En almindelig bivirkning ved regelmæssig træning til en bestemt sportsgren er muskelsårhed på grund af mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Den typiske 48 til 72 timers genopretningstid efter en træning eller en træning passer muligvis ikke ind i din spilplan. Mild ømhed og stivhed kan lindres noget ved at udføre en dynamisk - eller aktiv - opvarmning. Udførelse af bevægelser, der aktiverer dine muskler og får blodet til at flyde, kan hjælpe med at reducere tætheden og forberede din krop på de fysiske krav, der stilles af spillet.
Trin 1
Tillad 30 minutters opvarmningstid, før spillet starter. Let ind i opvarmningen langsomt, og øg gradvist dit tempo, når din kropstemperatur stiger, og din muskelsårhed begynder at blive mindre. Undgå intense bevægelser eller aktiviteter, der kan få din krop til træthed.
Trin 2
Match øvelserne i opvarmningen til den sport, du spiller. Efterligning af bevægelserne i din sport hjælper med at aktivere muskelhukommelsen og forberede dig til konkurrence. For eksempel vil fodboldspillere omfatte løb, spark, pasning og vævning. Opvarmning til en basketballkamp kan omfatte løbning fremad og bagud, sidebillinger, dribler og rebounding.
Trin 3
Start opvarmningen med 10 minutters let cardio. Let jogging eller cykling kan være apropos til sportsgrene, der primært er afhængige af underkroppen. Dit leg i sportsgrene med fuld krop, f.eks. Basketball eller baseball, kan have fordel af at bruge en elliptisk træner med bevægelige armhåndtag. Skygboksning kan være en fordelagtig måde at varme op på, da det hjælper dig med at øve koordination af hånd-øje.
Trin 4
Udfør fem minutter med statiske strækninger efter cardio-sessionen. Fokuser på enhver muskelgruppe, der er særlig stram. Stræk langsomt og undgå at tvinge musklen til et bestemt punkt. Træk vejret ind og ud af næsen, mens du strækker dig; gør dette i en optælling af fem i hver retning.
Trin 5
Brug fem minutter på at gennemgå dine sportsbevægelser uden at bruge noget udstyr eller bolde. For eksempel kan baseballspillere øve på at slå bevægelser. Fodboldspillere skal efterligne passering, spark og kurs.
Trin 6
Sæt udstyret i de sidste 10 minutter af din opvarmning, og udfør funktionelle øvelser. Arbejd med at passere øvelser med dine fodboldholdkammerater. Skyd kurve til basketball. Øv kaste, fange og køre baser til baseball.
Advarsel
Rådfør dig med din læge, før du deltager i konkurrence, hvis dine muskler er ømme eller stramme. Gå tilbage fra spillet, hvis du føler ekstrem eller usædvanlig smerte, mens du spiller, og søg øjeblikkelig lægehjælp.
