10-minutters fuld krop kl

Når vinteren rammer, og elementerne føles som om de arbejder imod dig, bliver spring over gymnastiksalen ekstra fristende. Og selvom du muligvis foretrækker at bo i komforten i dit eget hjem, behøver du ikke at grøfte din træning helt. Enhver bevægelse er bedre end ingen bevægelse - selvom det kun er 10 minutter!

Du behøver ikke at ramme gymnastiksalen for at få en god træning. Kredit: AaronAmat / iStock / GettyImages

Så næste gang du har lyst til at trække på joggebukse og klæbe dig selv i sofaen, mens sneen falder udenfor, skal du trække denne hurtige, 10 minutters hjemmebane-træning ud af en certificeret personlig træner SJ McShane for at få dit hjerte til at pumpe uden forpligtelse fra en tur til gymnastiksalen.

Flyt 1: Liggende benlifter

1. Lig på ryggen fladt på jorden med benene lige ud, armene i din side og håndfladerne vendt nedad.
2. Hæv langsomt dine ben vinkelret på gulvet.
3. Hold øverst i et sekund, og sænk derefter langsomt benene og svæv lidt over jorden.
4. Gentag i et minut, hvile derefter i 30 sekunder.

Tip

For nogle ekstra støtte, skal du placere dine hænder under dine glutes, siger McShane. Eller, hvis du ønsker en ekstra udfordring, skal du placere en let håndvægt mellem dine fødder (eller bære ankelvægte).

Flyt 2: Jump Rope

1. Spring med jævnt tempo i et minut med et springtov (enten ægte eller imaginært).
2. Tag en 30 sekunders bedring.

Flyt 3: Triceps Dips

1. Sæt dig på kanten af ​​en stol eller en bænk med knæene bøjede og dine hænder på bænken, placeret bredere end dine hofter.
2. Fjern dine glutes fra bænken, og brug dine hænder og fødder til balance.
3. Bøj dine arme for at sænke din krop langsomt mod jorden, og løft derefter op igen og hold albuerne så smalle som muligt.
4. Gentag et minut efterfulgt af en 30-sekunders hvile.

Tip

For mere af en udfordring, skal du rette dine ben foran dig.

Flyt 4: Plank

1. Begynd i en lav planke med dine underarme på jorden, og hold en lige linje fra dit hoved til hofter til tæer.
2. Indgrib dine maver, og træk navlen mod din rygsøjle.
3. Hold her i 30 sekunder efterfulgt af en genopretning på 30 sekunder.

Flyt 5: Jump Rope

1. Spring med jævnt tempo i 30 sekunder med et hoppetov (enten rigtigt eller imaginært).
2. Tag en 30 sekunders bedring.

Flyt 6: Glute Bridge

1. Ligge fladt på ryggen, knæene bøjede med fødderne skulderbredde fra hinanden nær din røv.

2. Kør begge fødder ned i gulvet, og pres dine glutes, mens du broer dine hofter op.
3. Sænk hofterne tilbage til startpositionen, og gentag.
4. Gentag i et minut, og gendan i 30 sekunder.

Tip

Flyt 7: Inchworm med skulderhaner

1. Begynd at stå, bøj ​​derefter i taljen for at placere dine hænder på gulvet foran dig.
2. Gå dine hænder ud, indtil du er i en høj planke (øverst på en push-up).
3. Tryk på hver hånd på den modsatte skulder, mens du griber ind i din kerne og glutes for at holde hofterne stille.
4. Gå dine hænder tilbage til dine fødder.
5. Med kun en svag bøjning i knæene skal du vende tilbage til stående.
6. Gentag i 30 sekunder efterfulgt af en pause på 30 sekunder.

Tip

Forsøg at holde dine ben så lige som muligt, når du vender tilbage til at stå i denne øvelse med kun en svag bøjning i knæene.

Flyt 8: Jump Rope

1. Spring med jævnt tempo i 30 sekunder med et hoppetov (enten rigtigt eller imaginært).
2. Tag en 30 sekunders bedring.

Klik nedenfor for at fastgøre denne træning og gemme den til senere!

Spring over gymnastiksalen, og prøv denne 10-minutters hjemmekrops-træning i stedet! Kredit: Grafisk: LIVESTRONG.com Creative