Hvis du er i et kaloriunderskud, men ikke taber dig, kan du have ramt et vægttabsplateau. Du kan skubbe forbi dette ved yderligere at reducere dine kalorier (brug en kaloriregner for at se, om det er sikkert), eller ved at øge det beløb, du træner.
Tip
En vægttab-lommeregner kan hjælpe dig med at finde ud af dit ideelle kaloriindtag til vægttab. Du kan til sidst ramme et plateau, hvor du holder op med at tabe eller endda gå i vægt, men du kan tilføje mere styrketræning til din rutine for at skubbe forbi dette.
Skære kalorier til vægttab
For sikkert og med succes at tabe sig skal du opnå et kaloriunderskud - hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser hver dag. Du kan gøre dette ved at overvåge, hvad du spiser hver dag, ved at vedtage en regelmæssig træningsrutine, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier eller kombinere de to metoder.
Du skal forbrænde ca. 3.500 kalorier for at tabe 1 pund vægt. Så hvis du arbejdede under et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag, kan du forvente at miste 1 til 2 pund hver uge. Indtastning af dine specifikke oplysninger i en vægttabsregnemaskine kan hjælpe dig med at få detaljer om, hvilken type fremskridt du kan forvente.
Mens gimmicky fad diæter muligvis lover et hurtigere vægttab, fungerer mange af dem ikke og kan endda være skadelige. Som centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse forklarer, skal du nærme dig vægttab som en langsigtet livsstilsændring snarere end at stole på kortvarige nedbrudsfødder.
Sådan skæres kalorier
Den mængde kalorier, du skal forbruge hver dag, afhænger af en række faktorer, herunder din alder, højde, vægt og aktivitetsniveauer. Ifølge Harvard Health er det første skridt at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt.
Webstedet foreslår at multiplicere din nuværende vægt med 15, forudsat at du er moderat aktiv (de definerer dette som at udføre ca. 30 minutters aktivitet hver dag, inklusive hurtig gåtur og klatring af trapper). Din vægt gange 15 er en usikker guide til dit vedligeholdelseskalorienummer. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil det at spise 2.250 kalorier dagligt hjælpe dig med at bevare denne vægt. En vægttab-lommeregner kan give flere oplysninger.
For at beregne et sikkert kalorieindtag til vægttab skal du tage mellem 500 og 1.000 kalorier væk fra det vedligeholdelsesnummer. Webstedet advarer om, at kaloriindtagelse generelt ikke bør være lavere end 1.200 kalorier pr. Dag for kvinder og 1.500 kalorier per dag for mænd.
Du kan også finde ud af dine daglige kaloribehov ved hjælp af en kaloriregner eller ved at tale med din læge eller en registreret diætist. Og når du først har fundet ud af dit ideelle kaloriindtag, kan du finde måltider online eller oprette dine egne. Du skal sørge for, at dit diætindtag er afbalanceret - hvilket giver dig nok protein, kulhydrater, fiber og fedt.
Brug af en kaloriregner
Du kan bruge en kaloriregner og en madskala til at beregne kalorierne i hjemmelavet mad, mens du laver mad, eller følge onlineopskrifter, der har indbygget et kaloritælling. Når du laver mad derhjemme, vejer du hver ingrediens, når du tilføjer den til din opskrift for at beregne det samlede kalorieindhold i din opskrift. Del derefter dette nummer med antallet af portioner, du har delt ud.
Under kalorier, men får vægt?
Hvis du bestemt er i et kaloriunderskud, men ikke taber dig - eller finder dig selv at gå på vægt - er du måske ramt et vægttabsplateau. Som det amerikanske træningsråd (ACE) forklarer, er et plateau en helt normal (men frustrerende) del af vægttab.
Efter et par uger eller måneder med vægttab er det almindeligt at opdage, at du ikke længere taber dig i det tempo, som en vægttabsberegner beregner - selvom du stadig er under et kaloriunderskud og træner regelmæssigt. Det skyldes, at din krops stofskifte har justeret sig for at forbrænde færre kalorier. Et kaloriindtag, der plejede at få vægttab til rådighed, kan nu være det indtagelse, du har brug for for at bevare din nuværende vægt.
Der er to muligheder for at skubbe forbi et vægttabsplateau. Den ene er at reducere dit kaloriindtag yderligere, hvilket ikke anbefales, hvis dit indtag allerede er lavt. Det andet er at øge mængden af træning, du laver, eller at føje forskellige typer træning til din rutine. For eksempel, hvis du for det meste har lavet cardio-træning, kan det være nyttigt at introducere styrketræning eller modstandsarbejde. ACE forklarer, at forøgelse af din muskelmasse kan hjælpe med at øge din stofskifte.
Andre vægtforøgelsesårsager
- En underaktiv skjoldbruskkirtel (hypothyreoidisme) kan forårsage træthed og uforklarlig vægtøgning. Tilstanden er almindelig og rammer næsten 5 procent af voksne i USA
- Vægtøgning kan være en bivirkning af nogle medikamenter. Ifølge University of Rochester Medical Center kan nogle antidepressiva, antipsykotika, steroider og medicin mod diabetes, epilepsi og højt blodtryk forårsage vægtøgning. Tal med din læge om medicin, du tager, og hold ikke op med at tage receptpligtig medicin eller ændre dosis, uden at din læge udtrykkeligt er klar.
- Hormonelle ændringer på grund af overgangsalderen. Ifølge Cleveland Clinic kan hormoner forbundet med overgangsalderen bidrage til vægtøgning, specielt omkring maven og hofterne.
