Når du har kort tid, har du muligvis ikke den luksus at være i stand til at udføre vægttræning og cardio separat. Hvis du stadig vil have en træning, der rammer både dit kardiovaskulære system og gør dig stærkere, er det imidlertid, hvad du kan gøre, at indsætte korte bursts af cardio i dine hvile mellem vægtløftningssæt. Dette kan have en positiv effekt på din træning, men har også nogle ulemper.
Hvil mellem sæt
Uanset dine træningsmål, har du brug for en hvile mellem dine vægtløftningssæt. Hvor længe du hviler afhænger af, hvilken type træning du laver, bemærker styrketræner Jeremy DuVall på herre-fitnesswebstedet. Hvis du træner for muskulær udholdenhed, behøver du kun 30 til 45 sekunder mellem sæt. For muskelvækst øges dette til 60 til 90 sekunder, mens du til styrke har brug for to til fire minutter og tre til fem minutter til strøm. I stedet for at sidde rundt, tale med venner eller dræbe tid, skal du bruge disse hvileperioder til cardio.
Forøget kaloriforbrænding
Cardio er en effektiv metode til forbrænding af kalorier. En halv times løftningsvægt forbrænder mellem 90 og 133 kalorier, men alligevel brænder den samme tid, der bruges på cykling, 210 til 311, mens du kører i et tempo på ni minutter forbrænder 330 til 488 kalorier. Når du træner til vægttab kan dette fremskynde dine fremskridt ved at skabe et større kaloriunderskud.
Nedsat ydeevne
Fra et mentalt synspunkt kan du opleve, at du ikke kan koncentrere dig fuldt ud om nogen form for træning, når du skifter mellem de to. Din vægtløftning er også sandsynligvis forringet. Dette er især tilfældet, når man udfører bevægelser med høj intensitet i underkroppen, såsom rygkneb eller dødløfter. Du har brug for to til fire minutters hvile for at give dine muskler tid til at komme sig. Hvis styrke er dit mål, er det ikke en god ide at hoppe på roemaskinen eller elliptisk mellem sæt.
Specificitet
For generel kondition og vægttab kan blanding af cardio og vægt øge udfordringen i din træning, udnytte tiden bedre, og ulemperne med nedsat ydeevne påvirker ikke dine overordnede mål. Kinesiolog Amy Ashmore fra IDEA Health and Fitness Association anbefaler at planlægge din styrke og cardio supersets, så de matcher dine mål. Udfør høje intensitetsintervaller, såsom en 30-sekunders sprint på en stationær cykel mellem dine vægtløftesæt for at få fedtab og forbedre konditionen. Reducer intensiteten og forlæng cardio-tiden, men fortsæt med at løfte tung for at opbygge udholdenhed, eller gå rigtig let med din cardio og brug den som en måde at udfylde tid på, mens du kommer dig tilbage fra et hårdt vægt sæt.
