Lavkulhydratfylde fødevarer, der er sunde, inkluderer nonstarchy grøntsager, fuldkorn og visse frugter, alle rigelige kilder til fiber, en madbestanddel, der mister appetitten. Mens kød og fedtfattig mad er lavt på kulhydrater og påfyldning, er det ikke gavnligt at spise for meget af dem.
Vælg lav-kulhydratfyldning mad
Harvard Health Publishing siger, at frugt og grøntsager er rige på fiber, hvilket bremser fordøjelsen og fremmer en følelse af fylde. Ud over fiber indeholder disse fødevarer mange vitaminer, mineraler og phytonutrienter. Ernæringsfysiologer betragter dem som en væsentlig del af en sund kost. Imidlertid varierer deres kulhydratindhold, så folk, der ser deres kulhydrater, bør vælge dem med lavere mængder.
Frugter med lavt kulhydratindhold inkluderer brombær, hindbær, jordbær, cantaloupes, vandmeloner, ferskner, kiwier, grapefrugter og klementiner i henhold til Center for Disease Control and Prevention (CDC). En af ulemperne med keto-diet er, at den kan være lav i næringsstoffer, så enhver, der følger denne spiseplan, kunne drage fordel af at spise nogle af disse frugter dagligt.
De, der tæller kulhydrater, kan vælge mellem en lang række ikke-arkivgrøntsager. Selleri, alfalfa spirer, agurker, svampe, isbjerget salat, broccoli, zucchini, blomkål, radiser og asparges er alle lavt på kulhydrater. Andre gode muligheder involverer grønne blade grøntsager, såsom grønnkål, spinat, collardgrønt og sennepsgrønt. Omvendt er stivelsesholdige grøntsager, som kartofler og majs, højere i kulhydrater.
Vælg de rigtige korn
Korn, en anden kilde til kulhydrater, findes i to stilarter: raffineret og hel. Til vægtstyring er det vigtigt at vælge den rigtige type. De fleste mennesker, der undgår forarbejdede og raffinerede korn, bemærker en vægttab, siger CDC. Da disse fødevarer ikke indeholder fiber, tilfredsstiller de ikke sult let, hvilket resulterer i overspisning. Mad med lavt fiberindhold inkluderer hvidt brød, hvid ris, cookies, kiks, kager og pastaer med hvidt mel.
I modsætning hertil er fødevarer med fuld korn fulde af mættende fiber og andre næringsstoffer. Nogle eksempler på disse fødevarer inkluderer quinoa, havre, brun ris og fuldkornsbrød.
Når man handler i supermarkedet, kan det være svært at identificere, hvilke kornprodukter der virkelig er fuldkorn. Harvard Health Publishing anbefaler, at du kontrollerer ernæringsmærket for at se, om de indeholder mindst 1 gram fiber for hver 10 gram kulhydrater. Hvis en portion af produktet har 23 gram kulhydrater, skal det indeholde mindst 2, 3 gram fiber.
Forbered påfyldning af kulhydrater
Medmindre din læge har rådet dig til at gå på en diæt, der er meget lavt på kulhydrater, skal du bare koncentrere dig om at spise sunde kulhydrater i stedet for usunde. Sunde kulhydrater inkluderer frugt, grøntsager og fuldkorn; mens usunde kulhydrater findes i slik, sukkerholdige drikkevarer og raffinerede korn. Nogle fedtfattige diæter, såsom ketodiet, har en tendens til at begrænse næringsrige kulhydrater og fokusere på kød og mad med højt fedtindhold: Den langsigtede sikkerhed af disse spiseplaner er ikke kendt, siger Harvard Health Publishing.
Et eksempel på en lavkolhydrat frokost er en stor salat, der indeholder et udvalg af ikke-arkivgrøntsager. For protein kan du drysse nødder ovenpå. I stedet for at bruge en forberedt bandage, som sandsynligvis indeholder tilsat sukker, kan du prøve at lave din egen dressing af citronsaft blandet med olivenolie.
