De fleste mennesker med vægt bekymringer prøver at kaste pounds. Men hvis du naturligt er tynd med en hurtig stofskifte, kan det være lige så meget af en kamp for at holde vægt på din ramme.
Hvis du leder efter vægtøgning i dine ben og kalve, skal du parre en vægtforøgende diæt med et træningsprogram, der fremmer benmuskelvækst.
Opret et kalorieoverskud
Mennesker, der prøver at tabe sig, spiser færre kalorier, end de forbrænder, men når du prøver at samle, er det modsatte. Du ønsker at skabe et lille kalorieoverskud, så din krop kan bruge de ekstra kalorier til at tilføje bulk til din ramme.
Sigt efter 250 til 500 kalorier pr. Dag, hvilket giver dig mulighed for at få et gennemsnit på 0, 5 til 1 pund om ugen. Ideelt set ønsker du at vinde det meste af din vægt fra nyt muskelvæv i stedet for fedt.
Præcis hvor mange kalorier du har brug for for at skabe det overskud, vil variere afhængigt af din eksisterende kropssammensætning, alder og køn og genetik. Online-kalorieforbrændingsestimater er netop det - skøn - og hvis du er naturligt tynd, har du sandsynligvis en højere end gennemsnittet kaloriforbrænding.
Hvis du i øjeblikket opretholder din vægt, skal du registrere dit fødeindtag i et par dage for at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser, og tilføj derefter 250 til 500 kalorier for at estimere dit nye daglige kalorimål.
Power Up med protein
Når du går i vægt for at skrue op i benene, skal du sørge for at få nok protein. Aminosyrerne, der udgør protein, er også byggestenene i muskelvæv, så det er vigtigt at støtte dine ben-bulking træning med nok protein til ny muskelvækst.
For eksempel giver en om ægget om ægget til morgenmad 18 gram protein. Snacking på fem skiver af kalkunbryst indpakket omkring syltede skiver tilbyder cirka 30 gram protein. Hvis du inkluderer 3 ounces kyllingebryst med din frokost, tilføjes ca. 24 gram protein til dit daglige indtag, og at spise 3 ounces laks øger dit proteinindtag med 17 gram.
En snack efter træning af en protein smoothie lavet med tre øsker af valleproteinisolat blandet i 1 kop mælk har 58 gram protein. I alt tilføjer det op til 147 gram protein - du kan skalere størrelsen på portionerne op eller ned for at opfylde dine indtagsmål.
Vælg magre proteinkilder for at forblive sunde, når du går sammen. Spis grillet kalkun eller kyllingebryst, magre stykker af oksekød, såle, tilapia, laks, æg, bønner, bælgfrugter og nødder som proteinkilder. Du kan også øge dit proteinindtag med proteinpulver - se efter sorter, der ikke indeholder tilsat sukker.
Ideer til at spise flere kalorier
Drizzle ristede grøntsager med en sund olie - som ekstra jomfru olivenolie - og top dine salater med avokado for at øge deres kalorieindhold. Når du vænner dig til din fyldige diæt, kan du måske finde ud af, at du er i stand til at spise større måltider og lettere nå dine kalorimål.
Tog til Bulk Skinny Ben
Diæt alene er ikke nok til at lægge mager masse på tynde ben. Du har brug for et styrketræningsprogram for at udløse muskelvækst; Ellers vil den ekstra energi, du tager i, blive opbevaret som fedt, hvilket sandsynligvis ikke får dig den fysik, du leder efter.
Styrketræning af hver muskelgruppe to til tre gange om ugen. Bulk dine ben ved at udføre underkropsøvelser såsom squats, lunges og deadlifts, ved hjælp af håndvægte eller vektstænger. Forskellige variationer på disse øvelser - for eksempel sumo deadlifts, plie squats eller side lunges - giver dig mulighed for at arbejde dine benmuskler fra forskellige vinkler for at stimulere flere muskelfibre.
Vælg to til tre benøvelser, og udfør mellem to og tre sæt på fire til otte reps for hver øvelse for at gå i vægt, anbefaler McKinley Health Center.
