunchy tun og feta salat opskrift og ernæring info her.
