At blive revet kræver hårdt arbejde og dedikation, en nøje planlagt diæt og mange timer i gymnastiksalen. Til tider kræver det en jernvilje - når du vil snyde din kost eller springe en træning over. Der er ingen genvej til at blive flået. Hvorvidt du kan blive flået om 90 dage afhænger af, hvor du starter fra, og hvor meget du er villig til at arbejde for det.
Tip
Hvis dit mål er at blive flået om 90 dage, skal du starte nu. Dette minut. Du skal have den rigtige mentale holdning, udføre de rigtige øvelser og spise den rigtige mad.
Diæt er konge
Hvor meget tid du bruger i køkkenet tilberedning af måltider med det rigtige kalorieindhold og makronæringsstofindhold er lige så vigtigt som hvor meget tid du bruger i gymnastiksalen. Du kan ikke blive revet, hvis din kost ikke er på rette punkt.
Når du reducerer dit kaloriindtag, begynder din krop at forbrænde fedt efter brændstof. Hvor mange kalorier du har brug for at spise afhænger af mange faktorer - din nuværende procentdel af kropsfedt, hvor meget du spiser i øjeblikket, hvor hårdt du træner osv. Siger Harvard Health Publishing. Uden en ernæringsfysiolog til at oprette en personlig plan, kan der være lidt prøve og fejl i starten.
Bliv god til at spore dine kalorier i en dagbog eller en app. Hvis du ikke får de ønskede resultater, finjuster din kaloriindtagelse. Bare husk, at du ikke ønsker at skære for mange kalorier, hvilket kan få dig til at miste muskler.
Planlæg din makrostrategi
At balancere dine makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og kulhydrater - er nøglen til at blive revet. Eksperter adskiller sig i nøjagtige forhold, men generelt får en diæt, der er højere i protein, gode resultater.
Protein er et af de vigtigste næringsstoffer til at ændre kroppens sammensætning - det giver råmaterialerne til at opbygge muskler, og det er mere mættende end kulhydrat og fedt, hvilket kan hjælpe dig med at reducere dit kaloriindtag for rapporter om fedttab. Built Lean.
Når du kender dit søde sted for kalorier, kan du oprette en plan for hvert måltid og snack. Hvis dit mål er 1.800 kalorier pr. Dag, har du måske tre måltider på 400 kalorier hver og to snacks på 200 kalorier hver.
Du kan yderligere opdele hvert måltid og snack i makroer. Bare husk, at protein og kulhydrat indeholder 4 kalorier pr. Gram, mens fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram.
Vælg dine fødevarer klogt
Du ønsker at få mest mulig smell for dit penge ved hvert måltid og snack. Vælg magre proteinkilder, såsom let kød, kylling, fisk og magert oksekød, æggehvider, bælgfrugter, nødder og frø.
Fokus på friske grøntsager, der er lavt i kalorier og påfyldning. I stedet for frugt, der er højt i naturligt sukker, kan du snack på sødere grøntsager som paprika, knapærter og gulerødder.
Undgå mættet fedt og få sunde fedtstoffer fra olivenolie, fed fisk, nødder, frø og avocado. Vælg hele korn frem for raffineret korn, undgå tilsat sukker, få græsk eller frossen yoghurt sødet med frugt eller en proteinshake, når du har brug for noget sødt, og undgå at spise ude når det er muligt, da det gør det udfordrende at kontrollere dit kalorieindhold og makroindtagelse.
Avanceret madlavning er din ven. Når du altid har et afbalanceret måltid og snacks klar til at spise i dit køleskab, gør det meget mindre sandsynligt, at du vil snyde.
Knus gymmet
I kombination med at spise nok protein er styrketræning den eneste måde at opretholde muskelmasse på, mens du forbrænder fedt. Styrketræningsprogrammer, der er konsistente, udfordrende og ændrede op hver fjerde til seks uge, får dig de ønskede resultater. Du skal også give tilstrækkelig tid til bedring til at fremme muskelvækst og forhindre skader.
Hold dine træningspunkter enkle ved at bruge sammensatte bevægelser som squats, bænkpresser, dips, militærpresser, deadlifts, rækker og pull-ups. Disse øvelser arbejder en masse muskler ad gangen og bygger kernestyrke. De forbrænder også flere kalorier, mens du laver dem, end isoleringsøvelser.
Lav tre til fem sæt på otte til 12 reps for hver øvelse. Sørg for, at hvert sæt er udfordrende. Ved de sidste par reps i hvert sæt skal dine muskler være trætte grundigt.
Formålet er at udføre træning i modstandstræning tre til fem dage om ugen, der er målrettet mod alle dine større muskelgrupper - bryst, ryg, arme, skuldre, abs og ben. En god tre-dages split er tre helkropstræner jævnt fordelt eller en underkrop, en overkrop og en helkropstræning. En fem-dages træningsplan kan opdeles i ben, ryg, bryst, skuldre og arme med en ab træning på tre af disse dage.
Gør din cardio
Afhængig af din kropstype, og hvor let det er for dig at tabe fedt, skal du muligvis gøre lidt cardio eller en masse. Hvis det er let for dig at tabe fedt, og du har det godt med din kost og træning, kan et par moderate 30-minutters sessioner eller kortere, men intense intervalsessioner efter dine styrketræningssessioner eller på dine fri dage muligvis være nok. Hvis du finder det sværere at tabe dig, har du muligvis brug for mere cardio og / eller mere intens cardio.
Vær dog forsigtig med ikke at gøre for meget cardio og skimp på styrketræning. Hvis du har begrænset tid, skal du løfte mere vægt og gøre mindre cardio, siger Muscle and Fitness.
