Sådan øges arm- og bryststørrelsen hurtigt

Vil du have større arme og et muskulært bryst? Hemmeligheden ved at komme der starter med tidseffektive sammensatte øvelser, ordentlig ernæring og en strategisk styrketræningsplan.

Bænkpresse er en god træning for dit bryst. Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Tip

Ligegyldigt hvor hårdt du træner, får du ikke store muskler med det samme. Men i adskillige kliniske studier kunne forskere se målbar muskelhypertrofi med vægtløftningsprogrammer så korte som otte til 10 uger.

Du har brug for en plan

Hvis dit ultimative mål er at få større muskler (alias muskelhypertrofi) og gøre det hurtigt, vil tilfældigt ramme gymnastiksalen og få et par sæt af den nyeste "bedste" øvelse ikke hjælpe. I stedet for har du brug for en overordnet strategisk plan - og her er den:

Træne hver større muskelgruppe to eller tre gange om ugen.
Giv hver muskelgruppe mindst en hel dags hvile, inden du styrker at træne den igen.
Brug sammensatte øvelser til den mest tidseffektive træning.
Arbejd til at mislykkes - med korrekt form - fordi det betyder mere end antallet af gentagelser, du gør.

Selvom forskernes forståelse af nøjagtigt, hvordan vores kroppe reagerer på træning, fortsætter med at udvikle sig, er videnskaben bag de netop beskrevne principper veletableret.

Hvor ofte man skal løfte

I en systematisk gennemgang og metaanalyse, der blev offentliggjort i november 2016-udgaven af det newzealandske tidsskrift Sports Medicine, analyserede forskere en række studier om vægttræningsresultater og bestemte, at hypertrofi fra styrketræning to gange om ugen var bedre end hypertrofi fra træning en gang en uge.

Denne undersøgelse genererede ikke nok bevis til at konkludere, at træning af hver muskelgruppe tre gange om ugen ville være mere effektiv - men mere er sandsynligvis bedre. Som vist i en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i juli 2016-udgaven af Journal of Sports Sciences_, er der et dosis-respons-forhold mellem styrke-træningssæt og muskelstørrelse. Eller for at sige det på en anden måde, jo mere vægtløftningssæt du klemmer ind i en uge, jo større bliver dine muskler.

Hvornår ikke skal løftes

Det betyder ikke, at du skal arbejde hver muskelgruppe hver dag. Proteinsyntesen, der hjælper med at genopbygge dine muskler i større, bedre form, sker i hvileperioderne mellem træning - ikke under træningene selv. Som en generel regel skal du sørge for, at hver muskelgruppe får mindst en hel hviledag mellem træning.

Hvor mange gentagelser?

Konventionel visdom er, at hvis du vil have store muskler, skal du løfte tungt med lave reps pr. Sæt - og det er bestemt den mest tidseffektive tilgang. Men en lille, interessant undersøgelse offentliggjort i oktober 2015-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research_ antyder, at træning med lav belastning med høj gentagelse også kan være effektiv til at opbygge muskler.

I undersøgelsen rekrutterede forskere 18 frivillige og delte dem i to grupper: En gruppe foretog 25 til 35 gentagelser pr. Sæt af hver øvelse, mens den anden gruppe udførte otte til 12 gentagelser pr. Sæt, med vægtene justeret, så begge grupper blev trænet til at mislykkes. Alle andre variabler blev holdt lige, med forsøgspersoner, der udførte de samme øvelser tre gange om ugen og udførte tre sæt af hver øvelse i hver session.

Ved undersøgelsens afslutning viste gruppen med høj belastning (og lavere gentagelse) større gevinster i muskelstyrke, mens gruppen med lav belastning (og højere gentagelse) udviste større gevinst i udholdenhed. Ingen overraskelse der. Men begge grupper viste signifikante gevinster i muskelhypertrofi.

Denne undersøgelse antyder, at selvom du ikke kan eller ikke vil løfte tunge, kan du stadig opbygge muskler ved at løfte lettere vægte til fiasko; og det stemmer godt overens med dosis-respons-forholdet til styrke-træningssæt vist i den systematiske gennemgang fra Journal of Sports Sciences.

Proteinindtagelse og hypertrofi

Dine muskler kan ikke vokse uden ordentlig ernæring - men mere protein er ikke altid bedre. I juni 2017 inkluderede tidsskriftet for International Society of Sports Nutrition_ samfundets holdning til protein og træning. De bemærker, at for de fleste motionsudøvere er et dagligt proteinindtag på 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt nok til muskelvedligeholdelse og vækst, med at proteinet spredes jævnt igennem dagen.

De bemærker en mulig undtagelse: For bodybuildere og andre styrketrænet individer, der skærer kalorier, men ønsker at opretholde muskelmasse, kan et øget dagligt proteinindtag på 2, 3 til 3, 1 gram pr. Kg kropsvægt være nødvendigt.

Hvad med kosttilskud efter træning? I deres holdningserklæring angiver International Society of Sports Nutrition, at de ikke nødvendigvis er nødvendige.

Hvis du imidlertid vil tage en anmeldelse, bemærker en anmeldelse - også offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition_, denne gang i december 2012 -, at et ideelt supplement efter træning ville have mindst 3 gram amino sur leucin pr. portion sammen med en hurtigvirkende kulhydratkilde. Når disse to komponenter er samlet, hjælper de med proteinsyntese.

