Bananer er søde, let tilgængelige, bærbare og en af de mest populære frugter i USA. Den tætte, gule frugt er også meget nærende, fyldt med essentielle næringsstoffer, der understøtter hjertesundhed og fordøjelse og giver en sund tilføjelse til enhver diæt, endda en med fokus på muskelopbygning.
Tip
Ja, bananer er en sund tilføjelse til din muskelopbyggende diæt, og når de er inkluderet som en del af dit måltid efter træning, kan det hjælpe med at reducere muskelinddrivningstiden.
Bodybuilding Ernæring Basics
Selv hvis du tilbringer timer i gymnastiksalen med at løfte enorme mængder af vægt, kan du muligvis ikke opnå nogen gevinster, hvis du ikke spiser mad, der er god til muskler. For at din krop skal opbygge muskler, skal du spise nok kalorier og få den rigtige balance mellem protein, fedt og kulhydrater til at understøtte væksten. Derudover bør dine kalorier og næringsstoffer komme fra en række sunde fødevarer fra alle fødevaregrupper for at hjælpe med at maksimere næringsindtagelsen.
Muskelopbygning er en anabol proces, der kræver energi, der kommer fra kalorierne i den mad, du spiser. Dine nøjagtige kaloribehov varierer afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau.
Til træning af atleter anbefaler University of Nevadas ernæringscenter følgende kaloriindtag pr. Pund baseret på aktivitet:
- 13 til 15 kalorier pr. Pund: lidt til ingen øvelse eller såret
- 16 til 18 kalorier pr. Pund: træne 30 til 60 minutter, fem til seks dage om ugen
- 19 til 21 kalorier pr. Pund: træne op til 90 minutter, fem til seks dage om ugen
- 22 til 24 kalorier pr. Pund: træne op til 120 minutter, fem til seks dage om ugen
- 25 til 30 kalorier pr. Pund: træne op til tre timer, fem til seks dage om ugen
Makronæringsstoffer til muskelopbygning
Når du er engageret i tunge træning med et mål at opbygge muskler, skal du sørge for at få en sund balance mellem protein, kulhydrater og fedt. Fordi muskler består af protein, er du nødt til at forbedre dit daglige proteinindtag for at imødekomme den stigende efterspørgsel. Ligesom dine kalorier, kan hvor meget protein du har brug for afhænge af dit aktivitetsniveau og dine muskelopbygningsmål.
- 0, 36 gram pr. Pund: lidt til ingen træning (anbefalet diætgodtgørelse eller RDA)
- 0, 63 til 0, 81 gram pr. Pund: træne regelmæssigt og vil opretholde muskelmasse
- 0, 9 gram pr. Pund: træne regelmæssigt og vil opbygge muskelmasse
- 1, 36 gram pr. Pund: intens, regelmæssig træning og ønsker at opbygge muskelmasse
Afhængigt af dit proteinbehov, skal cirka 10 til 35 procent af dine daglige kalorier komme fra dette muskelopbygende næringsstof. For at opnå de gevinster, du ønsker, og for at dine muskler skal kunne bruge proteinet fra den mad, du spiser, skal du også medtage en sund balance mellem kulhydrater og fedt med 45 til 65 procent af kalorier fra kulhydrater og 20 til 35 procent fra fedt.
Kulhydrater giver din krop energi, og hvis du ikke får nok kulhydrater i din diæt, kan din krop henvende sig til protein - eller endda din muskel - til levering. Fedt fungerer også som en kilde til energi og hjælper med at sikre, at du får essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. At få mere fedt i din diæt kan også øge dine testosteronniveauer, som understøtter muskelvækst, i henhold til 2018-trænings-, ernærings- og sportsgennemgang leveret af International Society of Sports Nutrition (ISSN) og offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition.
Bedste mad til muskelgevinst
Der er ingen enkelt, bedste mad til muskelgevinst, men du bør spise en række sunde, næringsrige fødevarer fra alle fødevaregrupper for at sikre, at din krop får alt, hvad den har brug for for at hjælpe dig med at opbygge muskler.
