Soleus-øvelser styrker din kalv og hjælper med at forhindre skader. Soleusmusklen er en af to muskler i din kalv. Den anden er gastrocnemius-muskler. Når dit knæ er bøjet, er soleusmusklen ansvarlig for at løfte din hæl, så tæerne kan pege nedad. Det hjælper også med at kontrollere bevægelsen af ankelen og knæet, når de bøjes.
Tip
Soleus-øvelser inkluderer stående og siddende hælehækkelser, dybe squats og kalvbøjning med et modstandsbånd. En stærk soleus hjælper med at støtte leddene og forhindre skader.
Kropsvægt Soleus øvelser
En af de grundlæggende soleusøvelser er kalvehævninger, eller stående hælhækkinger, ifølge det amerikanske træningsråd. Begynd denne øvelse med din fodkugle på et trin med hælen hængende over kanten. Sænk langsomt hælen, indtil ankelen er fuldt bøjet. Hæv derefter op på tæerne og hold knæet lige. Du kan udføre denne øvelse med begge ben eller et ben ad gangen.
Denne øvelse styrker ikke kun din soleus, men den fungerer også i gastrocnemius-musklerne og øger bevægelsesområdet i din ankel. Start med et sæt på 10 til 15 gentagelser, og tilføj yderligere sæt, efterhånden som din styrke øges.
En anden øvelse, der hjælper med at styrke og forlænge soleus er en dyb kropsvægt squat, rådgiver National Exercise Trainers Association. Dette er en funktionel øvelse, der gør det muligt for soleus at udføre sin funktion af at støtte og kontrollere sving i anklen og knæet.
Modstand Soleus øvelser
Der er flere muligheder for at arbejde på din soleus ved hjælp af bånd eller vægte. Prøv f.eks. En siddende hælehøjde med vægte. Dette træk udføres med dine bøjede knæ, som deaktiverer gastrocnemius, hvilket gør det muligt for soleus at bære belastningen.
Begynd at sidde med dine fødder på et trin foran dig. Hvis du ikke har et trin, fungerer en forhøjet, stabil overflade, såsom en blok af træ. Hold et sæt vægte, og hvil dem på dit knæ for at give ekstra modstand. Sænk og hæv din hæl i 10 til 15 gentagelser.
Modstandsbånd giver dig også mulighed for at tilføje yderligere modstand for at styrke soleusmusklen. Begynd siddende på en måtte med begge ben lige foran dig. Pakk et modstandsbånd rundt om dine gebyrs kugler. Hold båndet undervist og dine knæ lige, bøj tæerne tilbage mod din krop så langt du kan, og peg derefter tæerne til at arbejde både soleus og gastrocnemius. Du kan også udføre denne øvelse med bøjede knæ for at isolere soleus.
Opvarmning og strækning
Uanset om du laver soleusøvelser, spiller sport eller anden træning, skal du varme dig op i fem til 10 minutter, før du træner. Gåture eller cykling er gode opvarmningsmuligheder. Køl ned efter din træning med fem til 10 minutters gang eller cykling i et let tempo. Afslut med at strække kalvemusklerne.
Prøv den vægstrækningsøvelse, der er beskrevet af det amerikanske træningsråd. Stå en armlængde væk fra væggen og placér håndfladerne på væggen lige under skulderhøjde. Hold din kerne beskæftiget, gå tilbage med det ene ben. Tryk den bagerste hæl fast i jorden, lægg din krop langsomt mod væggen og bøj dit forreste knæ.
Hold rygbenet lige for at strække både musklerne i soleus og gastrocnemius. For at isolere strækningen til soleus-muskelen skal du blot bøje det bagerste knæ under strækningen og holde hælen plantet på jorden. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og gentag to til fire gange på hvert ben.
Skade på læggen
Skade på soleus kan være forårsaget af overforbrug eller en pludselig bevægelse, f.eks. Når du skubber benet af, når du spiller sport som tennis eller fodbold. Hvis du har en mild belastning i din muskel, kan du behandle den med hvile og is til det skadede område, rådgiver University of Wisconsin Health. Du kan også indpakke benet med et bandage og løfte dit ben for at reducere hævelse.
