Gyngen er en traditionel kettlebell-øvelse med mange fordele. Udført enten med to hænder eller ved hjælp af en arm ad gangen, svinges kettlebell fra knæene til et vilkårligt sted mellem øjenhøjde til fuldt overhead - kettlebell traditionelle brug af førstnævnte, mens tilhængere af Crossfit og andre konditioneringsprogrammer sidstnævnte. Gyngeøvelsen kan også udføres med en håndvægt, vægtplade eller endda en medicinkugle i en pose, hvis en kettlebell ikke er tilgængelig.
Udførelse af en Kettlebell-gynge
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold kettlebell-håndtaget i begge hænder. Hold din vægt spredt jævnt gennem dine hæle og forfod. Bøj knæene, gå ned i et kvart squat og skub hofterne tilbage. Læn dig fremad og sænk vægten mellem dine knæ. Hold dine arme lige, skuldrene tilbage og uden at runde ryggen, skub hofterne fremad og sving kettlebell op til din foretrukne højde. Lad tyngdekraften trække kettlebell tilbage, mens du skubber ryggen tilbage, bøj knæene og gør dig klar til endnu en sving.
Øget styrke
Kettlebell-gynger indledes med et kraftfuldt hoftegreb ved hjælp af dine glutes og hamstringmuskler. Ved vægtløftning kaldes disse muskler sammen med din korsryggen din "magtzone", da de er stærkt involveret i stort set alle løfte-, løb- og hoppebevægelser. Brug af en tung kettlebell til lave rep-sæt forbedrer din muskulære kraft.
Øget muskeludholdenhed
Muskulær udholdenhed er din evne til at generere submaximale muskelsammentrækninger i længere perioder. Moderat til høj reps ved hjælp af en let kettlebell kombineret med korte hvile vil hjælpe med at forbedre din muskulære udholdenhed. Dine glutes, hamstrings, quadriceps, nedre del af ryggen, skuldre, arme og kernemuskler arbejdes alle effektivt under kettlebell-gynger.
Forøget aerob kapacitet
Kettlebell-gynger kan bruges som en effektiv aerob træning. Brug en let kettlebell og udfør høje gentagelsessæt på 50 eller flere reps for at give dit hjerte og lunger en træning. Kettlebell-entusiaster arbejder ofte op til sæt fra 500 til 1.000 kontinuerlige reps. Når du udfører høje rep sæt kettlebell-gynger, skal du prøve at indstille en stabil rytme og holde sig til den. At svinge i tid til musik eller en metronom kan hjælpe dig med at opretholde en jævn swing.
Øget Anaerob kapacitet
Du kan udføre intervalltræning ved hjælp af kettlebell-gynger. Intervaltræning er en effektiv måde at forbedre din anaerobe kondition. Sving en moderat til tung vægt kettlebell i 30 til 90 sekunder, hvile et øjeblik eller to, og gentag derefter i så mange sæt som ønsket. Din åndedrætsfrekvens og hjerterytme vil accelerere dramatisk, og dine muskler brænder, når mælkesyre produceres - biproduktet af anaerob træning.
