Hvis du ikke er en fan af fisk, kan du have en vanskelig tid med at få de to portioner om ugen anbefalet af American Heart Association. Med sin milde smag og enkle tilberedningsteknik kan bagt torsk i folie hjælpe dig med at møde dig få mere af det sunde protein i din diæt.
Fordele ved torsk
American Heart Association anbefaler, at du tilføjer flere fisk til din ugentlige menu, fordi det er en god kilde til protein og lavt mættet fedt. Fisk er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer, som din krop har brug for til neurologisk udvikling og til at fremstille cellemembraner.
Ifølge Office of Dietary Supplements kan øget dit indtag af omega-3 fedtsyrer forbedre hjertesundheden og mindske din risiko for Alzheimers sygdom og visse typer kræft.
Torsk er ikke så rig på omega-3-fedtsyrer som laks, men det kan bestemt hjælpe dig med at få mere af det essentielle fedt i din diæt. Ifølge ernæringsdataene fra USDA har en 6-ounce servering af bagt torsk:
- 143 kalorier
- 0, 4 gram fedt
- 35 gram protein
- 0, 1 gram mættet fedt
- 14 procent af den daglige værdi (DV) for magnesium
- 9 procent af det tilstrækkelige indtag (AI) til omega-3-fedtsyrer
Til sammenligning har den samme servering af kogt vild laks 309 kalorier, 14 gram fedt, 43 gram protein og giver 243 procent af AI til omega-3-fedtsyrer.
Bagt torsk i folie
Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health rapporterer mange mennesker, at de ikke spiser flere fisk, fordi de ikke ved, hvordan de skal tilberedes. Bagt torsk i folie er en sund og enkel, ingen rodmetode til tilberedning af den møre, milde smagssorterede fisk.
Begynd med at forvarme din ovn til 400 grader Fahrenheit. Placer derefter din torskefilet på et folieark, der er stort nok til at skabe en lukket pakke, når den foldes uden at bryde fisken. Overtræk begge sider af din filet med olie og krydre den med salt og peber. Fold folien, så den dækker din fisk, placer den på en bageplade og sæt bagepladen i ovnen.
Det er cirka 15 minutter at tilberede torsk i ovnen ifølge Epicurious . Du skal dog være opmærksom, mens du laver mad. Nøglen til velsmagende fisk er at ikke kogte den for, for ellers kan din fisk være for tør. Epikuriøs foreslår, at du lytter efter en snek, mens din fisk er i ovnen, og indstil derefter timeren i 8 minutter for at afslutte tilberedningen.
Når du har taget den ud af ovnen, skal du lade din bagte torsk i folie hvile i 5 minutter, før servering.
Bagt torsk opskrifter
Du behøver ikke begrænse dig til salt og peber for at tilføje smag til din bagt torsk i folie. Den milde-flavored fisk pares godt med mange urter og krydderier, såsom laurbærblade, hvidløg eller paprika. Du kan endda tilføje grøntsager til din bagt torsk i folie, såsom druetomater, løg, skiver oliven, svampe eller zucchini. Skær dine grøntsager tyndt for at sikre jævn madlavning.
Hvis du foretrækker mere bid, kan du overveje sprød bagt torsk. Ingen folie er nødvendig til denne opskrift.
Sprød bagt torsk
Forvarm først din ovn til 400 grader Fahrenheit. I en lille skål skal du kombinere brødmuler med majsmel og paprika. Krydre dine fileter med salt og peber, lag med brødmuler og læg dem på en olieret bageplade. Kog din sprøde bagt torsk i ovnen, indtil krummerne er gyldenbrune og fisken uigennemsigtig, ca. 10 minutter.
For en sprødere fisk foreslår Epicurious , at man steger på ovnen i olie over høj varme i 1 minut pr. Side, inden det anbringes i ovnen.
