Yoga & magert muskelmasse

Indholdsfortegnelse:

Anonim

Du vil have det mejslede muskel-look, men du vil ikke bruge timer på at løfte vægte i gymnastiksalen. Hvis du mere er en zen-type fitnessentusiast, kan du måske spekulere på, om du kan få en muskelmasse blot ved at lave yoga. Svaret? Lidt, men det kan ikke være din eneste kilde til styrketræning.

Yoga kan hjælpe med at tone dine muskler, men det er måske ikke den mest effektive måde at gøre det på. Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Et par undersøgelser sikkerhedskopierer ideen om, at du kan få muskler gennem yoga. For det første fandt forskning, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine i 2012, at otte ugers yoga hos kvinder i alderen 35 til 50 år styrkede benstyrken - men det havde ikke så stor indflydelse på musklerne andre steder. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research, kiggede på Bikram yogas virkning på fysisk kondition hos unge voksne og fandt, at regelmæssig praksis forbedrede dødløftstyrken. Igen byggede det ikke muskler meget andetsteds.

Så kan du måske konkludere, at du ikke kan opbygge meget mager muskelmasse gennem yoga; det betyder dog ikke, at det ikke kan udfordre dine muskler og forbedre din fysiske kondition - inklusive muskelstyrke - generelt. Du skal blot vælge de rigtige positioner.

Muskelbyggende yogaposer

Begyndere har en tendens til at tænke på yoga som en måde at strække og slappe af, og i nogle tilfælde er det sandt. En række stillinger kræver dog, at du løfter din egen kropsvægt, og det kan opbygge muskler, hvis det er gjort nok.

For at opbygge benmuskler skal du fokusere på positioner, der kræver at have stående positioner, som kriger I, trekant, stol og træ. Masser af positurer giver dig mulighed for at arbejde på kernestyrke; de inkluderer poser til planke, båd og græshoppe. Når du er klar til at træne dine arme, kan du prøve opadgående planke, kran (kråge) og sideplanke. Mens hver af disse stillinger måske føles som om de er målrettet mod en bestemt del af kroppen, rekrutterer de faktisk flere muskler på én gang. F.eks. Fungerer plankeposen muligvis dine maver, men den rammer også dine arme og skuldre. Sidepladen vil lade dine arme ryste, men dine skrå skader vil også skade. Disse sammensatte bevægelser gør bygningsstyrke via yoga til en mere effektiv praksis.

Plankeposen bygger styrke i kernen og armene. Kredit: DeanDrobot / iStock / Getty Images

Power Yoga

Øvelsen med power yoga er dedikeret til at opbygge dit fitnessniveau i modsætning til meditation eller åndedrætsarbejde som andre discipliner. Power yoga er typisk en vinyasa-praksis, hvilket betyder, at du flyder fra positur til positur, opbygger en sved, øger din hjerterytme og beskatter dine muskler.

Power yoga er et derivat af Ashtanga, en flydende yogaklasse baseret på en sæt sekvens af positurer. En vigtig forskel er imidlertid, at læreren i en power yogaklasse vil variere positioner - og det er fantastisk til muskelopbygning, da det holder dine muskler udfordret.

Derudover er denne hurtige tempo faktisk bedre til muskelopbygning, ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i Complementary Therapies in Medicine. Forskere fandt, at hurtig overgang fra den ene position til den anden producerede højere muskelaktivitet end positurer, der blev holdt i en længere periode.

Praktisk muskelopbygning

Hvis du virkelig er interesseret i gevinster, er yoga ikke den mest tidseffektive måde at gøre det på. Mens yoga vil gavne dit generelle helbred, vil du løfte tunge vægte for at få en muskelmasse. Formålet er at deltage i modstandstræning for alle større muskelgrupper - ben, hofte, ryg, bryst, mave, skuldre og arme - mindst to gange om ugen. Hvis du ikke kan lide traditionelle vægte som håndvægte, vægtstænger og vægtmaskiner, kan du lave kropsvægtøvelser såsom pull-ups, push-ups og squats eller investere i modstandsbånd.

Yoga & magert muskelmasse