Uanset om du er en professionel atlet eller en weekendkriger, afhænger du af din sport af at opretholde tilstrækkelige glycogenniveauer. Sørg for at medtage madkilder til glykogen i din daglige diæt. Komplekse kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn er nogle af de sundeste fødevarer, der giver glycogen.
Hvad er glycogen?
Glykogen er en forgrenet polymer af glukose, det enkle sukker skabt af kulhydratmetabolisme og kroppens vigtigste energikilde. Under intens, intermitterende træning og træning i lang varighed, er denne forbindelse opdeles i muskelvæv for at frigøre glukosemolekyler. Muskelcellerne oxiderer disse molekyler til at producere adenosintriphosphat, en forbindelse, der giver energi til muskelsammentrækning.
Glukose opbevares i muskelvævet, indtil det er nødvendigt. Når aktiviteten begynder, bliver lagret glukose brugt og udtømt med en hastighed, der er proportional med intensiteten af aktiviteten. Højintensiv træning nedbryder glykogen med en hurtigere hastighed, og derfor bruges hurtigere op på de tilgængelige butikker. Langvarig træning udtømmer også glycogenlagre, men i en langsommere hastighed.
I begge tilfælde kan udtømmede glycogenlagre negativt påvirke træningens ydeevne. Ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i Nutrition & Metabolism i december 2015, forringer lagre med glykogen nedsat skeletmuskelfunktion under træning. Selv når der findes andre brændstofkilder, fører glycogen med lav muskel til træthed og kan reducere atletens evne til at træne og konkurrere.
Glykogenfødevarer at fokusere på
Som atlet eller gymnastikleder er det vigtigt, at dine glykogenlagre er fyldt op. Den bedste måde at gøre dette på er at spise nok kulhydratfødevarer. Kolhydrater kommer fra plantemad - primært frugt, grøntsager og korn.
Disse næringsstoffer kan opdeles i to kategorier: enkle og komplekse. Enkle kulhydrater har en enklere kemisk struktur, der lettere metaboliseres til glukose, hvilket giver en øjeblikkelig energikilde.
Kulhydrater, der indeholder mange fibre, og som er pakket med protein og fedt er komplekse kulhydrater. De har en mere kompleks struktur og fordøjes langsomt og sender en stabil strøm af glukose ind i blodomløbet.
Eksempler på komplekse kulhydratfødevarer inkluderer:
- brune ris
- bønner
- Kartofler og søde kartofler
- Byg
- havregrød
- quinoa
Der er dog tidspunkter, hvor enkle kulhydrater er ideelle. I henhold til en artikel, der blev offentliggjort i Nutrition Today i januar 2018, er enkle kulhydrater, der let kan fordøjes og absorberes hurtigt, ideelle under og umiddelbart efter træning for at fremskynde glykogenresyntesen. En af reviewens forfattere fungerer som en betalt konsulent for Alliance for Potato Research & Education, men disse fund bekræftes af flere andre undersøgelser.
Sunde kilder til enkle kulhydrater inkluderer:
- frugter
- Energibar
- Brød
- Sportsdrikke med lavt sukker
Under og umiddelbart før og efter intens træning eller langvarig træning skal du vælge enkle kulhydrater; enhver anden tid er komplekse kulhydrater et bedre valg til stabilt blodsukkerniveau og andre sundhedsmæssige fordele på grund af deres høje indhold af fiber og næringsstoffer.
Bygning og vedligeholdelse af glykogen
Atleter har brug for mere kulhydrater end den generelle befolkning for at sikre tilstrækkelige muskelglykogenlagre. Den anbefalede kosttilskud (RDA) for de fleste voksne er 130 gram pr. Dag. Personer, der deltager i regelmæssig fysisk aktivitet, har brug for et beløb, der matcher hyppigheden, varigheden og intensiteten af træningssessionerne.
American College of Sports Medicine anbefaler i øjeblikket atleter får 2, 7 til 4, 5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt hver dag. For en person på 155 pund er det 418 til 698 gram pr. Dag - godt over RDA for den generelle befolkning. At imødekomme disse behov tager en dedikeret og fokuseret diæt tilgang.
Spis kulhydrater gennem hver dag, ikke kun når du forbereder dig på en hård træning eller atletisk begivenhed. Helkorns toast, havregryn, yoghurt og bær er alle kulhydrat- og næringsrige morgenmadsretter. Til frokost rammer en risskål med grøntsager og tofu stedet, og ved middagen parres protein med sider af søde kartofler, spinat og quinoa.
