Træningsplan for at opbygge muskler i gymnastiksalen

Bøj dine biceps (gymnastikgivers version af "løft din hånd"), hvis det at opbygge muskler er et af dine fitness-mål. Det burde være alle, da øget muskelmasse kan styrke knogler, forbedre kropssammensætningen og endda reducere risikoen for visse sygdomme, siger træningsfysiolog Jim White, RDN, ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios.

Ikke sikker på, hvordan man bygger muskler i gymnastiksalen? Prøv denne fem-dages træningsplan. Kredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Når du har forpligtet dig til gevinsterne, skal du lære at opbygge muskler i gymnastiksalen. Heldigvis for dig har White en køreplan. Nedenfor deler han en uges værdi af træning i gymnastiksalen for at hjælpe dig med at opbygge muskler og blive stærkere.

Tip

Sørg for, at du har et solidt fundament af styrke først, inden du begynder denne plan. Det er designet til mellemstore til avancerede atleter, der har arbejdet konsekvent i mindst flere måneder.

Hvis du er nybegynder, skal du starte med to til tre styrketræningstræning pr. Uge, indtil du har det godt i gymnastiksalen og er solid i din form.

Mandag: Glutes and Bens

• Squats: 3 sæt med 8 reps
• Vægtede gående lunger: 3 sæt med 12 reps (6 på hvert ben)
• Rumænsk dødløft: 4 sæt på 8 reps
• Glute-hamstring maskine: 4 sæt med 8 reps

Flyt 1: Squats

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne påpegede omkring 15 grader.
2. Afstiv din kerne, inhalerer og skub hofterne tilbage, som om du vil sidde i en stol. Bøj knæene, og fortsæt med at sænke rumpen mod gulvet, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Hold vægt i dine hæle, udånder og ret dine ben for at vende tilbage til stående.

Flyt 2: Vægtede gå-lunger

1. Med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en kettlebell ved din ches med begge hænder.
2. Med dit bryst højt og albuerne gemt ind, træd din højre fod frem og bøj ved knæet for at sænke ned i en spræng.
3. Hold din kerne indkoblet, og skub gennem din højre fod for at stå.
4. Før din venstre fod gennem midten og gå frem, plant den fod og sænk ned i en anden spræng.
5. Fortsæt med at træde fremad, skiftevis ben.

Flyt 3: Rumænsk dødløft

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vender fremad, med en belastet vektstang over dine fødder.
2. Hold ryggen flad og ben lige, hængslet på hofterne. Med lige arme skal du gribe fat i vektstaven med et overhåndsgreb (du skal føle dette i dine hamstrings!).
3. Hold din vægt midt på dine fødder, og stå op med vektstangen, og hold den så tæt på din krop som muligt.
4. Pres dine glutes øverst, vend derefter stangen tilbage på gulvet og gentag.

Flyt 4: Glute-Hamstring Machine

1. Gå ind i maskinen med bunden af ​​dine fødder i fodpladen, knæene let bøjede, med hænden hængende lige over puden.
2. Vedligehold en neutral rygsøjle, afstiv din kerne og sænk dig ned mod gulvet, indtil du passerer parallelt.
3. Løft opad i en siddende position ved at klemme dine quads, glutes og kerne. Fortsæt med at sidde op, indtil armene, når de strækkes lige foran dig, rør ved dine fødder.

Tirsdag: Ryg og biceps

• Lat pulldown: 4 sæt med 8 reps
• Opsamlinger: mindst 3
• Deadlifts: 4 sæt med 8 reps
• Maskinrader: 4 sæt på 8 reps
• Luk greb lat pulldown: 4 sæt med 8 reps
• Barbell biceps krøller: 4 sæt med 8 reps

Flyt 1: Lat Pulldown

1. Justér lårpuden, så der ikke er mere end to tommer mellem toppen af ​​dine firben og pude, når du sidder. Hvis du bruger en kabelmaskine, skal du klippe i en pull-up bar.
2. Hold fast i stangen med et bredt, overhåndsgreb, hænderne er bredere end skulderbredden.
3. Træk skulderbladene sammen, og træk stangen ned til brystet.
4. Hold fødderne flade mod gulvet, oprethold en neutral rygsøjle, inhalerer og vend bar overhead.

Tip

Flyt 2: Pull-Ups

1. Grib på en pull-up bar med et overhånd greb, håndfladerne vender væk fra din krop, hænderne skulderbredde fra hinanden.
2. Hæng fra baren, klem skuldrene sammen, som om du saftes en appelsin mellem dem.
3. "Skru" dine pinkies ind i stangen og træk ned på stangen. Bøj dine arme, og fortsæt med at trække, indtil din hage er over baren.
4. Sænk ryggen ned til startpositionen ved at rette dine arme.

Flyt 3: Deadlifts

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne vender fremad, en vektstang over dine fødder.
2. Hold ryggen flad, hængslet på hofterne og bøj knæene, indtil du kan gribe fat i vektstangen med lige arme. Grib på vektstaven med et krokgreb (håndfladerne vender mod gulvet, tommelfingre pakket rundt om stangen).
3. Afstiv din kerne, og træk vægten fra jorden, mens du står, og klem dine glutter øverst.
4. Sæt stangen tilbage på gulvet ved at hænge fast på dine hofter og bøje dine knæ.

Flyt 4: Rækker

1. Sid på en bænk, fødderne er plantet på gulvet (eller på fodpuderne, hvis dine kabelmaskiner har dem).
2. Hold en neutral rygsøjle og læne dig fremad for at gribe fat i V-stangen, med håndfladerne vendt mod hinanden.
3. Afstiv din kerne og bøj ved albuerne for at bringe dine hænder mod dit bryst.
4. Klem dine lats øverst på rep, derefter rett dine arme og gentag.

Flyt 5: Close-Grip Lat Pulldown

1. Justér lårpuden, så der ikke er mere end to tommer mellem toppen af ​​dine kvadrater og puden, når du sidder. Hvis du bruger en kabelmaskine, skal du skubbe trækket ud, så der er en V-bar.
2. Hold fast på V-stangen med håndfladerne mod hinanden.
3. Træk skulderbladene sammen, og træk stangen ned til brysthøjden.
4. Hold fødderne flade mod gulvet, oprethold en neutral rygsøjle, inhalerer og stræk armene ud over hovedet.

Flyt 6: Barbell Biceps Curls

1. Hold på barbell med lige arme, håndflader mod himlen, hænder lige uden for hofter.
2. Juster fødderne til hoftenes bredde, klem glutes og indgreb bicepsen ved at bøje ved albuen for at bringe vægten op på brysthøjden.
3. Pause øverst, og vend derefter vektstangen tilbage til startpositionen.

Onsdag: Bryst og triceps

• Udvidelser med bred arm: 3 sæt til fiasko
• Kranium: 4 sæt med 8 reps
• Bænkpresse: 4 sæt med 8 reps
• Hæld pressen med håndvægte: 4 sæt med 8 reps
• Triceps dypper: 3 sæt til fiasko

Flyt 1: Wide-arm Push-Ups

1. Start på alle fire, hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Ret ud i en høj planke. Skift dine hænder, så de er cirka to centimeter bredere end dine skuldre.
2. Bøj albuerne tilbage i en 45-graders vinkel på din krop og sænk, indtil dit bryst berører gulvet (eller så tæt som du kan få det).
3. Tryk ind i håndfladerne for at vende tilbage til starten.

Flyt 2: Skull Crusher

1. Hold fast på en barbell (eller EZ bar), og læg dig på en bænk.
2. Ret dine arme overhead, så vektstangen er lige over brystet.
3. Inhalerer og bøj ved albuerne for at sænke vægten bag dit hoved.
4. Hold albuerne gemt, fortsæt med at sænke vægten, indtil den er bag dit hoved.
5. Afstiv din kerne og vend bevægelsen, ret dine arme, indtil skivstængen er tilbage over brystet.

Flyt 3: Bench Press

1. Lig på bænken, vektstang direkte over dine øjne. Grib på barbell med hænderne lidt bredere end skulderbredde.
2. Løft stangen af ​​stativet med lige arme, og sæt pause med stangen over brystet.
3. Hold albuerne ind mod din krop, bøj ​​dine arme og sænk stangen, indtil den berører midten af ​​dit bryst.
4. Skub fødderne ned i jorden, udåndes og vend baren tilbage til starten.

Flyt 4: Hæld presset med håndvægte

1. Justér bænken til en skrå position og tag en håndvægt med hver hånd. Sæt dig ned på bænken og stabl vægtene på hvert knæ.
2. Læn dig tilbage, løft håndvægte direkte over brystet.
3. Bring ribbenene ind, så hele ryggen er på bænken. Træk dine skulderklinger sammen, og ånder derefter ud, og skub håndvægterne op og sammen over dit bryst.
4. Bøj albuerne for at vende håndvægterne tilbage til starten.

Flyt 5: Triceps Dips

1. Grib en kasse eller bænk. Sæt dig på det og placer dine hænder lige uden for hofterne, fingrene pegede mod dine fødder.
2. Tryk ind i håndfladerne og træd fødderne foran dig.
3. Bøj albuerne bag dig for at sænke din krop, indtil de er i en 90-graders vinkel.
4. Ret dine arme ud for at løfte din krop op igen.

Torsdag: Ben

• Front squat: 3 sæt med 12 reps
• Benpress: 4 sæt med 8 reps
• Liggende krøllet ben: 4 sæt med 8 reps
• Benforlængelser: 4 sæt med 8 reps
• Vægtede lunges: 3 sæt med 12 reps
• Kalven hæver: 4 sæt med 8 reps

Flyt 1: Front Squat

1. Hold en barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden, hvile langs dine skuldre.
2. Gå ind i squat holdning, fødderne er skulderbredde fra hinanden og tæerne er pegede lidt udad.
3. Afstiv din kerne, og hold brystet løftet, skub hofterne tilbage og bøj knæene.
4. Fortsæt med at sænke ned i et squat, indtil lårene er parallelle med gulvet.
5. Hold din vægt i dine hæle, kør op og ud af squat, klem dine glutes øverst.

Flyt 2: benpres

1. Sæt dig ned på maskinen, ryg og hoved hviler behageligt på puden. Placer dine fødder på pladen, så dine kalve og lår skaber en 90-graders vinkel.
2. Løsn pladen med hjælpehåndtagene. Derefter, uden at bevæge dit hoved eller ryg, skal du skubbe platformen væk med dine fødder, indtil dine ben er næsten lige.
3. Pause øverst, og vend derefter tilbage til starten.

Flyt 3: Liggende benkrøller

1. Justér krøllemaskinen, så når du ligger med forsiden ned, hviler benpuden mod din lavere kalv.
2. Tag fat i hjælpehåndtagene. Bøj derefter knæene, hold kerne fast, for at bringe dine hæle tættere på din røv.
3. Pause i den kontraherede position, før du benbinder dig.

Flyt 4: Benforlængelser

1. Sæt dig ned og juster benpuden, så den rammer dig lige under skinnebenet.
2. Hold fast i håndtagene, og pres derefter dine quads og glutes for at udvide dine ben.
3. Pause et sekund øverst i den kontraherede position. Gå derefter tilbage til starten.

Flyt 5: Vægtede lunger

1. Grib en med hver håndvægt med hver hånd og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Hold brystet lodret, skrid højre fod fremad og bøj ved knæet for at sænke ned i et spids, højre knæ stablet over højre ankel.
3. Hold din kerne indkoblet, skub gennem højre fod og vende tilbage til stående.
4. Gentag, denne gang på din venstre fod.

Flyt 6: Kalv hæver

1. Stå med fødderne sammen.
2. Skub gennem føddernes kugler, og løft hæle, indtil du står på tæerne.
3. Sænk langsomt dine hæle tilbage for at starte og gentage.

Fredag: Skuldre

• Tryk på: 4 sæt med 8 reps
• Forhøjning: 4 sæt med 8 reps
• Sidehøjning: 4 sæt med 8 reps
• Baghøjde delt: 4 sæt med 8 reps
• Kabel bagerste delt række: 4 sæt med 8 reps

Flyt 1: Tryk på

1. Rengør vektstangen i en forreste stilling, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Afstiv din kerne og bøj knæene, sænk fire til seks inches i en dukkert position.
3. Eksplodér opad, kør bar overhead, indtil begge arme og ben er lige.
4. Bring stangen tilbage til det forreste rack, bøj ​​knæene igen for at hjælpe med at absorbere stød.

Flyt 2: Forhøjning

1. Grib to plader eller håndvægte med let vægt, en i hver hånd med dine håndflader mod gulvet.
2. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, lige arme. Afstiv din kerne, løft derefter dine arme, indtil de er parallelle med gulvet, og hold dem lige.
3. Pause øverst og derefter nederst ned.

Flyt 3: Lateral Raise

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, en let plade eller håndvægt i hver hånd, armene på dine sider.
2. Afstiv din kerne og løft armene lige ud til siden, med håndfladerne vendt nedad.
3. Pause øverst, og sænk derefter armene ned igen.

Flyt 4: Baghjælp hævet

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, en let plade eller håndvægt i hver hånd, armene på dine sider.
2. Hold en flad ryg, hængslet på dine hofter og bøj dine knæ let.
3. Udvid armene, så de hænger lige ned, med håndfladerne mod hinanden.
4. Afstiv din kerne, udånd og løft dine arme tilbage og ud til siden.
5. Inhalerer og vend tilbage til start.

Flyt 5: Kabel bageste kæde

1. Start med at justere kablerne, så de er over dit hoved.
2. Grib det venstre kabel med din højre hånd og det højre kabel med din venstre hånd.
3. Justér fødderne til hoftenes bredde, afstiv din kerne og træk dine skulderblader sammen.
4. Hold dine arme lige, og flyt begge arme på tværs af kroppen og ned til hoftehøjden.
5. Vend tilbage til starten.

Weekend: hviledage

Muskelvækst sker ikke, når du er på gymnastiksalen og uddyber de ovennævnte øvelser. Det sker, når du giver dine muskler tid til at reparere og blive stærkere - og det betyder, at du tager weekenden til at hvile.

Hvis to hele dage uden træning ikke er muligt for dig, skal du gøre en af ​​dem til en aktiv bedringsdag, siger White. Gå på yoga, gå en vandretur, gå tur med hunden, gå en svømmetur eller gå i en anden bevægelse med lav intensitet, der øger blodgennemstrømningen til dit væv uden at få din puls op for meget.