Teenagerårene er en tid, hvor mange tager deres helbred i egne hænder og beslutter at begynde at løfte vægte i forsøget på at få en muskuløs fysik. Så vigtig som træning er, betyder kosthold lige så meget, og selv den bedste træningsplan i verden gør ikke meget uden den rigtige diæt. Teenagere er nødt til at fokusere på en sund tilgang til ernæring, der opfylder alle deres næringsbehov, mens de også spiser nok til at vokse nyt muskelvæv.
Forøgede kaloribehov
For at opbygge muskler har du brug for et overskud af kalorier. Teenagere har allerede forhøjede kaloribehov, hvor den gennemsnitlige aktive 14- til 18-årige kvinde har brug for omkring 2.400 kalorier pr. Dag for at opretholde sin vægt og hendes mandlige modstykke har brug for 2.800 til 3.200 pr. Dag. For at skabe et kalorieoverskud og få masse, har du brug for mere end dette - omkring 500 til 600 mere på træningsdage, ifølge personlig træner JC Deen. Derfor skal teenage drenge sigte mod mellem 3.300 og 3.800 kalorier på træningsdage. Kvinder får muskel langsommere, tilføjer Deen, så et 300- til 400-kalorieoverskud på træningsdage er tilstrækkeligt.
Indlæser på kulhydrater
Mens protein ofte tager rampelyset med hensyn til at opbygge muskler, har kulhydrater en afgørende rolle at spille, da de leverer energi til træning og hjælper med at genvinde. Kolhydrater bør udgøre omkring 60 procent af din diæt, og størstedelen bør komme fra frugt, grøntsager og fuldkorn som brød, pasta, korn og ris og endda et par slik, ifølge sportsdietist Sharon Howard.
Hent dit protein og fedt
Resten af dine kalorier skal komme fra en blanding af protein og fedt. Proteiner er byggestenene i muskler, mens du har brug for fedt til hormonproduktion for at hjælpe med at opbygge muskler. De fleste teenagere har behov for 1, 0 til 1, 5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag ifølge Howard. Dine proteiner skal hovedsageligt være magre, såsom grillet kød og fisk, mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller bønner, mens de bedste fedtstoffer inkluderer nødder, olivenolie og avocado. Andre gode snacks med højt proteinindhold inkluderer jordnøddesmør, ost, yoghurt, mælk, cottage cheese, hårdkogte æg og nødder. Frem for alt er det vigtigt at få variation og ikke fokusere på kun en eller to typer fødevarer.
Manipulering til muskelgevinst
Formålet er at få 2 til 3 pund om måneden. Hvis du ikke vokser og bygger muskler, skal du spise flere kalorier, så øg dit indtag med ca. 100 pr. Dag. Ved siden af din muskelbyggende diæt har du også brug for en effektiv træningsplan. Hvis du er ny med vægten, anbefaler styrketræner Scott Riewald og Keith Cinea at starte med kropsvægtøvelser såsom squats, pushups, pull-ups, dips, lunges og back extensions, hver for kun et sæt af 15. Efterhånden som du bliver stærkere og mere selvsikker under vejledning af en coach, start med at bevæge fri vægt, som vektstangs-squats og deadlifts, bænkpresser og rækker, og sigte mod tre sæt på 6 til 15 reps, og rammer hver muskelgruppe tre gange om ugen.
