Populariteten af kropsvægtøvelser er stigende. I 2013 lavede styrketræning på kropsvægt listen over de 10 bedste fitness-trends for første gang, ifølge American College of Sports Medicine. Hvis du ønsker at styrke dine arme, behøver du ikke at investere i et gymnastikmedlemskab eller voluminøse vægte. Du kan opbygge styrke effektivt ved hjælp af bare din egen kropsvægt, ofte i komforten af dit eget hjem.
biceps
Trin 1
Udfør håndsættede chin-ups for at styrke din biceps. Hold baren med et håndtag, og løft fødderne fra gulvet. Brug dine arme til at trække din krop op, indtil du kan placere hagen over stangen. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Hvis du ikke er stærk nok til at gøre en fuld hage-op, skal du bruge en bar, der er lav nok, så du om nødvendigt kan nå gulvet med fødderne gennem hele øvelsen.
Trin 2
Brug en tabel i dit hus til at gøre omvendte krøller. Lig på ryggen under et robust bord med hænderne fat i toppen af bordet og knæene bøjede. Træk din krop op mod bordet, og sænk derefter langsomt din krop til startpositionen.
Trin 3
Prøv afsats krøller, hvis du er nybegynder til at træne. Stå foran en vandret, wist-høj, fremspringende avsats, såsom et bord eller et køkkenbord. Lav knytnæve med dine hænder og placer dem under afsatsen med dine håndflader mod hinanden. Tryk op på afsatsen, som om du prøver at løfte den. Bøj samtidigt i taljen og hold ryggen lige. Slap af med armene, og vend tilbage til stående position.
triceps
Trin 1
Tilpas den siddende dips-øvelse baseret på dit træningsniveau. Find en bænk eller robust stol, der er på omkring knæplan. Drej væk fra bænken, stræk armene tilbage og læg hænderne på kanten af bænken. Dine knoker skal vende fremad. Hvis du er nybegynder, skal du bøje knæene i en 90-graders vinkel. Hvis du er en mere erfaren træner, skal du rette dine ben ud foran din, så kun dine hæle rører gulvet. Sænk dig bagud, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Vend tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
Trin 2
Brug triceps-push-ups - også kendt som diamant-push-ups - til en udfordrende triceps-træning. Lig dig på gulvet i push-up position og før dine hænder sammen i en diamantform på gulvet, så tommelfingrene og pegefingrene er tæt på hinanden. Brug dine arme, sænk dig selv ned på gulvet og løft dig derefter op igen. Hvis denne øvelse er for udfordrende, skal du holde dine knæ på gulvet under hele bevægelsen.
Trin 3
Tilføj kropsvægtudvidelser til at målrette bag på dine arme såvel som din mavemuskler og glutter. Læg dine hænder på kanten af et bord eller en robust stol, og hold dem tæt på hinanden. Gå dine ben tilbage, så du står på tæerne, og du vender mod jorden. Dit hoved skal være på linje med dine skuldre. Sænk din krop, indtil dine underarme er parallelle med gulvet, og løft derefter din krop til startpositionen.
Ting, du har brug for
-
Chin-up bar
Bænk
Robust bord
Tip
Varm op i fem til 10 minutter med let aktivitet, såsom at gå for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og forberede dem til det arbejde, der ligger foran dig. Afkøles på samme måde for at vende tilbage til din krop til sin præ-træningstilstand. Udfør statiske strækninger efter din træning for at øge fleksibiliteten og hjælpe med at fremskynde gendannelsesprocessen.
Advarsel
Stop med at træne med det samme, hvis du føler en skarp eller pludselig smerte. Stop med at udføre en øvelse, hvis du finder ud af at du anstrenger og mister din form, da forkert form kan føre til kvæstelser. Hold ikke vejret under træningen, da dette kan medføre en farlig stigning i blodtrykket. Træn ikke de samme muskler to dage i træk. Tillad mindst 48 timer for dine muskler at hvile og komme sig.
