Der er en masse diskussion om protein derude, især når det kommer til fitness og slankekure. Du kan bedre forstå, hvordan protein forbedrer din krop og hjælper dig med at blive en sundere person ved at lære om de vigtigste proteinelementer.
Tip
Protein består af aminosyrer, der består af fem elementer: kulstof, brint, ilt, nitrogen og svovl. Der er 20 forskellige typer proteiner og tre forskellige grupper af aminosyrer.
Hvad er protein?
Protein er en byggesten i livet, der er ansvarlig for forskellige kropslige funktioner, fra at gendanne muskler til voksende hud og negle. Der er nogle 10.000 forskellige proteiner, der fungerer i hele din krop og skaber enzymer, hæmoglobin og flere andre aspekter af kroppen. Faktisk indeholder hver celle i den menneskelige krop protein, ifølge MedlinePlus.
Protein kan også gøre dine knogler stærkere, ifølge en artikel i juni 2017, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition . Forskere fandt, at et højere proteinindtag kunne beskytte knoglemineraltæthed i lænden.
Dette er grunden til, at protein er en vigtig komponent i en daglig diæt. Uanset om du er en gennemsnitlig person eller en intensiv atlet i en diæt med højt proteinindhold, er protein nødvendigt for at reparere gamle celler såvel som at lave nye. Det er især vigtigt for børn og gravide kvinder.
Mennesker modtager proteinelementer fra mad, især dyrekilder som kød, mejeri, fisk og æg. Der er mindre mængder protein i plantebaserede fødevarer som bønner og bælgfrugter samt korn og soja. Mens de fleste proteiner med det fulde spektrum af aminosyrer stammer fra animalske produkter, kan du få nok protein fra plantebaserede muligheder - som soja, bønner, bælgfrugter og fuldkorn som quinoa, også hvis du spiser nok.
Aminosyrer som byggesten
Mens proteiner er byggestenene i kroppen, er aminosyrer proteinets byggesten. Aminosyrer er organiske forbindelser, der binder sig til hinanden i lange kæder for at udgøre proteinstruktur, og hver har en unik sekvens, der definerer dem.
Aminosyrer arbejder på at nedbryde og fordøje mad, reparere væv som muskler og give kroppen energi. Der er tre grupper af aminosyrer, ifølge MedlinePlus, og i alt over 20 typer.
Essentielle aminosyrer
Din krop kan ikke producere essentielle aminosyrer, så du er nødt til at få dem fra mad. Der er ni essentielle aminosyrer: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. Nogle fødevarer, som kød og fisk, indeholder hvad der betragtes som "komplet protein", som har alle ni essentielle aminosyrer.
Ikke-væsentlige aminosyrer
Disse aminosyrer produceres af kroppen, når du først har indtaget essentielle aminosyrer. Nogle ikke-essentielle aminosyrer inkluderer asparagin, cystein, glutamin og tyrosin. Din krop fremstiller ikke-essentielle aminosyrer under nedbrydning af proteiner.
Betingede aminosyrer
Disse aminosyrer opbevares til sjældne anvendelser, som i tider med sygdom eller stress. De er ikke nødvendige dagligt.
Proteinroller og funktioner
En undersøgelse fra marts 2016, der blev offentliggjort i Food & Function, bemærker, at når du spiser protein, bliver det nedbrudt i din mave for at frigive aminosyrer, dipeptider og tripeptider. Nogle af disse bliver brugt op af bakterier i tyndtarmen; resten af aminosyrerne absorberes såvel i skeletmuskulaturen som i andre væv.
Disse proteinelementer tjener en række forskellige formål i din krop. En type proteinfunktion er tilvejebringelse af antistoffer, som er kroppens infektionsbekæmpere. Antistoffer binder sig til udenlandske indtrængende som vira og bakterier for at bekæmpe dem.
