At introducere børnene til kredsløbstræning kan være en sjov måde at få dem involveret i fysisk kondition og sætte dem på vej til en livslang glæde af motion. Fra enkle spil til vægtløftning bør børns kredsløbstræningsøvelser tilpasses niveauet for de børn, der udfører kredsløbet.
Yngre børnes kredsløbstræning
Unge børns kredsløbstræningsøvelser kan omfatte hoppetau, hop-skot, kaste bolde, hoppe i luften, springfrø, shuttle-løb, hula hoop, stafetløb, hoppe-knæg og bindestreger, siger ACE Fitness.
Indstil kegler eller andre identificerbare områder, så børn kan flytte fra station til station for at se, hvor meget de har opnået, og hvor langt de er nødt til at gå. Fortæl børnene, inden de begynder kredsløbet, hvad der vil ske på hver station, og hvad det skal til for at afslutte kredsløbet.
Kredsløb til børn i skolealderen
Når børn bliver ældre og udvikler bedre hånd-øje-koordination såvel som en vis muskelstyrke, udfordrer deres kardiovaskulære system, hastighed, smidighed, balance og muskelstyrke. Mål for børn i skolealderen bør fokusere på at opbygge aerob kondition og vægtkontrol (hvis der er et vægtproblem involveret).
Opret et kredsløb med enkle calisthenics og velkendte kropsvægtøvelser som jumping jacks, sit-ups, push-ups, pull-ups, chin-ups og jumping reb, siger KidsHealth fra Nemours. Tidsbestemte bindestreger er en god kredsløbsøvelse såvel som hop-skot, hoppetop med højt knæ, kæmpe trin ned ad længden af en indkørsel eller bredden af et motionscenter, "selvmord" eller linie-til-linje frem og tilbage løb.
Børn kan øve lodrette spring ved at hoppe ved siden af en væg så højt som de kan med et stykke kridt i den ene hånd og sætte et mærke mod væggen for at se, hvor højt de kan nå. Hold styr på deres resultater hver uge for at måle forbedring.
For at holde hjerterytmen ope, skal du holde tiden i hvert kredsløb, så hvert barn arbejder 30 til 60 sekunder, med højst et minuts pause mellem hvert ben af kredsløbet. Hold kredsløbet i gang i mindst 15 minutter. Spil deres yndlingsmusik højt under træningen for at skabe mere spænding.
Hvis børnene har tilstrækkelig muskelstyrke, skal du tilføje vægtede øvelser som medicinboldkast og håndvægteøvelser som bicepscruller, lunges, squats, triceps extensions og brystpresser. Brug vægte, som børnene kan udføre i seks til otte gentagelser, før de bliver trætte.
Kredsløbstræning for teenagere
Hæv niveauet for intensitet og varighed af kredsløbstræningsøvelserne, hvis børnene er post-pubescent og mere seriøse omkring en bestemt sport. Stanford børns sundhed understreger, at teenagere vægt "løfter" så meget som vægt "træning." Det betyder at bruge lettere vægte og højere reps.
Hanteløvelserne skal udføres med så meget som 50 procent af den maksimale vægt, de kan løfte, med otte til 10 gentagelser pr. Sæt. Mange af disse øvelser kan også udføres med modstandsbånd. Kropsvægtøvelserne skal udføres langsommere med opmærksomhed på korrekt teknik, inklusive negative reps.
Negativer er de nedadgående bevægelser af en øvelse, såsom at sænke en vektstang under en biceps-krølning, sænke kroppen fra en pull-up eller chin-up eller gå tilbage ned på gulvet under en sit-up eller crunch. Den negative del overses ofte, da trætte træningsfolk lader tyngdekraften slippe armen eller kroppen ned, i stedet for at bruge muskler til at bremse deres bevægelse nedad.
Føj træningsmaskiner til kredsløbet, som en elliptisk, roemaskine, motionscykel eller løbebånd. En kredsløbstræningsrutine i en pulje kan omfatte omgange, der er udført med hvert slag, såsom gennemsøgning, brystslag, sommerfugl og sidestroke.
Afbrydelser mellem sæt skal være et minut eller mindre, med hele kredsløbet varer ca. 30 minutter.
