Du er måske ivrig efter at begynde at træne efter en skade som f.eks. En trækket muskel. Men det er ikke altid nemt at vide, hvornår det er sikkert at gøre det. Disse skader varierer meget i sværhedsgrad, hvilket påvirker restitutionstiden. En mild skade kan begynde at føles bedre i den første uge, mens en mere alvorlig muskelstamme kan tage et par måneder at helbrede.
Tip
Hvor lang tid det tager at vende tilbage til træning efter en muskelbelastning afhænger af sværhedsgraden af din skade. Fuld genopretning kan være så snart en uge, eller det kan tage flere måneder.
Typer af muskelstamme
Muskelstammer klassificeres 1, 2 og 3 i rækkefølge efter sværhedsgrad. Grad 1 og 2 muskelstammer reagerer ofte godt på hjemmemidler som hvile og is. Træningen begynder ofte efter et par dage, når din smerte og betændelse er begyndt at falde. En stamme af klasse 1 forårsager skade på nogle få af en muskelfibre, og selvom smertefuld, påvirker det ikke typisk din evne til at bevæge kropsdelen.
Grad 2-stammer forårsager skade på mere end et par muskelfibre. Disse skader er mere smertefulde og sårer normalt ved berøringen. Du kan også bemærke hævelse, blå mærker og svaghed i den berørte muskel.
En komplet muskelrivning klassificeres som grad 3. Med denne skade vil du ikke være i stand til at bevæge ekstremiteten, og kirurgi er typisk krævet til reparation, ifølge en 2015-undersøgelse, der er offentliggjort af Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. Træning efter en muskeltåre dikteres af din kirurg og fysioterapeut.
Hvil er nøglen
De første dage efter skaden kaldes den akutte fase. Det første trin i behandling af en muskelstamme 1 eller 2 i den akutte fase er brugen af RICE-metoden - hvile, iskomprimering og elevation. Hvile er ikke lig med nul fysisk aktivitet; dog skal træning, der kræver den skadede kropsdel eller daglige opgaver, der øger smerter, undgås i de første dage efter en muskelspænding.
Hvile kan også omfatte en periode med immobilisering af din sårede kropsdel. For eksempel kan du bære en slynge til en skulderskade, en afstivning på dit håndled eller bruge krykker til at lindre trykket på en anstrengt benmuskulatur.
Symptomer på en mild trækket muskel bør begynde at forbedre sig med hvile inden for den første uge efter kvæstelsen. I henhold til Orlando Health skal du konsultere en læge, hvis dine smerter varer længere end en uge, eller hvis du fortsat har svært ved at bevæge den sårede kropsdel. Følelsesløshed og vedvarende hævelse eller blå mærker bør også vurderes af en læge, da disse symptomer kan indikere en mere alvorlig muskelskade.
Is, komprimering og løft
Du kan påføre is på din trækmuskel i 15 til 20 minutter ad gangen hver anden til tre timer i de første par dage efter kvæstelsen. Indpakning af det skadede område med et kompressionsbandage hjælper med at mindske hævelse og yde støtte. Løft det skadede område over dit hjerte, når du hviler for at hjælpe tyngdekraften i faldende hævelse.
Strækning efter stammer
Når den akutte fase er forbi, skal du begynde blide strækninger for at forbedre fleksibiliteten og hjælpe med at forhindre stivhed, der kan forekomme, når din muskel heles. I henhold til Rocky Mountain Therapy Services skal du føle en blid strækning, men ingen smerter med disse strækninger. For meget for tidligt kan forårsage yderligere skade på din muskel.
For eksempel kan det enkelte knæ til bryststræk udføres for en trukket muskel i ryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen. Bring et knæ op mod dit bryst, og indpak hænderne rundt om dit ben under dit knæ. Træk forsigtigt benet tættere på brystet, indtil du føler en strækning i lænden. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.
Aktiv bevægelsesområde
Aktiv bevægelsesområde (AROM) øvelser hjælper med at forbedre din evne til at bevæge din sårede kropsdel mod tyngdekraften. For eksempel, hvis du har trukket en nakkemuskulatur, kan du udføre følgende AROM-øvelse: Løft langsomt hovedet op mod loftet; før derefter din hage til dit bryst. Vend tilbage til startpositionen (ser lige fremad) og drej din hals til hver side; vip derefter hvert øre mod dine skuldre.
