Selv hvis du er en teenager, kan du blive flået abs, hvis du integrerer de rigtige øvelser i din rutine. Selvom du gerne vil sikre dig, at du også arbejder med andre muskelgrupper, fordi, som det amerikanske træningsråd advarer, ellers kan du finde dig selv i at tackle "styrkeubalance og posturale vanskeligheder." For at få disse vaskeplader, skal du målrette styrketræningsøvelser til magemusklerne.
Mavemuskler
Magemuskelgruppen består af fire større muskelgrupper. Transversus abdominus er det dybeste lag med den primære rolle at stabilisere bagagerummet. Rectus abdominus er det forreste lag, en parret muskel, der spænder fra under ribbenene lige over bækkenbenet. De skrå muskler, der består af de indre og eksterne skrå muskelgrupper, er på siderne af bagagerummet.
Crunch
Den basale knas er enkel, men effektiv til at opbygge musklerne i rectus abdominus. Start fladt på ryggen på gulvet, hænderne bag hovedet, bøjede knæ og fødder flade. Hold skulderbladene stramme mod gulvet. Indgrib din kerne ved at trække underbenet ind, udånde og bringe din overkropp op mod knæene. Hold fødderne og korsryggen mod gulvet under træningen. Inhaler, når du sænker dig selv ned til din udgangsposition.
Sidebøjning
Stå sidelæns med en yderside af din venstre arm mod maskinen med fødderne skulderbredde fra hinanden på en lav remskivenmaskine. Tag fat i stigbøjlen ved hjælp af din venstre hånd, og hold din arm lige ned ved din side. Træk stigbøjlen op ved at lænke overkroppen mod højre, med ryggen lige og underkroppen stiv under bevægelsen. Vend tilbage til din udgangsposition. Gentag, og skift derefter sider.
Kabelsædet twist
Kablet sidder twist er en isoleret øvelse, der er rettet mod skråstikkene. Siddende på en bænk med et ben over hver side med en sidevendende remskive i mellemhøjden, placer fødderne flade på gulvet. Forlæng armene lige foran dig og hold dine arme sammen, række ud og greb remskiven. Indgreb din kerne og drej overkroppen, hold dine arme lige og parallelle med lårene under bevægelsen, og flyt skiven til den modsatte side. Drej tilbage og gentag, skift derefter sider.
Barbell Push Situp
Vægtstænger-push-situp er en sammensat øvelse, der arbejder på alle magemuskler. Start på en skrå bænk, liggende fladt på ryggen med fødderne forankret under fodpuden. Stræk armene lige over dig, så de er parallelle med lårene, og tag fat i en vektstang. Fokuser på din kerne og løft din overkropp op, hold dine arme lige og hæv barbell over dig under bevægelsen. Sænk ryggen ned og gentag.
Overvejelser
Gør otte til 12 reps for hver øvelse for at starte, og øg kun vægten, når du kan gennemføre disse 12 reps uden at forringe din form. Cardio er vigtig for at forbrænde fedt og vise den stramme, tonede muskel nedenunder. Hjerteaktivitet inkluderer vandring, cykling, roing; alt hvad der får din hjerterytme til at gå og forbedrer mængden af ilt i dit blod. Gør 10 til 15 minutter mild til moderat cardio inden din træning, eller 20 til 30 minutter mere intens cardio separat i løbet af ugen. Det er også vigtigt at spise en ren diæt, der består af frugt, grøntsager, fødevarer med meget protein og ellers naturlige, næringsrige fødevarer for at holde dig sund, hjælpe dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler.