Proteiner brænder også enzymer, der er ansvarlige for kemiske reaktioner i celler og danner nye molekyler ved at læse den genetiske information i DNA. Messenger-proteiner som hormoner sender i mellemtiden signaler til celler, væv og organer for at udløse kropslige processer.
Proteiner som actin bruges til at opbygge celler og give dem struktur; de er også ansvarlige for at bevæge din krop. Disse proteiner inkluderer elastin, keratin og kollagen, som findes i din hud, hår, knogler, sener og negle. Proteiner hjælper også med at balancere væsker og tilbageholde vand, øge dit immunsystem og bidrage til en række andre processer.
Hvor meget protein man kan spise
Det er let at se, hvorfor protein er så afgørende, og hvorfor en mangel på protein kan føre til anæmi, svaghed, muskeltab, træthed og et nedbrudt immunsystem. Alvorlig mangel på protein kan resultere i underernæring.
Voksne bør spise mindst 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. For en person, der vejer 140 pund, bør de spise 50 gram protein pr. Dag. Mennesker, der vejer mere, bør spise op til 70 eller 80 gram protein.
Ved hjælp af denne USDA-proteinindtagelsesberegner kan du estimere, hvor meget protein du har brug for hver dag, afhængigt af din kropsvægt, alder og aktivitetsniveau. Baseret på lommeregneren skal en 30-årig mand spise omkring 69 gram protein pr. Dag, afhængigt af niveauet for fysisk aktivitet.
I mellemtiden ville en 50-årig kvinde, der er ret aktiv, have brug for ca. 44 gram protein om dagen. Når du ved, hvor meget protein du har brug for at spise dagligt, kan du indarbejde træningsrystinger i din dag.
Hvor kan man få protein
Medmindre du er i en begrænset vegetarisk eller vegansk diæt, er det bedste sted at begynde at bringe mere protein i din kost dyrebaserede fødevarer. Fordi mange animalske produkter som rødt kød eller mejeri også kan indeholde mættet fedt, natrium og andre mindre sunde elementer, er det vigtigt at være opmærksom på alt, hvad der følger med proteinet.
Rødt kød som bøf indeholder de højeste niveauer af protein, med en 40 ounce mørbradbøf, der indeholder ca. 33 gram protein. Rødt kød indeholder dog også de højeste niveauer af mættet fedt - med 4, 6 gram af det i en 40 ounce bøf. Mens rødt kød kan give dig et stort løft af protein og jern, anbefales det, at du højst spiser det to eller tre gange om ugen.
American Institute for Cancer Research bemærker, at rødt og forarbejdet kød bør spises med moderation og sjældnere end andre kød som fjerkræ. Du bør spise mindre end 18 ounce rødt kød som oksekød, svinekød og lam om ugen. Og undgå forarbejdet kød, såsom noget fra deli, som salami, skinke, bacon og hotdogs.
Hvis du leder efter proteinpakkede muligheder, der er sunde og generelle næringsrige, så mål mod laks og andre typer skaldyr. Et stykke laks på 40 ounce indeholder 30 gram protein og langt mindre mættet fedt end rødt kød. Andre gode muligheder inkluderer kylling, der indeholder 28 gram protein pr. 40 ounce stykke, og mejeriprodukter som mælk.
Endelig skal du begynde at fylde dine måltider med plantebaseret protein mere og mere, og du vil opdage, at du får energi fra sundt protein og også bruger mindre fedt og natrium. Bælgplanter som linser indeholder op til 18 gram protein pr. Kop og er meget lavt i mættet fedt og natrium. Nødder, selvom de indeholder den laveste mængde protein, kan også være en god snack mellem måltiderne.
Kort sagt, fyld din kost med sunde proteiner som fisk (især laks), fjerkræ, bælgfrugter, bønner og proteinfyldte fuldkornsvalg som quinoa. Spis rødt kød, ost og mejeri med moderation, og prøv generelt at undgå forarbejdet kød. Du finder ud af, at sunde proteiner og deres aminosyrer opretholder din energi og hjælper med at brændstof på din krop.
