Kærlighedshåndtag eller en lille skrammel i bagagerummet kan få din dragtbuks til at svulme op og dine jeans hænge lavt - men de er normalt ikke et enormt helbredsmæssigt problem.
Men hvis du er en mand med dybt mavefedt - målt ved en taljeomkrets på 40 tommer eller mere - skal du være opmærksom på det. Dette viscerale fedt sidder inde i din mave, omgiver dine indre organer og udskiller inflammatoriske kemikalier, der i høj grad øger din risiko for kronisk sygdom, herunder hjertesygdom, type 2-diabetes, nogle kræftformer og demens.
Slip af med tarmen: Reformer din diæt, bevæg dig mere og lav et par justeringer til din livsstil for at skrumpe din mave. Der er ingen magisk metode til at slippe af med maven fedt for mænd. Du skal sætte dig ind i arbejdet, men fordelene for din sundhed og fysik er store.
Typer af mavefedt
Maven fedt findes i to former: subkutan (under huden) og visceral (dyb, intern). Det subkutane fedt kan være æstetisk utilfreds, men påvirker ikke dit helbred negativt. Subkutant fedt er den squishy slags, du kan klemme. Visceralt fedt fungerer imidlertid som et endokrin organ; det udskiller hormoner og andre kemikalier, der er knyttet til kronisk sygdom. Det er hårdt og fast, hvilket får en mands mave til at stikke ud.
Maven fedt og hjertesygdom
For eksempel antyder en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, at visceralt fedt er forbundet med højere triglyceridniveauer og lavere lipoprotein med høj densitet (HDL - den gode slags kolesterol) hos mænd. Tilstedeværelsen af overdreven visceralt fedt var også forbundet med højere total kolesterol hos mænd. Høj triglycerider, lavt HDL-kolesterol og højt totalcholesterol er alle vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme.
Indvirkninger på mavefedt Generelt sundhed
Rigelig bevis viser, at visceralt mavefedt øger kræftrisikoen. En metaanalyse af nylige studier, der blev offentliggjort i Nutrients i 2016, viste, at abdominal fedme bidrager til udviklingen af lungekræft. En anden metaanalyse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Bioscience Reports i 2017, viste, at visceralt mavefedt kan bidrage til udviklingen af tyktarmskræft.
Forskning viser også, at visceralt mavefedt er forbundet med hjerneatrofi og begyndelsen af Alzheimers sygdom og demens. Adipokinerne, der udskilles af det viscerale fedtvæv, er sandsynligvis, hvorfor mavefedt kan være en faktor i disse hjernedegraderinger, der forekommer i alderdom, som vist i 2014-undersøgelser i The Lancet Neurology.
Naturligvis er mænd nødt til at vide, hvordan man mister mavefedt for at forbedre deres helbred - for nu og i fremtiden.
Luk sukkerforbrug
Tilsat sukker i slik, cookies og andet slik samt læskedrikke og smarte kaffe er usundt og har negative effekter på dit stofskiftesundhed. Når du spiser en masse tilsat sukker (ikke det naturlige i frugt og usødet mejeri), bliver din lever overbelastet og skal omdanne den til fedt - ofte mavefedt. Højt sukkerindtag kan hæve dine niveauer af cortisol, et stresshormon, der er knyttet til opbevaring af visceralt mavefedt, som vist i forskning, der blev offentliggjort i Fedme i 2014.
Sådan skæres sukkerindtag
Ændring af dit indtag af sukker kan hjælpe dig med at reducere dine niveauer af mavefedt. Når du drikker sukker i form af soda, sportsdrikke og frugtpunch, er det især skadeligt, fordi din krop ikke registrerer kalorierne. Du bliver ikke fuld af sukkerholdige drikkevarer og ender med at forbruge flere samlede kalorier som et resultat. For mange kalorier bidrager til vægtøgning og fedtudvikling.
En mand kan skifte fra cola og sød te ved måltider til mousserende vand med citron eller lime - eller bare almindeligt isvand. Drik din kaffe med bare en stænk af fedtfattig mælk, eller lad den være sort og nyd smagen på bønnerne. Endelig skal du springe blandede drikkevarer over. såsom margaritas og slag, som er fulde af tilsat sukker.
Faktisk ville du have det bedst, hvis du modererer alkoholforbruget helt. Kalorierne i alkohol kan få dig til at gå i vægt; plus det mindsker din hæmning og kan få dig til at snack og spise mere generelt. Hold dig til to drinks om dagen, hvis du er yngre end 65 år og kun en drink om dagen, hvis du er ældre.
Begræns kulhydratforbruget
Kolhydrater er et makronæringsstof, der findes i fødevarer som brød, frugt, pasta, pizza og sukker. For mange kulhydrater dyner din diæt med kalorier og kan få din krop til at opbevare fedt. Mange diæter med meget lavt kulhydrat, såsom ketogen og Atkins, er berømt for deres evne til at hjælpe dig med vægttab, men de er så restriktive, at langvarig vedligeholdelse er vanskelig.
Forskning viser, at du ikke behøver at gå drastisk lavt på kulhydrater for at miste mavefedt og se fordele. Forskning i Journal of Nutrition, der blev offentliggjort i 2015, viser, at moderat reduktion i kulhydrater, til ca. 40 til 45 procent af de daglige kalorier, har en markant effekt på fedtfordelingen og kan hjælpe mavefedt med at forsvinde.