Når det kommer til de andre makronæringsstoffer, er dette et emne med opvarmet kontrovers blandt eksperter, og hvis du går alvorligt ind i bodybuilding, har du brug for en skræddersyet ernæringsplan. Men generelt kan du ikke gå galt med den overordnede balance for makronæringsstof, der er fastlagt af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester:

10 til 35 procent af dine daglige kalorier fra protein (som kan rumme dine 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt)
45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater
20 til 35 procent af dine daglige kalorier fra fedt

Sørg for at lægge vægt på sunde, umættede fedtstoffer; mindre end 10 procent af dit daglige kaloriindtag bør stamme fra mættet fedt.

Din træning med større muskler

Så når du har indtastet din trænings- og spiseplan, hvilken slags øvelser skal du lave? Du får mest mulig afkast af din indsats, hvis du foretager sammensatte pressøvelser, der arbejder dit bryst, skuldre og triceps sammen. Et par eksempler inkluderer:

1. Barbell Bench Press

Ifølge en undersøgelse sponsoreret af det amerikanske træningsråd er dette den mest effektive øvelse til at arbejde på brystet. Men det fungerer også dine triceps og skuldre kraftfuldt.

Lig med ansigtet op på vægtbænken og scoot op, indtil dine øjne er næsten i niveau med den rackede vektstang.
Placer dine fødder fladt på gulvet til hver side af bænken.
Ræk op og tag stangen i et overhånd greb, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
Løft stangen af stativet og sving den fremad, så den er over skulderleddet; dette vil skabe den nødvendige plads til det at rydde rackstifterne.
Bøj albuerne, og sænk stangen mod dit bryst. Lad dine arme naturligt blusse ud til siderne, når de bøjes.

Tip

Det ideelle bevægelsesområde for en bænkpresse er genstand for en del kontroverser. For et konservativt, skuldervenligt bevægelsesområde skal du følge American Council on Exercise-anbefalingen for at stoppe, når dine albuer er lige under niveauet på bænken.

2. Push-Ups

Selvom push-ups ikke rangerede lige så højt som bench pressen i ACE-studien, fandt en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2017-udgaven af Journal of Exercise Science & Fitness_, at hvis du laver elevatorer med lavere belastning, ups kan producere gevinster i muskelstørrelse og styrke svarende til dem, der produceres af barbell bench press.

Placer dig selv på dine hænder og knæ; gå derefter dine fødder tilbage, indtil dine ben er lige, og du er afbalanceret på dine palmer og tæer.
Kontroller din kropsstilling: Din krop skal være en lige linje fra hoved til hæle. Hvis dine hofter løber sig ned eller falder ned under linjen i din krop, skal du justere din position.
Kontroller også din håndposition. Dine hænder skal være under linjen på dine skuldre, men lidt bredere fra hinanden end dine skuldre.
Press dine kernemuskler for at opretholde denne kropsposition, når du bøjer dine arme og sænker din krop mod gulvet.
Stop, når dine skuldre bryder albuernes plan; ret derefter dine arme for at vende tilbage til startpositionen.

3. Dumbbell Chest Press

Tag håndvægte med dig til bænken, og læg dig med ansigtet op og pas på at holde vægtene tæt på din krop. Placer dine fødder fladt på gulvet til hver side af bænken for balance.
Tryk vægtene lige op over brystet.
Bøj dine arme, så lade dem naturligt sprede ud til siderne, når de kommer ned. Sørg for, at dine hænder forbliver over albuerne; dette betyder, at vægterne naturligvis spreder sig fra hinanden, når du sænker dem.
Stop, når albuerne bryder flyet på dine skuldre; tryk derefter på vægtene tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.

4. Dine Biceps tæller for

Det kan være fristende at gøre dine presser og kalde det godt - men dine triceps er på bagsiden af din overarm. For at få et afbalanceret udseende er du også nødt til at arbejde dine biceps - musklerne foran på din overarm. Og ifølge en anden ACE-undersøgelse er øvelse nr. 1 for bicepsmusklen en håndvægtskoncentration.

Sid i en stol, opretstående bænk eller enhver anden lignende robust, stabil overflade og hold håndvægten i din højre hånd.
Placer din venstre hånd på dit venstre lår eller knæ, og brug den til at støtte din overkropp, når du læner dig frem fra hofterne og gemmer din højre albue mod indersiden af dit højre ben.
Brug denne gearing og dine kernemuskler til at holde din overkrop stille, når du bøjer din højre arm og krøller håndvægten op mod din skulder.
Forlæng din højre arm, sænk håndvægten tilbage til startpositionen.

Tip

Hold din højre arm tæt mod låret under denne øvelse, men brug ikke pres fra låret for at hjælpe med at løfte vægten. Det er helt jobbet med dine biceps.

Arbejd din hele krop

Det kan være fristende at fokusere på at opbygge dit bryst og arme, fordi de er imponerende muskler og let synlige i spejlet. Men for et afbalanceret udseende og styrke - og for at reducere risikoen for kvæstelser eller dysfunktioner som følge af ubalance i musklerne - skal du træne alle dine store muskelgrupper. Her er nogle eksempler på yderst effektive øvelser, du kan gøre for hver muskelgruppe: