Essentielle fedtsyrer, der inkluderer omega-3 og omega-6-fedtsyrer, er nødvendige for dit helbred, men kan ikke fremstilles af din krop. Dette betyder, at du er nødt til at forbruge en mad eller et supplement, der giver disse fedtsyrer for at forhindre en mangel, der kan forårsage kognitiv og neurologisk svækkelse, ifølge University of Maryland. Mad såsom visse typer fisk og skaldyr kan give dig både omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Forbrug af disse fødevarer en eller to gange ugentligt i stedet for rødt kød kan også hjælpe dig med at spise mindre mættet fedt. Spørg din læge, inden du foretager væsentlige ændringer i din diæt.
Koldt vand fedtede fisk
Fisk, der lever i koldt vand, har naturligvis et ekstra lag isolerende fedt, der også er rig på omega-3-fedtsyrer. Disse fisk, der inkluderer laks, makrel, tun og sardiner, kan opfylde din krops krav til omega-3 i en enkelt servering med 3 ounce. American Heart Association advarer om, at forbrugere, der køber disse omega-3-rige fisk, skal være opmærksomme på, at visse arter kan indeholde højere niveauer end anbefalet kviksølv. Dette farlige metal findes generelt i rovdyr og ældre fisk og findes i huden og det ydre fedtvæv. At fjerne disse portioner og spise en bred vifte af fisk kan hjælpe med at reducere din risiko for at indtage overskydende kviksølv.
Reje
En enkelt portion rejer, specielt jumbo-sorten, indeholder 0, 15 til 0, 29 gram omega-3-fedtsyrer. Ifølge American Heart Association skal personer, der har høje niveauer af triglycerider, sigte mod forbrug af 2 til 4 gram omega-3-fedtsyrer dagligt. Hvis du ikke har en allerede eksisterende sundhedsmæssig tilstand, giver to portioner omega-3 rig fisk eller skaldyr den anbefalede daglige mængde. Overskydende forbrug af omega-3-fedtsyrer i tillægsform, over 3 gram dagligt, bør tages under vejledning af din læge. Store mængder af disse fedtstoffer kan have en antikoagulerende virkning og forårsage nedsat koagulation.
Dungeness Krabbe og hummer
Skaldyr i stor skala såsom dungeness krabbe og hummer indeholder den højeste mængde omega-3 fedtsyrer af al skaldyr. Dungeness krabbe indeholder cirka 0, 24 gram omega-3 fedtsyrer pr. 3 ounce servering ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Hummer indeholder mellem 0, 07 og 0, 46 gram omega-3s pr. 3-ounce servering, ifølge American Heart Association. Ligesom deres omega-3-rige fiskestandarder, kan disse skaldyr indeholde kviksølv og bør konsumeres i rotation med en række andre kilder til omega-3s.
Østers, muslinger og tunger
Selvom det ikke er teknisk betragtet som skaldyr, nydes østers, muslinger og tunger som fisk og skaldyrsretter og er rige på omega-3-fedtsyrer. En enkelt portion på 3 ounce med stillehavsøsters giver din daglige anbefalede mængde omega-3 fedtsyrer. Kammuslinger indeholder mellem 0, 18 og 0, 34 gram omega-3s pr. 3-ounce servering, ifølge American Heart Association, og 3 ounces muslinger giver 0, 25 milligram omega-3s. Desværre er disse lækre bivalver også tilbøjelige til at absorbere kviksølv fra deres miljø, så vælg opdrættede sorter eller drej med andre former for skaldyr.
