En æbleform er kendetegnet ved at have overskydende overkropsvægt. En pæreform er det modsatte, hvor fedt opbevares i underkroppen. En timeglasform er på den anden side det søde sted. Denne kropsdesign består af velformede hofter og glitter, et robust bryst, definerede skuldre og mejslet abs. At udvikle en timeglasform kræver dedikeret indsats - især når du vil gøre det i en fart.
Trin 1
Spis sunde og skær om nødvendigt kalorier. Vælg fødevarer, der har et højt næringsindhold som magert kød, mejeri med lavt fedtindhold, frugt, grøntsager og fuldkorn. Reducer dit indtag med 500 til 1.000 kalorier om dagen, hvis du er overvægtig. Hold dig til den højere reduktion, hvis du har meget vægt at tabe.
Trin 2
Udfør kardiovaskulær træning for at forbrænde fedt. Vælg en type, du har glæde af og vil holde fast ved gennem ugerne som jogging, hurtig vandring, elliptisk træning eller trin-aerobic. Sigt efter 30 minutters træning på tre ikke-sammenhængende dage om ugen. Hvis du har en høj mængde fedt, skal du øge din tid til 45 eller 60 minutter og træne med en højere intensitet.
Trin 3
Udfør et sæt stabilitetsboldhåndvægspresser for at målrette dit bryst. Lig med ansigtet op på bolden med hovedet og skuldrene hviler behageligt ovenpå. Hold håndvægte over din krop, en tomme fra hinanden, med håndfladerne vendt fremad. Sænk vægtene ned til dine sider ved at bøje albuerne, og stop, når du føler en god strækning i brystet. Skub vægtene op og gentag i 10 til 12 gentagelser. Brug af bolden får dig til også at arbejde med din abs.
Trin 4
Målrette dine skuldre og glutes på samme tid ved at gøre en sumo-squat med lodret række. Stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden og hold en vektstang foran din krop med dine arme forlænget og et lidt mindre end skulderbredde greb. Drej tæerne ud 45 grader og sænk dig selv ned ved at bøje knæene. Stop, når lårene er parallelle med gulvet og står tilbage op. Løft stangen foran din krop, indtil den når nakkehøjden. Sænk det ned igen og gentag hele bevægelsen 10 til 12 gange.
Trin 5
Grib et sæt håndvægte for at gøre gående lunger for hofter, lår og glutes. Hold vægterne nede på dine sider med håndfladerne vendt ind og tag et langt skridt fremad med højre fod. Sænk dig selv ned i en spræng ved at bøje begge knæ 90 grader. Stå op, vend fremad med dit venstre ben, og fortsæt med at skifte frem og tilbage i 10 til 12 gentagelser.
Trin 6
Udfør et sæt v-ups for at målrette din midtsektion. Lig med ansigtet op på gulvet med dine arme forlænget bag hovedet, håndfladerne op og benene sammen. Løft dine arme og ben på samme tid og balance på din røv, når du prøver at røre dine hænder til dine tæer. Sænk dig selv ned igen og gentag 15 til 20 gange. Hold dine arme og ben lige over gulvet, når du sænker dig selv ned for at holde modstand mod din abs.
Tip
Udfør fire eller fem sæt af dine vægttræningsøvelser, og træv tre dage om ugen på ikke-cardio dage.