Til middag kan du byde på sunde kulhydrater som dampet broccoli og brun ris sammen med bagt laks. Dessert kan være en skål med blandede bær.
Kend din saltgrænse
Det anbefalede daglige natriumindtag er ikke mere end 2.300 milligram, hvilket er ca. 1 tsk salt, men det ideelle indtag er ikke mere end 1.500 milligram for de fleste mennesker, går ind for American Heart Association. I gennemsnit bruger amerikanere mere end 3.400 milligram dagligt.
Natrium tilsættes hurtigt i kosten, advarer CDC. Forarbejdede fødevarer er berygtet med højt salt. Faktisk kommer mere end 70 procent af natriumamerikanerne fra enten emballerede fødevarer eller restaurant måltider. For eksempel kan en skive frosset pizza have 370 milligram til 730 milligram natrium; og en brødskive kan indeholde 80 mg til 230 mg.
Ifølge USDA indeholder et usaltet, friskt råt æg kun 142 mg natrium, men forberedte æg har meget større mængder. Andre stærkt salte fødevarer inkluderer konserverede supper, snack mad, forarbejdede tomatprodukter, salatdressinger og forarbejdet kød og fjerkræ.
Skær ned på salt
Food and Drug Administration giver tip til at reducere dit saltindtag. Hvis du følger de anbefalede retningslinjer, vil din smag for salt falde med tiden. Gå i vane med at kontrollere natriumindholdet på ernæringsetiketter, og prøv ikke at overskride den daglige grænse på 2.300 milligram. Når du spiser på en restaurant, skal du vælge indstillinger med lavt salt eller anmode om, at din ordre forberedes uden salt.
Når det er muligt, skal du tilberede dine måltider derhjemme og begrænse brugen af blandinger, emballerede saucer og "instant" produkter. Tilsæt urter og krydderier i madlavningen for at give smag og skære ned på behovet for salt. Vælg krydderier med reduceret natrium. Skyl dåse tun før du spiser for at fjerne noget af saltet.
I stedet for konserverede grøntsager, skal du købe friske eller frosne, der ikke leveres med saucer. Når du vælger frisk kød, skal du kontrollere etiketten for at se, om der er angivet en salt- eller saltopløsning.
Fordelene ved at reducere saltindtag
Forskning viser, at skære ned på salt har wellnessfordele. En oktober 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology undersøgte effekten af natriumindtag på dødsrater. Forfatterne fandt en forbindelse mellem øget natriumforbrug og en højere risiko for dødelighed.
I en studie fra juni 2014, der blev offentliggjort i Elektrolytter & Blodtryk , undersøgte forskere, hvordan saltindtag relateres til blodtryk. De konkluderede, at en moderat reduktion i diætsalt generelt var effektiv til at sænke blodtrykket.
Interessant nok bemærkede forskerteamet i undersøgelsen Elektrolytter og blodtryk , at nogle forskere hævder, at ekstreme reduktioner af saltindtag faktisk øger den kardiovaskulære risiko: Fremtidige undersøgelser kan hjælpe med at identificere optimale salt-sænkende strategier. Selvom juryen stadig er ude om diæter, der er meget begrænset til salt, er der ikke noget spørgsmål om de negative sundhedsmæssige virkninger af diæt med højt salt.
Folk, der prøver at tabe sig, kan undre sig over, om et faldende saltindtag vil hjælpe. En undersøgelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i Oncotarget, undersøgte, om reduktion af natriumforbrug resulterede i vægttab.
Undersøgelsen involverede kun 85 deltagere, men det er værd at nævne, fordi det var et randomiseret, kontrolleret klinisk forsøg. Forskere opdagede, at to måneder på en saltfattig diæt førte til en reduktion i kropsmassen, men fordelen skyldtes et fald i kropsvand snarere end kropsfedt.
