Fitness- og sundhedseksperter har ofte anbefalet at snige mere træning ind i din dag med forslag som at transportere flere købmandsposer ind fra bilen efter ærinder eller løbe op en trappe i stedet for at tage elevatoren. Men tilføjer disse mini-bursts af træning virkelig noget?
Som det viser sig, er svaret: Absolut.
Undertiden kaldes "træningssnacks" eller "nærende bevægelse", kaldes denne strategi formelt højintensiv fysisk aktivitet, eller HIIPA (ikke at forveksle med HIPAA, loven om sygesikrings bærbarhed og ansvarlighed), en lov, der beskytter dit privatliv Information).
Fordelene ved HIIPA
En redaktion i British Journal of Sports Medicine fra februar 2019 bemærkede, at der er en bredde af bevis for, at HIIPA giver betydelige fitnessfordele, især for dem, der er nye til at træne eller kommer tilbage fra skader.
"Fordelene ved HIIPA, ligesom hvor mange kalorier du forbrænder, vil variere afhængigt af hvor meget du laver, om du generelt er stillesiddende, din alder og din kropssammensætning, " siger hovedforfatter for redaktion, Emmanuel Stamatakis, ph.d., fra University of Sydney School of Public Health.
"Men generelt kan HIIPA øge din kapacitet til mere træning og forbedre hjertesundhed og åndedræt, selvom du kun gør et par minutter af det om dagen."
Hvilke aktiviteter tæller som HIIPA?
Du kan få fordele ved tilfældig fysisk aktivitet (IPA), siger Stamatakis, såsom at øge den tid, du går hver dag ved at parkere i yderste ende af en butiks parti eller stå ved skrivebordet med jævne mellemrum i stedet for at sidde hele dagen. Men for at kvalificere dig som HIIPA, har du brug for den "høje intensitet" del af aktiviteten.
Intensiteten kan øges mest effektivt med højere belastning eller anstrengelse, siger Life Time-træner Mark Issacson, CSCS, så du enten løfter og bærer tungere belastninger, end du ellers ville gøre, eller du laver aktiviteter hurtigere - eller begge dele på samme måde tid.
For eksempel er parkering længere væk IPA, men hvis du går med det dobbelte af din normale hastighed, bliver det HIIPA. Brug af et stående skrivebord er IPA, men at tilføje en lille boks, så du kan gøre step-ups, gør det HIIPA-værdigt.
"Det er let at blive kreativ og tænke på, hvordan du kan øge intensiteten, når du begynder at få mere aktivitet, " siger Issacson. "Så kan du komme ind i vanen med at gøre lidt mere hver gang."
Tips til at få mere HIIPA i dine dage
Hvis du allerede fokuserer på at få flere træningssnacks i løbet af dagen, er her et par flere måder at ringe intensiteten på:
Sprint et par gange hver dag. Ligesom en træning kan være mere effektiv ved at sparke intensiteten med jævne mellemrum med korte udbrud af højenergiarbejde, kan din HIIPA-indsats gøre det samme. Kør op ad trappen i tophastighed, lav 10 høje knæøvelser lige efter et konferencesamtale, forpligt dig til 20 sekunders hastighedsudbrud, når du cykler på arbejde.
Brug disse døde-zonetider. Da HIIPA-bursts er så korte, er de lette at arbejde på når som helst, men Issacson siger, at det er bedst at strukturere dem i din tidsplan, så de bliver en vane. For eksempel skal du gøre 5 squats eller 15 kalvehækkinger (eller begge dele), når du børster tænderne, kaste et par spring lunges, mens du venter på, at din morgenkaffe skal brygge, gribe en stor vandflaske eller en håndvægt og gøre enkelt arm overhead presser, mens du ruller gennem Instagram. Det hele tilføjer op.
Tænk på 30. Ifølge Stamatakis, kommer sundhedsmæssige fordele ind med 30 sekunders bursts, så sigt efter den halve minuts intensitet som udgangspunkt. Støvsug ekstra hurtigt i de 30 sekunder, eller bær dine tasker over hovedet (omhyggeligt!) I 30 sekunder, når du går fra din bil.
Erstatter HIIPA træning?
Lad os sige, at du er i HIIPA-dyretilstand så ofte som muligt - praktisk talt sprint ned ad kontoret, udfører en landmand med dine indkøbsposer ud til bilen, skrubber ud karbadet så hurtigt du praktisk talt er en slør - betyder det kan du annullere dit gymmedlemskab? Sikkert ikke.
Mens HIIPA kan øge dit hjerte-kar-sundhed og udholdenhed betydeligt og give dig mulighed for at forbrænde flere kalorier, som du ellers ville - hvilket potentielt kan føre til hurtigere vægttab, hvis det er dit mål - ville det være meget udfordrende at gøre nok for at komme til det anbefalede ugentlige fysiske retningslinjer, siger fysioterapeut Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Intensiteten er måske der, men du har også brug for volumen med hensyn til den tid, du bruger på at træne, siger hun. Anbefalingen er mindst 150 minutters træning med moderat intensitet eller 75 minutters intensiv aktivitet. Men husk, at det betragtes som minimum, og regeringens henstillinger antyder, at 300 minutter om ugen er endnu bedre. Derudover har du brug for nogle styrketræning tilføjet mindst to gange om ugen også.
På grund af det har strukturerede træningsblokke mindst et par gange om ugen en tendens til at fungere bedst, siger Marcus.
Hvis dit mål er vægttab, forbedring af hjertesundhed eller øget atletisk præstation, skal du gøre mere end at få disse 'træningssnacks' hele dagen, siger hun. Når det er sagt, tilføjer de sammen for at forbedre din konditionskapacitet samlet set, så det er en god ide at komme ind i HIIPA-vanen.
