Aktive børn er altid på farten, løber og springer overalt. Det betyder, at calisthenics-øvelser som jumping jacks passer naturligt ind i deres spilletid, og børnene kan endda gøre dem bare for glæden ved det som en sjov måde at forbrænde overskydende energi på. Men bare fordi du er voksen, betyder det ikke, at du er nødt til at stoppe med at udføre denne type sjove, livlige øvelser. Springende donkrafte kan stadig være sjove, og måske endnu vigtigere pakker de nyttige sundhedsmæssige fordele i alle aldre.
Tjek kaloriforbrænding
Jumping jacks falder ind i den løse kategori af calisthenics, eller øvelser, der understreger at bruge hele din krop som en enhed med din egen kropsvægt, hvilket giver modstanden, når du får din puls op eller bygger muskelstyrke og udholdenhed. Den slags muskelanstrengelse med fuld krop oversætter en stor kaloriforbrænding.
Kaloriforbruget varierer afhængigt af et antal faktorer, herunder kropsvægt og anstrengelsesniveau. Selvom det er vanskeligt at sætte et nøjagtigt kaloriforbrug for hver enkelt person, giver en række skøn fra Harvard Health Publishing et stort skøn: Hvis du vejer 155 pund, estimerer de, at en halv times moderat calisthenics forbrænder ca. 167 kalorier; hvis du vejer 185 pund, vil den samme halvtimes træning brænde cirka 200 kalorier.
Tip
- Hvordan ved du, hvad der tæller som træning med moderat eller kraftig intensitet, især med noget som at springe knægte? Prøv at bedømme din træning på en skala fra nul til 10, hvor nul sidder inaktiv uden aktivitet og 10 er den sværeste øvelse, du kan forestille dig.
I henhold til det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 'Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, vil en aktivitet med moderat intensitet normalt åbne en 5 eller 6 i den nul-til-10 skala.
Jumping Jacks er gratis
En af de største fordele ved øvelser som at springe knæg er, at du kan gøre dem næsten hvor som helst, og du har ikke brug for noget specielt udstyr eller udstyr til at gøre dem. Det samme er også tilfældet med andre calisthenics-øvelser, såsom bjergbestigere, burpees og push-ups, som let kan blandes med springende donkrafte som en del af en omfattende træning i hele kroppen.
Fordelene ved vægtbærende træning
Den typiske jumping jack er klassificeret som en effekt træning, fordi dine fødder forlader jorden; denne type træning vides at være gavnlig for knogletæthed med en 2015-undersøgelse i European Journal of Applied Physiology som en af de nyere bekræftelser.
Advarsel
Mens påvirkningsøvelser kan være nyttige, kan den gentagne påvirkning også være skadelig for nogle personer med ledbetingelser eller lav knogletæthed. Det er en af grundene til, at det altid er vigtigt at konsultere en læge, inden du starter et træningsprogram.
Hvor længe skal jeg tage hoppe?
Selv hvis du virkelig, virkelig elsker at hoppe knægte, ved at gøre omkring 30 minutter med moderat hoppebakker fem dage om ugen eller 15 minutter med kraftige hoppeudtag hver dag, kan du blive gammel. Men det handler om, hvor meget motion du har brug for for at opfylde det amerikanske Department of Health and Human Services 'retningslinjer for fysisk aktivitet for at forbedre dit helbred. Og hvis du prøver at tabe dig eller opfylde andre fitnessmål, har du sandsynligvis brug for endnu mere.
At blande andre øvelser i calisthenics vil gøre meget for at øge dit sjove og interesseniveau. Et par populære øvelser, som du kan føje til din jumping jacks-træning inkluderer dips, pushups, burpees, bjergbestigere, sidespring og mere.
Forskellige typer hoppe
For at gøre basale hoppe, skal du stå med fødderne sammen og armene nede ved dine sider, knæene bløde. Hop samtidigt begge fødder fra hinanden og sving armene ud til siden, indtil de er overhead. Hop begge fødder sammen, og sving dine arme ned til startpositionen for at afslutte din første hoppehjul.
Du kan tilføje en masse variation til din træning ved at inkorporere forskellige typer hoppeudtag ud over den grundlæggende version. For eksempel, hvis du laver højeintensitetsintervaller for at tabe dig eller opbygge konditionering, kan du lave trinstik i intervaller med lavere intensitet gendannelse, der kommer mellem bursts med høj intensitet. Step jacks er også en fantastisk måde, hvorpå begyndere kan komme i gang.
Trinstik
For at udføre trinstik skal du stå med fødderne sammen, knæene bløde og armene nede ved dine sider. Skift din vægt til din venstre fod, og bank din højre fod ud til siden. På samme tid, gør du dette, sving armene ud og op, indtil de er over dit hoved, eller næsten så - ligesom for en normal hoppehjul.
Bring din højre fod tilbage ind til midten. Når du gør dette, skal du svinge armene ned til siderne. Gentag bevægelsen på den anden side, når du står på din højre fod, mens du tapper din venstre fod ud til siden og samtidig svinger dine arme ud. Bliv skiftevis frem og tilbage, indtil du har nået det ønskede mål med gentagelser eller tid.
Tip
-
Du kan også gøre trinstik ved at flytte din kropsvægt til foden, der "tappes" ud til siden og derefter flytte din kropsvægt tilbage til midtlinjen, når du bringer fødderne sammen igen; men disse vægtskift vil normalt forpligte dig til at bremse.
-
For en anden variation skal du tappe dine fødder foran eller endda bag dig i stedet for at flytte dem ud til siden.
Hvad hvis du har holdt på at hoppe knæg i et stykke tid eller allerede har et højt niveau af fitness og finder ud af, at de ikke er udfordrende nok? Forsøger at tilføje intensitet ved at gøre star jumps, en forstærket version af jumping jacks.
Tip
Vidste du? I nogle lande finder du muligvis hoppe, der kaldes stjernespring, eller omvendt. Nogle gange kaldes stjernespring også plyo-donkrafte.
Star Jumps
Start med at sætte dig lidt på huk, før dine arme samles og ned foran dig, nær dine knæ. Så eksploderer du i et hopp, spreder dine fødder ud til siderne og strækker dine arme op og væk fra hinanden, som om hver lem var punktet for en stjerne. Vend tilbage til startpositionen og fortsæt med at hoppe, indtil du har opfyldt dit ønskede mål om tid eller gentagelser.
Tip
Når du prøver forskellige versioner af jumping jacks, vil du bemærke, at jo mere intens versionen af jumping jacks gør, jo færre gentagelser kan du styre. Men hvis du fortsætter med det, vil din krop tilpasse sig udfordringen - og du finder hurtigt dig selv i stand til at gøre mere.
Andre typer hoppe
Der er næsten uendelige måder at krydre din jumping jacks træning på. Andre variationer at udforske inkluderer trykstik (ved at trykke på en medicinkugle overhead hver gang du springer benene fra hinanden), knebøjningsknopper (at hoppe dine fødder ind og ud, som med en normal springkniv, men opretholde en kontinuerlig "ned" knebøjeposition i hele) og crossover-donkrafte (du lader dine arme, ben eller begge dele krydse, når du vender tilbage til midtlinjen i øvelsen).
