Vi har alle hørt, at vi skal "spise mindre" og "bevæge os mere", når vi prøver at tabe sig, men dette råd er lidt vagt. Tag for eksempel mindre spisning: Præcist hvor mange kalorier skal du sigte mod at skære hver dag for at få skalaen til at gå i den rigtige retning?
For at finde ud af dette skal dit mål opdeles i praktiske og fordøjelige stykker. Det er helt sikkert, at det at miste 5 pund om ugen lyder godt, men hvad det kræver for de fleste af os at gøre det, er ikke underholdende, bæredygtigt eller sikkert. Sæt i stedet realistiske og tilgængelige daglige og ugentlige mål, der vil hjælpe dig med at komme dertil. Sådan gør du.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Bestemmelse af den "magiske rækkevidde" af kalorier, der skal skæres
For dem, der ønsker at tabe sig, anbefaler kilder som 2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere at skære 500 til 750 kalorier om dagen. Hvordan landede de på den "magiske rækkevidde?" Nå, at skære dette beløb fra din diæt hver dag skulle svare til ca. 1 til 1, 5 pund vægttab hver uge, hvilket anses for at være sikkert og vedligeholdeligt i det lange løb, ifølge National Institute of Health.
Her er oversigten over, hvordan det fungerer:
I september 1958 offentliggjorde en læge ved navn Max Wishnofsky et papir i American Journal of Clinical Nutrition, hvori den konkluderede, at 3.500 kalorier svarer til ca. 1 pund fedt. Således estimeres det, at du skal brænde omkring 3.500 kalorier for at miste 1 pund. Baseret på dette, hvis du skærer ca. 500 til 750 kalorier om dagen fra din diæt, skal du skabe et ugentlig kaloriunderskud mellem 3.500 og 5.250, hvilket betyder, at du mister ca. 1 til 1, 5 pund inden for denne tidsramme.
Selvom det lyder ret ligetil, er det faktisk lidt mere kompliceret, som forklaret i en artikel fra Journal of Academy of Nutrition and Dietetics fra juni 2014. Det skyldes, at når vi taber os, kaster vi ikke bare fedt ud - vi mister lidt vand og muskler sammen med fedtet. Når vi taber os, bremser vores stofskifte typisk af to grunde: Der er mindre af os at fodre, og vi mister nogle muskler, der er metabolisk aktiv (aka hjælper os med at forbrænde kalorier).
Se et dybere kig
Betyder det at brænde 3.500 kalorier virkelig, at du mister et pund fedt?
Takeaway? At skære 500 til 750 kalorier dagligt er stadig en sikker og effektiv måde at starte din vægttab rejse på. Men når du begynder at tabe sig, vil du gerne justere dine kaloribehov, især hvis dine vægttabsplatåer. Desuden vil indarbejdelse af modstandstræning som en del af dit træningsregime hjælpe dig med at opretholde og opbygge muskler, hvilket øger din stofskifte.
Hvorfor mere ikke altid er bedre
Det er ikke en god ide at skære flere kalorier for at nå dit mål hurtigere. Som nævnt tidligere lyder det sikkert, at det at miste 5 pund om ugen lyde effektivt, men den kaloriforringelse og omfattende træning, det ville tage for de fleste af os at nå dette mål, er udmattende, vanskeligt at vedligeholde og helt ærligt, usund.
En måde, den "mere er bedre" tilgang til er kontraproduktiv er ved at bremse din stofskifte. Når du drastisk nedskærer dine kalorier, bremser din krop ned i et forsøg på at spare energi ("sultetilstand"); det modsatte af det, du leder efter, når du prøver at tabe sig.
En august 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme, så på de langsigtede resultater af The Biggest Loser- deltagere, kendt for vægttabsucces som et resultat af betydelig kaloribegrænsning og overdreven træningsregime. Undersøgelsen fandt, at deltagernes vægttab umiddelbart efter konkurrencen var væsentligt, men de brændte naturligvis ca. 600 kalorier mindre end da de startede. Og seks år efter konkurrencen var deres metabolisme nedsat endnu mere.
En langsom metabolisme som følge af at skære for mange kalorier for hurtigt kan også ske på kort sigt. En ældre undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2006 i Environmental Health and Preventative Medicine, begrænsede det daglige indtag til 1.462 og 1.114 kalorier i to grupper af mennesker over fire dage. Begge grupper af mennesker tabte den samme mængde vægt, men gruppen med lavere kalorier havde en større reduktion i deres basale stofskifte (13 procent) sammenlignet med den anden gruppe (6 procent reduktion).
Du risikerer også ernæringsmæssige mangler, hvis du ikke får nok kalorier og i sidste ende spiser nok mad. Ifølge Harvard Health Publishing bør kvinder ikke dyppe under 1.200 kalorier pr. Dag, og mænd bør ikke forbruge mindre end 1.500 kalorier pr. Dag, medmindre du arbejder med en sundhedsfaglig professionel.
Sådan bestemmes dine daglige kalorier for vægttab
De fleste mennesker kan bruge kostholdsretningslinjerne for amerikanere til at bestemme, hvor mange kalorier de skal spise hver dag baseret på deres køn, alder og aktivitetsniveau. Og hvis du prøver at tabe dig oprindeligt, kan du trække 500 til 750 kalorier fra dette antal for at komme i gang, og derefter justere efter behov, når du går. Men husk, at det muligvis ikke er passende for alle at skære det beløb pr. Dag fra din kost, især hvis det lægger dig under de 1.200- eller 1.500-kaloritærskler, der er nævnt tidligere for henholdsvis kvinder og mænd.
For at gøre det endnu lettere for dig selv kan du downloade MyPlate tracker for at bestemme dit daglige kaloribehov for at opfylde dine specifikke mål. Det gør det også lettere at opdatere dine behov, efterhånden som din vægt og træningsregime ændres.