Det betyder, at mænd, der bruger omkring 2.000 kalorier dagligt, stadig kan nyde 200 til 225 gram kulhydrater pr. Dag. En mellemstor banan indeholder 27 gram kulhydrater; en halv kop kogte spaghetti-nudler har ca. 34 gram kulhydrater; en skive hvidt brød har ca. 14 gram. Du kan stadig nyde en god del kulhydratfødevarer på en moderat kulhydratdiæt - og stadig slippe af med din tarm.
Vælg gode kulhydrater
Når du spiser kulhydrater, skal du vælge dem i høj kvalitet med masser af fiber. Fødevarer med fiber bremser madens bevægelse gennem din fordøjelseskanal og hjælper dig med at absorbere flere næringsstoffer. Fiberholdige fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere, så du spiser mindre og taber dig.
Fiber spiller også en rolle i tabet af visceralt mavefedt. At spise mere fibrøse fødevarer, især dem med opløselige fibre som havre, linser og nødder, hjælper mænd med at miste mavefedt. En fem-årig undersøgelse offentliggjort i Fedme i 2012 fandt, at det at spise 10 gram opløselig fiber dagligt reducerede abdominalt fedt med 3, 7 procent.
Fyld op med protein
For mænd at miste mavefedt bør de lægge vægt på at konsumere rigelige mængder kvalitetsproteiner, hvilket betyder dem med alle de essentielle aminosyrer, såsom kød, fjerkræ, fisk, tofu og æg - ved hvert måltid. Fyld op med hovedsageligt magre versioner af protein, hvilket betyder hvidt kød eller bøf med lidt fedtmarmering.
Sigtet efter mindst 10 gram protein af høj kvalitet ved de fleste måltider - det svarer til mindre end 2 ounce bøf eller kylling. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Ernæring og stofskifte i 2012, fandt, at proteinindtagelse var omvendt relateret til abdominal fedt, hvilket betyder, at jo flere individer var i stand til at passe ind i disse 10-gram portioner, jo mindre mavefedt havde de.
Husk naturligvis, at protein har kalorier, og at overskydende kalorier opbevares som fedt.
Bliv mere aktiv
Mænd kan også drage fordel af deres helbred ved at blive aktive. Ikke kun forbedrer det din hjertes generelle tilstand, motion er også et meget effektivt værktøj mod abdominal fedme. Faktisk kan fysisk aktivitet være den bedste måde for mænd at miste mavefedt. Forskning i BMC Sportsvidenskab, medicin og rehabilitering, der blev offentliggjort i 2018, bemærkede, at de positive effekter af regelmæssig og konstant træning på mavefedt er så store, at det bør ordineres af læger som medicinsk behandling for mennesker med for meget mavefedt.
Selvfølgelig er enhver øvelse god, men nogle er bestemt overlegne, når en mands mål er at krympe maven. Crunches og andet ab-specifikt arbejde vil ikke slanke noens mave. Spottræning væk fedt er bare ikke muligt.
Slip af tarmen
Det er bedre for dig at lave hjerte-kar-arbejde - såsom hurtig gåtur, jogging eller cykling - hvis du mister en fed mave er dit mål. Præcis hvor meget træning der er optimal er ikke klart, men de 30 minutter på de fleste ugedage anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention er et godt mål. Hvis du kan gøre mere, gør det på alle måder.
HIIT (HIIT) med høj intensitet, som skifter anstrengelser med meget intens aktivitet med anfald af kort hvile, er en alvorlig mavefedtforbrænder. Ude i det blandede kampsport rum eller kickboxing studio er et godt valg.
Den rigtige søvnmængde
Utilstrækkelig søvn eller for meget søvn kan medføre, at mavefedt hober sig over årene, viser en undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2014-udgave af Fedme. I løbet af seks år fik undersøgelsesdeltagere, der sov syv til otte timer pr. Nat, langt mindre mavefedt end mennesker, der sov mindre eller mere regelmæssigt. Reformer dine søvnvaner, så du får et solidt minimum på syv timer og ikke mere end ni.
Stress kan gøre at få nok sove til en udfordring. Plus, stress udsætter en mand for at få mere mavefedt og gør det svært at miste. En undersøgelse fra 2014 i tidsskriftet Psychoneuroendocrinology bekræftede, at kronisk stress bidrager til abdominal fedme såvel som andre metaboliske uregelmæssigheder.
Effekten af stress
En af grundene til, at stress forårsager sådanne metaboliske reaktioner, har at gøre med produktionen af cortisol. Når en mand er stresset, frigiver han mere af dette hormon. Konstant stress betyder, at din krop altid er oversvømmet med en vis mængde cortisol. Og kortisol gør kroppen mere inflammatorisk og øger sandsynligheden for, at der opbevares fedt i mageregionen, ifølge en gennemgang, der blev offentliggjort i Current Obesity Reports i 2018.
At lære at håndtere stress hjælper mænd med at miste en fed mave. Prøv at delegere mere på arbejdet og engag i selvpleje, såsom yoga og åndedrætsarbejde. Træning går langt med at reducere stress såvel som med at hjælpe organisk med at reducere mavefedt.
En kombination af strategier er dit bedste forsvar mod mavefedt. At slippe af med mavefedt er ikke let for mænd, men det kan gøres. Din krop og sundhed vil takke dig i det lange løb.
