Den bedste måde at tabe fedt er gennem en kombination af diætændringer og motion. Du skal skære 500 til 1.000 kalorier om dagen for at miste 1 til 2 pund om ugen. Begrænsning af dine kulhydrater kan muligvis gøre det lettere for dig at skære kalorier og tabe dig, men du bør ikke fjerne dem alle. Nogle kulhydratholdige fødevarer, såsom frugter og ikke-arkivgrøntsager, er faktisk gavnlige for vægttab. Nøglen er at skære ud de mindre sunde kulhydrater, mens du øger dit magre proteinindtag. Tal med din læge, inden du starter et nyt diæt eller et træningsprogram for at sikre dig, at det er sikkert for dig.
Betydningen af kulhydrater under vægttab
Kolhydrater er en af de vigtigste energikilder for din krop, og de leverer også fiber. Fiberrige fødevarer, såsom frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, hjælper med at begrænse din sygdomsrisiko og kan også fylde dig, så du spiser færre kalorier generelt. Frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, salat, kål, gulerødder og paprika, er især gavnlige for vægttab, fordi de er meget fyldende, men ikke indeholder mange kalorier pr. Portion. Spise dem i begyndelsen af dit måltid kan hjælpe dig med at fylde dig op, så du ikke spiser så meget af de højere kalorifødevarer på din tallerken, hvilket gør det lettere at skære kalorier og tabe sig.
Procentdel af kulhydrater, der skal medtages
Institut for Medicin anbefaler at få mellem 45 og 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt. Reduktion af kulhydrater, som du spiser, mens protein øges, kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre din kropssammensætning, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2003. Således kan en blanding af cirka 45 procent kulhydrater, 30 procent protein og 25 procent fedt kan være nyttigt til at tabe sig. Hvis du spiser 1.500 kalorier om dagen, giver det dig ca. 170 gram kulhydrater, 112 gram protein, 42 gram fedt.
Hvis det er en smule meget at holde styr på disse næringsstoffer for dig, er en enklere måde at få en god blanding af magert protein, sunde kulhydrater og fedt at dele din plade i kvartaler, en sektion hver for frugter, ikke-stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn og magert protein mad.
Valg af de rigtige kulhydrater til at skære
Når du prøver at tabe dig, skal du få dine kulhydrater hovedsageligt fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, frugt og fuldkorn. Skær kulhydrater ved at spise færre slik, forarbejdede fødevarer og raffinerede korn og drikke færre sukkerholdige drikkevarer. For eksempel handel med sodavand for vand, usødet te eller kaffe; have frugt i stedet for kage eller is til dessert; og skift hvid ris til brun ris eller quinoa. Folk, der spiste mere frugt og grønsager, var i stand til at øge deres vægttab som rapporteret i en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2009. Disse fødevarer er også fremragende kilder til essentielle næringsstoffer, i modsætning til slik og sukkerholdige fødevarer.
Betydningen af protein for at miste kropsfedt
Spise mindst 25 til 30 gram protein pr. Måltid kan hjælpe med at øge dine vægttabsresultater og hjælpe dig med at føle dig mindre sulten, ifølge en gennemgangsartikel offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015. Diæt med højt proteinindhold er også bedre til at miste kropsfedt end dem med en standardmængde protein, bemærker resultaterne af en undersøgelse offentliggjort i Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme i 2009.
Vælg en blanding af magre proteinkilder, såsom skaldyr, bælgfrugter, hudløs fjerkræ og mindre fedtende kød af svinekød og oksekød: dem med "loin" eller "round" i navnet. Du kan få de anbefalede 25 til 30 gram protein pr. Måltid ved at spise 3 ounse magert oksekød, en ounce ikke-fedt mozzarella sammen med 3 ounse kyllingebryst eller en kop quinoa med en kop linser.
Glem ikke at træne
For at maksimere fedt-tabspotentialet i dine diætændringer skal du også træne. Kombination af den anbefalede kalorifattig diæt med højt proteinindhold med modstandstræning vil hjælpe med at øge dit vægt og fedttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i 2010. Resistenstræning inkluderer løftevægte og kropsvægtøvelser, såsom squats, sidder ups og push-ups. Du vil også medtage cardio i din vægttabsplan, såsom løb, svømning, hurtig gåing eller endda dans til din yndlingsmusik. Hjertetrænet hjælper med at øge de positive virkninger af proteinet i din diæt og maksimerer vægttab og fedttab, mens du minimerer mængden af muskler, du mister. For vægttab skal du stræbe efter mindst 300 minutters cardio og to sessioner med modstandstræning pr. Uge.
