Der er rigelig bevis for, at det at spise mere protein kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds med færre kalorier, når du prøver at tabe dig. Og når din daglige grænse er en smal 1.200 kalorier, har du brug for al den hjælp, du kan få. Husk at vælge magre, kalorifattige kilder, når du hæver dit protein.
Hvor lav kan du gå?
Tolv hundrede kalorier om dagen er et meget lavt kalorieindtag. Ifølge National Institutes of Health er 1.200 kalorier velegnet til mange kvinder, der ønsker at tabe sig, afhængigt af deres aktivitetsniveau; det er dog for få for de fleste mænd, der har brug for flere kalorier end kvinder. Så før du begynder at designe din højproteinplan, skal du bare sørge for at du ikke sætter dine seværdigheder for lavt.
Mens reduktion af dine kalorier er nøglen til vægttab, kan det at spise for få kalorier - uanset om de kommer fra protein, kulhydrater eller fedt - potentielt hindre vægttab. Ikke kun vil du ofte føle dig sulten, men din stofskifte kan faktisk bremse, efterhånden som din krop tilpasser sig metabolisk til at fungere med markant mindre energi. Hvis du træner regelmæssigt, kan du yderligere udsætte dig selv for sundhedsmæssige problemer på grund af for få kalorier.
Højproteindietter øger Satiety
Med eller uden kaloribegrænsning har protein adskillige effekter på appetit og stofskifte, der kan være en velsignelse for at slanke. Den første af disse er metthed eller følelsen af fylde og tilfredshed, du føler efter at have spist en bestemt mad. Ifølge en artikel i februar 2015-udgaven af Trends in Food Science & Technology er protein det mest mættende næringsstof, efterfulgt af kulhydrat og derefter fedt.
Proteinoptagelse stimulerer produktionen af flere hormoner, der påvirker mætningssignalering eller sender signaler til hjernen om, at kroppen har haft nok at spise, ifølge en artikel, der blev offentliggjort i november 2014 i Nutrition & Metabolism . Blandt disse er inkretinhormonerne, der syntetiseres i tarmen og udskilles af det endokrine system, og cholecystokinin (CCK), et andet hormon, der findes i mave-tarmkanalen og hjernen.
Et især inkretinhormon, kaldet glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), ser ud til at aktivere kerner i centralnervesystemet, der er involveret i mætning, rapporterer forfatteren af en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i september 2013 i International Journal of Obesity . CCK er ansvarlig for at bremse maven tømning, hvilket skaber en længerevarende følelse af fylde.
Forøgelse af metabolisme og konservering af muskler
Derudover kan protein midlertidigt øge stofskiftet. Protein er vanskeligere for kroppen at fordøje end kulhydrat, derfor er kroppen nødt til at bruge mere energi. Dette resulterer i en midlertidig stigning i metabolisk hastighed under proteinfordøjelse og et lavere netto energiindtag. I henhold til evalueringen af Nutrition & Metabolism i 2014 øger proteinmetabolismen den basismetaboliske hastighed med 15 til 30 procent. For kulhydrater er den potentielle stigning 5 til 10 procent, og for fedt er det kun 0 til 3 procent.
Til sidst kan du spise mere protein, når du er i en kalorifattig diæt, hjælpe dig med at bevare muskelmasse. Kroppen forbrænder fortrinsvis ikke fedt, bare fordi du reducerer dit kaloriindtag. Faktisk i begyndelsen af en diæt kan din krop forbrænde mager muskelmasse for energi ud over opbevaret kulhydrat og en mindre mængde fedt, ifølge en artikel i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i juni 2014.
At bevare muskelmasse er afgørende for vægttab, fordi muskler er mere metabolisk aktive end fedt - så meget som fire gange mere aktive, rapporterer Paige Kinucan og Len Kravitz, ph.d., fra University of New Mexico. At have mere muskelmasse betyder, at du forbrænder flere kalorier døgnet rundt, selv når du ikke laver noget.
Hvor meget protein?
Det anbefalede diætindtag for protein til den generelle befolkning bestemt af Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine er 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd hver dag. Da protein har 4 kalorier pr. Gram, der fungerer til 184 eller 224 kalorier fra protein (selvom, som nævnt ovenfor, er et så lavt kalorieindtag ikke passende for de fleste mænd.) Det er cirka 15 til 18 procent af dit kaloriindtag på en 1.200-kalori diæt.
Du kan også finde ud af dine proteinbehov baseret på hvor meget du vejer. Food and Nutrition Board baserer sin anbefaling på ca. 0, 8 gram protein pr. Kg af den gennemsnitlige persons kropsvægt. Så hvis du f.eks. Vejer 150 pund, har du brug for 55 gram protein. Men hvis du vejer 190 pund, er du nødt til at sigte mod tæt på 70 gram protein.
Men du kan vælge at gå højere end det. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Obesity Facts i juni 2017, fulgte deltagerne enten en standard proteindiet eller en proteinrik diæt. De, der fulgte til proteinet med højt proteinindhold, havde mistet markant mere vægt ved afslutningen af et seks måneders forsøg.
Standardproteingruppen forbrugte de etablerede 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, mens gruppen med højt proteinindhold forbrugte 1, 34 gram pr. Kg. Det ville betyde 91 gram protein for en person på 150 pund og 115 gram for en person på 190 pund hver dag.
Valg af de bedste proteinkilder
At gøre dette arbejde betyder, at du indstiller dine målproteinmål i dit daglige kalorilandskab. Hvis du skyder efter 90 gram protein, skal du huske, at det med USDA, der er 4 kalorier pr. Gram, er 360 kalorier eller mere end en fjerdedel af dit budget. Hvis du går endnu højere, kan du bruge næsten 50 procent af dine kalorier på protein.
Nu kommer den hårde del - at finde ud af, hvordan du strækker dit budget, så du får mest ud af dit kalorieindhold. Sikker på, du kunne spise en fastfood-hamburger og få omkring 15 gram protein; men du bliver nødt til at bruge mere end 250 kalorier i henhold til USDA-data. Hvis du tog et sundere valg, såsom et grillet kyllingebryst (3 ounces) uden hud, ville du få omkring 27 gram protein til kun 142 kalorier.
Eller foretrækker du måske fisk eller tofu? Uanset hvad er dette magre proteinkilder, der er fyldt med sundhedsfremmende næringsstoffer og kalorifattigt. Andre sunde valg inkluderer æg, bønner og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Magert rødt kød er OK i små mængder sjældent; det er dog vigtigt at undgå fedtede kød af kød og forarbejdet kød.
Ud over magre proteinkilder har du også brug for tilstrækkelige kulhydrater til energi og sunde fedtstoffer til hjertesundhed. Ikke-stivelsesholdige grøntsager som bladgrøntsager, paprika og broccoli er næringsrige og kalorifattige, og fuldkorn leverer essentielle vitaminer og mineraler. Begge giver kostfiber, en ufordøjelig del af plantemad, der hjælper fordøjelsen og ligesom protein, kan også hjælpe med at øge mættethed.
Der er ikke noget rum på en 1.200-kalori diæt. Candy, cookies, soda, bagværk, stegt og fastfood og desserter tilbyder ingen ernæring, ingen sættethed og masser af kalorier. Når du føler, at en junkfood-trang kommer på, skal du nå en proteinrig snack, der hjælper dig med at føle dig fuld og glad.