Power Up med protein
Protein mad, der er god til muskler inkluderer:
- æg
- Mælk, yoghurt og ost
- Fjerkræ
- Fisk og skaldyr
- Magert rødt kød
- bønner
- Soja og tofu
Spis kulhydrater til energi
Kulhydratrig mad, der er god til dine muskler inkluderer:
- Frugt, såsom bananer, appelsiner, æbler og druer
- Grøntsager, såsom kartofler, broccoli, spinat og gulerødder
- Hele korn, såsom brun ris, pasta af hele hvede og havre
- Bønner, linser og ærter
- Mælk og yoghurt
Forbruge sunde fedtstoffer
Sund fedtrig mad til dine muskler inkluderer:
- Vegetabilske olier, såsom oliven, soja og rapsolie
- Nødder og frø
- avocadoer
- Fedme fisk, såsom laks og tun
Maksimer ernæring i hver bid
Visse fødevarer indeholder en sund blanding af protein, kulhydrater eller fedt, hvilket gør dem til nogle af de bedste fødevarer til muskelgevinst. For eksempel er tun godt for muskelopbygning, fordi det er en fremragende kilde til proteiner og en sund kilde til fedt. Græsk yoghurt laver også en god fødevarebyggende mad, fordi det er en fremragende kilde til protein og energiproducerende kulhydrater.
Ernæring i en banan
Nu hvor du har en grundlæggende forståelse af, hvad din krop har brug for at opbygge muskler, undrer du dig måske nøjagtigt, hvordan bananer passer ind. Nå, bananer er en fremragende kilde til kulhydrater, og de forsyner dine muskler med den energi, der kræves til din træning.
Men de tilbyder din krop meget mere end energi. Bananer er også en fremragende kilde til andre næringsstoffer, som din krop har brug for til sundhed og funktion.
En mellemstor banan har:
- 105 kalorier
- 1, 3 gram protein
- 27 gram kulhydrater
- 3 gram fiber
- 9 procent af den daglige værdi (DV) for kalium
- 10 procent af DV til kobber
- 14 procent af DV til mangan
- 11 procent af DV for vitamin C
- 25 procent af DV for vitamin B6
Bananer: God til muskelopbygning
Ud over at give din krop energi, gør næringsstofferne i denne gule frugt også bananen god til muskelopbygning. Mangan er et spormineral, der understøtter adskillige kemiske processer i din krop, herunder metabolismen af protein. Vitamin B6 er et vandopløseligt vitamin, som du har brug for hver dag. Dette vitamin, ligesom mangan, understøtter også proteinmetabolisme og hjælper med at skabe den energi, der bliver lagret i dine muskler.
Hvis du vågner op midt om natten med muskelkramper, kan du skylde på dit intense sæt kalvehækkinger. Men det kan også skyldes en ubalance i elektrolytter, nemlig kalium. Hvis du tilføjer en daglig banan til din diæt, kan det hjælpe med at forhindre uærlige smerter.
Dit måltid efter træning
Dit måltid efter træning er en af de vigtigste måltider på dagen, hvor dit mål er at opbygge muskler. Dette måltid, som du har brug for ikke mere end to timer efter din træning, skal indeholde en blanding af kulhydrater og protein. Denne blanding hjælper med at gendanne muskelens energiniveau og hjælper med at reparere og opbygge dine muskler. De let fordøjede kulhydrater, der findes i banans søde frugt, gør det godt til muskelopbygning efter din træning.
Ud over at tjene som en perfekt carb til dit måltid efter træning kan den unikke blanding af næringsstoffer i den kulhydratrige frugt også reducere muskelbetændelse og hjælpe dig med at komme dig efter din træning hurtigere, ifølge en studie fra 2018, der blev offentliggjort i PLoS One.
Tilføjelse af bananer til din kost
Bananer er en af de nemmeste fødevarer, der kan integreres i din diæt. Du kan let skrælle og spise dem, når du går på arbejde eller føje dem til andre fødevarer for et strejf af sødme, såsom:
- Bland dem med din protein ryste efter træning
- Skær dem i din havregryn
- Bland dem med din yoghurt
- Brug bananen som erstatning for gelé i din jordnøddesmør sandwich
- Tilføje dem til din hele korn pandekage dej, så du kan springe sirup over
Du kan også fryse dine bananer og blande dem for at lave en kalorifattig, fedtfri frosset godbit. Eller bland dem med æg og røre af kanel for at lave lavkarbohydrater, bananpandekager med højt proteinindhold.
