Med så meget modstridende diæt- og ernæringsråd tilgængelige, kan det være vanskeligt at skelne faktum ud fra fiktion, især når det kommer til kulhydrater. En sund diæt begynder med det grundlæggende om, hvordan makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedt - bidrager til de kalorier, du spiser. Der er 4 kalorier pr. Gram kulhydrat, 4 kalorier pr. Gram protein og 9 kalorier pr. Gram fedt, ifølge USDA National Agricultural Library.
Tip
Hvert gram kulhydrat bidrager med 4 kalorier energi.
Hvad er kulhydrater?
Kolhydrater er forbindelser, der består af kulstof, brint og ilt. Kolhydrater kategoriseres som enkle eller komplekse, afhængigt af deres kemiske struktur. Enkle kulhydrater kommer i form af sukker, mens komplekse kulhydrater inkluderer stivelse og fiber.
De fleste kulhydrater, du spiser, opdeles i glukose, som kroppen bruger til energi. Glukose, der ikke umiddelbart bruges af cellerne, lagres som backupenergi i form af glykogen i leveren og musklerne. Når denne opbevaring først er fuld, omdannes overskydende glukose til fedt.
Hvor mange kulhydrater?
Ifølge Food and Drug Administration er den daglige værdi for kulhydrater 300 gram for en person, der bruger en 2.000 kalorieindhold per dag diæt. Individuelle kaloribehov varierer dog afhængigt af alder, kropssammensætning og aktivitetsniveau.
Kilder til kulhydrater
Kulhydrater er rigelige i plantebaserede fødevarer, såsom frugter, grøntsager, korn og forskellige typer bønner. Mejeriprodukter indeholder sukker i form af lactose. Forarbejdede snack fødevarer og slik er ofte meget kulhydrater i form af tilsat sukker. Selvom ren alkohol ikke er et kulhydrat, indeholder mange alkoholholdige drikkevarer også kulhydrater.
Kalorier i Carbs
Selvom alle kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. Gram, er de ikke alle skabt ens. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 fokuserer et sundt spisemønster på næringstætte fødevarer. I kulhydratafdelingen inkluderer næringsstoffer tæt vegetabilsk, frugt, bønner, ærter og fuldkorn. Disse fødevarer indeholder typisk fiber og andre vigtige vitaminer og mineraler også.
Forbrug af mad så tæt på dets naturlige form som muligt vil også hjælpe dig med at undgå at spise en masse tilsat sukker. Kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 hedder, at mindre end 10 procent af dine daglige kalorier skal komme fra tilsat sukker.
Overvejelser om blodsukker
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention skal det normale fastende blodsukkerniveau være 99 mg pr. Deciliter (mg / dL) eller lavere. Det glykæmiske indeks repræsenterer, hvor hurtigt forskellige typer fødevarer hæver blodsukkerniveauet. Fødevarer, der har et højt glykemisk indeks, såsom forarbejdede kulhydrater, hvide kartofler og bananer, forårsager en kraftig stigning og derefter et fald i blodsukkerniveauet.
Spise fødevarer med et lavere glykæmisk indeks, såsom fuldkorn, æbler, søde kartofler og bønner, hjælper dig med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Prioritering af disse fødevarer i din diæt regelmæssigt kan hjælpe med at mindske risikoen for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og nogle kræftformer.
Forbrug af kulhydrater med fødevarer, der indeholder fedt, hjælper også med at langsom absorption af kulhydrater, hvilket reducerer den negative indvirkning på blodsukkerniveauet.