Udfør aktivt bevægelsesområde i den subakutte fase - tre til syv dage efter kvæstelse for milde belastninger, eller i henhold til din læge instruktioner for mere alvorlige kvæstelser. Til at begynde med har du muligvis brug for hjælp, når du bevæger den sårede muskel. Med en skulderskade kan dette omfatte sammenføjning af dine hænder og brug af den ubeskadigede arm til at løfte den sårede.
Styrke med isometrik
At styrke en såret muskel begynder ofte med isometrik. Disse øvelser får din muskel til at trække sig sammen uden bevægelse af din kropsdel. Begynd isometrik i den subakutte fase efter en skade, men kun hvis du kan gøre dem uden smerter.
For eksempel at målrette isometrisk albue-flexion efter en biceps-stamme, skal du bøje den skadede albue til 90 grader. Placer den modsatte hånd oven på underarmen. Når du forsøger at bøje din skadede albue, skal du trykke ned med den modsatte hånd for at imødegå modstanden.
Hold isometrik et par sekunder i begyndelsen i 10 gentagelser. Når styrken forbedres, kan du gå videre til tre sæt af 10 reps i træk.
Tilføj noget vægt
Når du først kan udføre isometrik uden smerter og har fuld bevægelsesområde, skal du begynde at styrke øvelser med modstandsbånd, håndvægte eller vægtmaskiner. Først skal du fokusere på enkeltplan, åbne kæde bevægelser, hvor din fod eller hånd ikke er i en bærende position.
For eksempel udfør en åben kædeudvidelse efter belastning af knæmusklen. Sæt dig på en stol, og ret langsomt det sårede ben så langt som muligt, og kør derefter ned igen. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk. Tilføj ankelvægte for at gøre denne øvelse vanskeligere.
Når disse øvelser er smertefri, genoptages gradvist din regelmæssige træningsrutine. Start med mindre vægt og lavere gentagelser end hvor du slap, og brug smerter som din vejledning. Det er normalt at have en vis ømhed efter træningen, men skarpe smerter indikerer normalt skade.
Medtag nogle excentrics
De fleste muskelskader forekommer i den excentriske eller forlængende fase af en muskelsammentrækning, ifølge en artikel fra 2015, der er offentliggjort af Translational Medicine @ UniSa. Eksentrisk træning er en vigtig del af træningen efter en muskelbelastning, især når skaden påvirker din sene - strukturen, der forbinder musklen med knoglen. Begynd excentrik, når din isometrik og enkeltplanøvelser er smertefri.
Eksentrisk bevægelse forekommer, når du vender tilbage til startpositionen for en øvelse - såsom at rette din albue efter en biceps-krølning. Disse øvelser kaldes undertiden som "negativer". I henhold til en artikel fra 2015, der er offentliggjort af Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, har excentriske øvelser vist sig at mindske smerter og forbedre styrken af sårede sener i ankelen og knæet.
Imidlertid bør excentriske øvelser fortsættes langsomt. Ifølge American College of Sports Medicine kan excentrisk styrkelse føre til forsinket debut af muskelsår, eller DOMS, som kan sætte dig tilbage i din bedring efter en muskelspænding.
Overvej fysioterapi
At vende tilbage til træning efter en muskelstamme er ikke en nøjagtig videnskab, og din chance for at blive genskadet er stor, hvis du gør for meget, for tidligt. Fysioterapi er en effektiv behandlingsmetode for disse skader.
En fysioterapeut kan give dig et individualiseret træningsprogram, der sikkert hjælper dig med at vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau efter en skade. Fysioterapimetoder såsom ultralyd, elektrisk stimulering og kold laser kan hjælpe med at fremskynde heling ved at mindske betændelse og smerter.
Manuelle teknikker, der udføres af en fysioterapeut, såsom led i mobilisering, massage og passiv strækning, kan reducere den tid, der kræves for at genvinde bevægelsesområdet og styrken efter en muskelspænding.
