En svævende kropsholdning betyder, at korsryggen er buet, skubber hofterne fremad og skuldrene tilbage. Det ser ud til, at du konstant bøjes baglæns med overkroppen, og derfor udtrykket "svajeryg".
Denne kropsholdning kan være potentielt skadelig, da den lægger pres på korsryggen. For at korrigere denne kropsholdning har du brug for træk-, styrke- og vejrtrækningsøvelser.
Lordosis og anterior pelvic Tilt
Der er flere navne på swayback-kropsholdning. Lordosis og fremre bækkenhældning er to videnskabelige udtryk, der beskriver den samme holdning. Lordosis henviser til den måde hvorpå rygsøjlen krummer sig i en svajeryg.
Forreste bækkenhældning henviser til den måde, dit bækken eller hofteben bevæger sig på. Når korsryggen er buet fremad, roterer den hele bækkenet fremad. Swayback-holdningen er ikke kun et problem for din korsryg, inddragelse af dit bækken betyder, at det også er et problem for dine hofter og endda dine skuldre og knæ.
Korrigerende strategier til tilbagevenden
Swayback-kropsholdning kaldes også lavere krydset syndrom, opfundet af den tjekkiske fysioterapeut Dr. Vladimir Janda. Navnet antyder, hvorfor swayback-holdning forekommer. Korsrygmusklerne og hoftefleksorerne er stramme, og mavemusklerne og glutenmusklerne er svage, hvilket får bækkenet til at vippe fremad, ifølge hans hjemmeside. Hvis hans teori er korrekt, skal du styrke mave- og glutenmusklerne og strække korsryggen og hoftefleksorerne.
Det sidste stykke af puslespillet er den muskel, der giver os mulighed for at trække vejret: mellemgulvet. Når korsryggen er buet, sætter membranen ude af linie, hvilket gør det vanskeligt for dig at tage bløde, dybe indåndinger. Når du ikke kan trække vejret ordentligt, gør det det endnu sværere at opretholde en ordentlig holdning. Derfor er det vigtigt at øve åndedrætsøvelser ud over at styrke og strække muskler.
1. Strækning af Swayback-øvelser
Disse strækninger er målrettet mod de to muskelgrupper, hvis tæthed forårsager svækkelsesstilling: hoftefleksorerne og lænden.
Flyt 1: Børns position
Brug denne yogastrekning til at hjælpe med at slappe af hele din krop, især din korsryg.
- Knæl ned på jorden med din rende hviler på dine hæle.
- Ræk frem med dine arme og læg dine hænder på jorden.
- Slap af i strækningen og prøv at hvile panden på jorden.
Flyt 2: Bench Hip Flexor Stretch
- Sæt toppen af din rygfod på en bænk bag dig og dit knæ på en blød pude.
- Plant den anden fod foran dig med knæet bøjet, næsten som en lunge position.
- Læn dig fremad for at øge strækningen.
2. Styrke Swayback-øvelser
Disse øvelser styrker dine mave og glutes.
Flyt 1: Reverse Crunch
En omvendt knas er mere effektiv i træning af skråningerne sammenlignet med en traditionel knas eller sit-up, der trækker hofterne tilbage og reducerer kurven i rygsøjlen.
- Lig på ryggen på gulvet i en knasende position.
- Hold en kettlebell eller en tung genstand bag dit hoved.
- Rul langsomt dine hofter ud af måtten, tryk korsryggen ned i jorden og klem din abs.
Flyt 2: Enkeltben bro
Variationen i det ene ben på hoftebroen er målrettet mod en glute ad gangen, hvilket minimerer bidraget fra lænderygsmusklerne. Hvis musklerne i korsryggen er for aktive i bevægelsen, kan de tage over for glutes.
- Lig på ryggen med dine fødder plantet.
- Grib det ene knæ, og træk det ind i brystet.
- Tryk ned med din anden fod og løft dine hofter væk fra jorden så højt du kan.
Åndedrætsøvelse for tilbagegående kropsholdning
All-4's vejrtrækningsøvelse hjælper dig med at tilpasse din membran for at hjælpe dig med at trække vejret bedre. Dette svarer til katten udgør i yoga.
- Start på jorden på dine hænder og knæ.
- Rund din ryg og blæse kraftigt ud gennem munden.
- Hold ryggen afrundet og træk vejret ind gennem næsen.
- Udånd og inhaler flere gange.
